สังกะสี

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

สังกะสี จำเป็นต้องมีแร่ธาตุขนาดเล็กในอาหารทุกวัน แต่ในปริมาณที่น้อยมาก (50 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า)

หน้าที่ของสังกะสี

- ระเบียบกิจกรรมทางพันธุกรรม. สังกะสีมีความสำคัญ ควบคุมกิจกรรมทางพันธุกรรมมากมาย เซลล์ของร่างกายมีช่องพิเศษที่เรียกว่านิวเคลียส และมียีนประมาณ 100,000 ยีนอยู่ภายในนิวเคลียส ยีนเหล่านี้ให้คำแนะนำสำหรับเซลล์และต้องตัดสินใจว่าจะอ่านคำแนะนำใด สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการอ่านคำแนะนำทางพันธุกรรมและเมื่อได้รับสังกะสีในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อาจตีความคำแนะนำผิดได้

- ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและอัตราการเผาผลาญ อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนจำเป็นในการย้ายน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ การตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลินเรียกว่าการตอบสนองของอินซูลิน เมื่อไม่มีอาหารให้ สังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ การตอบสนองของอินซูลินจะลดลงและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ได้ยากขึ้น

- อัตราการเผาผลาญ - ระดับที่ร่างกายสร้างและใช้พลังงาน - ยังขึ้นอยู่กับสังกะสีในการควบคุม เมื่อไหร่ ขาดธาตุสังกะสี ในอาหารอัตราการเผาผลาญจะลดลงพร้อมกับการผลิตฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์

- รักษาความไวต่อกลิ่นและรส ความหนาแน่นเป็นโปรตีนขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องโดยตรงในแง่ของรสชาติ จำเป็นต้องมีสังกะสี เพื่อผูกมัดกับโปรตีนนี้เพื่อให้ความรู้สึกนี้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง

- รักษาการทำงานของภูมิคุ้มกัน - เซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิดขึ้นอยู่กับสังกะสีเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อาการขาดธาตุสังกะสี

เนื่องจากการมีการเชื่อมต่อ ระหว่างสังกะสี และการรับรสและกลิ่น ความรู้สึกผิดปกติเป็นอาการทั่วไปของการขาดธาตุสังกะสี อาการซึมเศร้า เบื่ออาหาร การเจริญเติบโตช้าในเด็ก โรคหวัดและการติดเชื้อบ่อยๆ อาจเป็นอาการของการขาดธาตุสังกะสีในอาหาร

กลุ่มเสี่ยงการขาดธาตุสังกะสี

มังสวิรัติและมังสวิรัติเต็มรูปแบบ - เนื้อสัตว์และปลามีประโยชน์มากที่สุด แหล่งของสังกะสีสำหรับร่างกาย. ในทางกลับกัน อาหารจากพืชก็มีสังกะสี แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ซึ่งย่อยยากมาก พวกเขาจำเป็นต้องได้รับมันโดยการเสริม

สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร - สารอาหารส่วนใหญ่ที่สตรีมีครรภ์รับประทานเข้าไปจะส่งตรงไปยังทารกในครรภ์ ซึ่งในบางครั้งอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องใช้ในปริมาณที่มากขึ้น

ผู้ติดสุรา - บ่อยครั้งที่พวกเขาไม่ได้กินอย่างถูกต้องซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการขาดแคลน สังกะสี. อีกเหตุผลหนึ่งคือแอลกอฮอล์จำนวนมาก - มันล้างสังกะสีจำนวนเล็กน้อยซึ่งเก็บไว้ในตับ

ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี - ความสามารถของร่างกายในการรับสังกะสีจากอาหารลดลงตามอายุ

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี จะมีความสามารถในการล็อคสังกะสี ด้วยวิธีนี้พวกเขาไม่อนุญาตให้ร่างกายดูดซึม

สังกะสีเกินขนาด

โลหะรสขมในปากอาจบ่งบอกถึงความเป็นพิษที่เกิดจาก ปริมาณสังกะสีที่มากเกินไป. ความเป็นพิษยังสัมพันธ์กับอาการปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ตะคริว ท้องร่วง

National Academy of Sciences of the United States กำหนดขีด จำกัด บนสำหรับ การบริโภคสังกะสี 40 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป

สัมผัสกับน้ำบางส่วน อาหารที่มีสังกะสีสูง ซึ่งอยู่ในรูปแบบที่ละลายน้ำได้ทำให้เกิดการสูญเสียแร่ธาตุนี้สูง

