คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสู่การไดเอทแบบคีโต

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

คีโตเจนิคหรือคีโตไดเอทกลับตรงกันข้ามกับพีระมิดอาหารแบบดั้งเดิม โดยเน้นที่อาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมื่อเวลาผ่านไป การรับประทานอาหารในลักษณะนี้จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส โดยใช้กรดไขมันและคีโตนแทนกลูโคสเป็นพลังงาน แต่ทำไมทุกคนถึงต้องการเปลี่ยนการเผาผลาญจากภายในสู่ภายนอกด้วยการเปลี่ยนมาใช้คีโต?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามารถเพิ่มการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่น ภาวะก่อนเป็นเบาหวานและเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์

คู่มือนี้จะช่วยคุณได้ เพื่อเริ่มโหมด Keto ของคุณ |. ตอนนี้เป็นเวลาเรียนรู้ที่จะกินอาหารที่หล่อเลี้ยงคุณ ออกแบบกิจกรรมที่สนับสนุนคุณ และสร้างไลฟ์สไตล์ที่คุณรู้สึกดี

เลือกแผนของคุณ

คีโตเจนิคไดเอท ไม่ใช่ทางเดียวซึ่งสอดคล้องกับแนวทางทั้งหมด เมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส มีอาหารหลายแบบที่คุณสามารถลองให้เหมาะกับความต้องการและกิจวัตรของคุณ! สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรใช้ มาตรฐานคีโตเจนิคไดเอท ซึ่งคุณต้องกินไขมัน 70 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

ตอนนี้คุณอยู่ในคีโตซีสหรือไม่? เอาล่ะ ได้เวลาตรวจสอบความรู้สึกของคุณแล้ว หากคุณมีพลังงานและสนุกกับไลฟ์สไตล์ ทำตามนั้น! แต่ถ้าคุณเป็นคนที่กระฉับกระเฉงและชื่นชอบการออกกำลังกายของคุณ ให้ลองรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคที่มีเป้าหมายซึ่งต้องการให้คุณกินคาร์โบไฮเดรต 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย

ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ปฏิบัติตามวัฏจักรคีโตเจนิคไดเอทจะกินคาร์โบไฮเดรต 450 ถึง 600 กรัมสองวันต่อสัปดาห์ก่อนที่จะกลับไปเป็น 50 กรัมในช่วงห้าวันที่เหลือ การรับประทานอาหารแบบเป็นวัฏจักรอาจใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณหากคุณเป็นนักกีฬาหรือหากคุณมุ่งเน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ

ลดความตึงเครียด

ความเครียดไม่ได้รับผลกระทบตามสมควร เนื่องจากอุตสาหกรรมอาหารไม่สามารถบรรจุหีบห่อและขายในระดับบุคคลได้ การเพิกเฉยอาจง่ายกว่าการเผชิญหน้า

แต่อย่าพลาด - ความเครียดอาจทำให้เกิดความสับสนและใช่ แม้กระทั่งการก่อวินาศกรรมเป้าหมายของคุณด้วย คีโตไดเอท. ตัวอย่างเช่น "ไข้หวัดใหญ่คีโต" ที่น่าอับอาย - กลุ่มอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ที่หลายคนพบในช่วงสองสามวันแรกถึงสัปดาห์ของคีโต นี่เป็นรูปแบบของความเครียดที่สามารถและต้องเอาชนะ

มุ่งเน้นไปที่การสนับสนุนร่างกายของคุณโดยการรักษาความชุ่มชื้น รวมถึงสารอาหารรองและอิเล็กโทรไลต์ในอาหารของคุณ และนอนหลับให้สนิททุกคืน ต้องการแนวคิดด้านโภชนาการที่เหมาะสำหรับไข้หวัดใหญ่คีโตหรือไม่?

ทำสลัดกะหล่ำปลีดิบกับชีสสีเหลืองขูดและน้ำสลัดมะนาวหรือสลัดอะโวคาโดกับผักชีฝรั่ง พวกเขาสามารถทำให้คุณสงสัยในคุณค่าของซุปไก่ของแม่คุณ

กินไขมันดี

แม้ว่ายาจะเน้นไปที่สารอาหาร เช่น คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว แต่ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด เป็นการดีที่จะกินผักที่มีไขมันเป็นหลัก เช่น ถั่วและน้ำมันวอลนัท เมล็ดพืช มะพร้าว อะโวคาโด และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

พักไฮเดรท

อาหารหลายชนิดที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยธรรมชาติจะมีน้ำ ดังนั้นเมื่อเรานำออกจากอาหารเพื่อเปลี่ยนเป็นคีโต เราก็อาจขาดน้ำได้ นอกจากนี้ อาการของภาวะขาดน้ำมักจะคลุมเครือและระบุได้ยาก เช่น เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ และเวียนศีรษะ

ในขณะที่คุณเป็นคีโต ให้ฝึกการดื่มน้ำเป็นประจำ หากคุณไม่ใช่แฟนของแนวคิดนี้ เราเข้าใจ - น้ำนั้นน่าเบื่อ เพื่อเพิ่มรสชาติให้ลองเพิ่มผลไม้และสมุนไพรลงในเหยือกน้ำแล้วแช่เย็นในตู้เย็นของคุณวิธีนี้จะทำให้คุณมีน้ำอร่อยอยู่เสมอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ!