อาหาร Pribotic เพื่อภูมิคุ้มกันที่ดีและการย่อยอาหารที่ดีเยี่ยม

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ถ้าคุณคิดว่าแบคทีเรียมีความหมายเหมือนกันกับ "จุลินทรีย์" ให้คิดใหม่ โปรไบโอติกพบได้ในลำไส้และชื่อกลางคือแบคทีเรียดีที่มีชีวิต! ข้อมูลการสำรวจแสดงให้เห็นว่าในหนึ่งปีมีผู้คนประมาณ 4 ล้านคนใช้ ผลิตภัณฑ์โปรไบโอติก.

แต่โปรไบโอติกคืออะไรกันแน่? เป็นความจริงที่จุลินทรีย์บางชนิดสามารถสร้างความเสียหายให้กับระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ แต่จริงๆ แล้วโปรไบโอติกสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้ เมื่อคุณรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์เข้าไป พวกมันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคและป้องกันการติดเชื้อได้

การศึกษาในปี 2018 พิสูจน์ว่าการแพร่กระจายของแบคทีเรียในลำไส้ด้วยโปรไบโอติกสามารถช่วยป้องกันอาการท้องร่วงและการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนหรือโรคไข้หวัดได้

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคุณประโยชน์สามารถขยายออกไปได้ไกลกว่าลำไส้: โปรไบโอติกสามารถบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าได้ โดยการลดระดับการอักเสบในร่างกาย

โปรไบโอติกสามารถพบได้ในรูปของอาหารเสริม แต่ก็มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหมักดองและผลิตภัณฑ์จากนม

ต้องการลองหรือไม่ 8 ตัวเลือกสำหรับ อาหารโปรไบโอติก รวมทั้งแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการเพลิดเพลิน

1. คีเฟอร์

Kefir เป็นระเบิดโปรไบโอติกตัวจริง! คีเฟอร์ที่ไม่มีไขมัน 1 ถ้วยประกอบด้วยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ 12 ชนิด ได้แก่ แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรียชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่าช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องร่วง และ Bifidobacteria แบคทีเรียที่ช่วยบรรเทาอาการท้องร่วงและท้องผูก

เนื่องจาก kefir ถูกหมัก - ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลจะถูกกินโดยแบคทีเรียที่ใช้งาน - เช่น เครื่องดื่มปราศจากแลคโตส 99%

Kefir ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมอีกด้วย คีเฟอร์ 1 แก้วประกอบด้วยแคลเซียม 316 มก. และโปรตีน 9 กรัม ซึ่งมากกว่าไข่ขนาดใหญ่ คุณสามารถเพลิดเพลินกับ kefir โดยการผสมและทำให้หวานกับผลไม้สดหรือโดยการเติมลงในสมูทตี้

2. โยเกิร์ต

เช่นเดียวกับ kefir โยเกิร์ตมีจำนวนมาก โปรไบโอติก; นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำบางชนิดยังมีแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส โยเกิร์ตมีโปรตีน 20 กรัมที่น่าประทับใจในการเสิร์ฟ 200 กรัม

นอกจากนี้ยังมีไรโบฟลาวินในปริมาณสูง - วิตามินบี ซึ่งช่วยให้เซลล์ของเราแข็งแรง อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกให้แข็งแรง และรักษาการทำงานของไตและหัวใจ

คุณสามารถกินโยเกิร์ตและผลไม้เป็นอาหารเช้าหรือของว่างได้ แต่ไม่เพียงเท่านั้น เพิ่มลงในซุป ซอส และขนมอบ

3. กะหล่ำปลีดอง

ภาพถ่าย: “Iliana Parvanova”

อาหารหมักตามธรรมชาติเช่นกะหล่ำปลีดองยังมีโปรไบโอติก จากการศึกษาในปี 2018 กะหล่ำปลีดองมีแบคทีเรียกรดแลคติก ซึ่งรวมถึง Lactobacillus brevis ซึ่งเป็นโปรไบโอติกที่ช่วยลดโอกาสการเป็นไข้หวัดใหญ่

กะหล่ำปลีดองมีไฟเบอร์ (ประมาณ 3 กรัมต่อถ้วย) โพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินบี นอกจากนี้ยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบได้ทั่วไปในผักตระกูลกะหล่ำซึ่งพบว่ามีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

4. ผักดอง

เช่นเดียวกับกะหล่ำปลีดอง ผักดองก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แหล่งโปรไบโอติกส์. โถขนาดใหญ่หนึ่งใบมีไฟเบอร์เกือบ 2 กรัมและโพแทสเซียม 31 มก.

5. มิโซะ

มิโซะหรือเต้าเจี้ยวหมักญี่ปุ่นก็เป็นอีกชนิดหนึ่งที่ดีมาก แหล่งโปรไบโอติกส์ และแตกต่างจากแหล่งโปรตีนมังสวิรัติส่วนใหญ่ (เช่น ถั่วและป่าน) ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูง ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นและจำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด!

มิโซะแต่ละช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 2 กรัมและโซเดียม 634 มก. มิโซะให้รสเค็มและอุดมไปด้วยอาหาร เพิ่มพาสต้าในซุปจานผัก

6. คอมบูชา

เครื่องดื่มอัดลมนี้ได้รับการยอมรับอย่างสูงเนื่องจากมีปริมาณโปรไบโอติกสูงคอมบูชาแบบดั้งเดิมทำมาจากชาดำที่มีน้ำตาลหวาน จากนั้นจึงเติมแบคทีเรียเริ่มต้นเข้าไป คล้ายกับแพนเค้กเยลลี่ที่วางอยู่ด้านบนของชาเพื่อกระตุ้นกระบวนการหมัก

ใบชาอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ เช่น วิตามินซีและบี2 รวมทั้งโพลีฟีนอล คุณสามารถทำคอมบูชาแบบโฮมเมดได้ แต่คุณควรไว้วางใจที่ร้าน

7. เทมพี

เทมเป้หรือถั่วเหลืองหมักมีแบคทีเรียโปรไบโอติกในสายพันธุ์ Bifidobacterium และ Lactobacillus rhamnosus เทมเป้ประมาณ 100 กรัมมีโพแทสเซียม 346 มก. และโปรตีน 17 กรัม เกือบเท่ากับโยเกิร์ต 200 กรัมในถัง

8. กิมจิ

กิมจิเอเชียทำจากกะหล่ำปลี พริกแดง หัวหอมและหัวไชเท้า ประกอบด้วยแบคทีเรีย Lactococcus และ Streptococcu จากการศึกษาพบว่ามันยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่นๆ รวมทั้งเบต้าแคโรทีน (เม็ดสีที่สดใสในมันเทศที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ) วิตามินซี และไฟเบอร์ (2.4 กรัมต่อ 1 ถ้วย) คุณสามารถเตรียมกิมจิและใช้เป็นเครื่องเคียงกับบะหมี่ ราเมน แซนวิช ข้าว และอื่นๆ ได้