ปริมาณสังกะสีในร่างกายสามารถลดลงได้โดยการใช้ยาต่อไปนี้: ยาขับปัสสาวะ thiazide เช่น Diuril หรือ Enduron; สารยับยั้ง ACE เช่น Capozide และ Lotensin; ยาปฏิชีวนะเช่นเพนิซิลลินเอมีนหรือเตตราไซคลิน ranitidine และยาคุมกำเนิด (ยาคุมกำเนิด)

คุณสมบัติของสังกะสี

สังกะสีอาจมีบทบาท ในการป้องกันและ / หรือการรักษาโรคต่อไปนี้: สิว, โรคพิษสุราเรื้อรัง, โรคอัลไซเมอร์, อาการเบื่ออาหาร, โรคผิวหนังภูมิแพ้, dysplasia ของปากมดลูก, โรค Crohn, เบาหวาน, โรคลมชัก, โรคพื้นฐาน, เริม, โรคเอดส์, ภาวะมีบุตรยากในผู้ชาย, โรคลำไส้อักเสบ, ไข้หวัดใหญ่, โรคข้อเข่าเสื่อม, โรคสะเก็ดเงิน, โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ฯลฯ

ร่างกายของผู้ชายมี ต้องการสังกะสี เพื่อผลิตฮอร์โมนเพศชายที่สำคัญ (รวมทั้งฮอร์โมนเพศชาย) เพื่อเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของผู้ชาย ขอแนะนำให้ทานสังกะสีเป็นเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ก่อนที่จะพยายามตั้งครรภ์ สังกะสีเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญสำหรับสุขภาพต่อมลูกหมากและการป้องกันปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะ

สังกะสีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพผิวและเส้นผม หากไม่มีสังกะสี การรักษาบาดแผลแทบจะเป็นไปไม่ได้และใช้เวลานานมาก ในทางกลับกัน คนที่ทานสังกะสีในปริมาณปกติทุกวันจะมีความจำดีกว่าคนอื่นๆ

แหล่งที่มาของสังกะสี

อาหาร สารเติมแต่งที่มีสังกะสี ถูกนำเสนอในรูปแบบคีเลต โดยที่สังกะสีจับกับโมเลกุลอื่น สารเติมแต่งคีเลตส่วนใหญ่มักแบ่งออกเป็นสองประเภท ประเภทแรกคือกรดอินทรีย์ ซึ่งรวมถึงกรดพิโคลินิก กรดโอโรติก กรดซิตริก และกรดกลูโคนิก ประเภทที่สองคือกรดอะมิโน ซึ่งรวมถึงเมไทโอนีน โมโนเมไทโอนีน และอื่นๆ กรด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสังกะสียังมีอยู่ในรูปแบบอนินทรีย์และมีอยู่ในรูปของซิงค์ซัลเฟตหรือซิงค์ออกไซด์

ตับเนื้อ เห็ด และผักโขม แหล่งสังกะสีชั้นดี. แหล่งที่ดี ได้แก่ ผักทะเล โหระพา โหระพา เมล็ดฟักทอง เนื้อวัว เนื้อแกะ หน่อไม้ฝรั่ง เนื้อกวาง กุ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา โยเกิร์ต งา มัสตาร์ด และอื่นๆ

นี่คือข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับ แหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด:

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคของ อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี โดยการลดความรุนแรงและระยะเวลาของโรคหวัด ปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์ การแข็งตัวของเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้น และแม้แต่ความเสี่ยงที่จอประสาทตาเสื่อมลดลง

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Biological Chemistry พบว่า สังกะสีมีบทบาทสำคัญมาก เพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ร่างกายมนุษย์ต้องการสังกะสี 8 มก. สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 11 มก. สำหรับผู้ชาย นี่คืออาหารบางอย่างที่สามารถให้ร่างกายของคุณ ปริมาณสังกะสีที่ต้องการ.

หอยนางรม

หอยนางรมขนาดกลางมีสังกะสีประมาณ 5, 3 มก. นอกจากนี้ หอยนางรมยังอุดมไปด้วยโปรตีน แคลอรีต่ำ มีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม ไม่ว่าคุณจะเสิร์ฟหอยนางรมอย่างไรก็อร่อยและเป็นพันธมิตรของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง มีข่าวลือว่ามีผลกับอาหารโป๊

ปูและกุ้งมังกร

พวกเขาเป็น แหล่งสังกะสีชั้นดี. เนื้อปู 100 กรัมมีสังกะสีประมาณ 6.5 มก. ในขณะที่เนื้อกุ้งมังกร 100 กรัมมีสังกะสีประมาณ 3.4 มก. ปลาบางชนิด - ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน - ยังให้สังกะสีแก่ร่างกาย แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า อาหารทะเลที่รวมอยู่ในอาหารมีประโยชน์ต่อการทำงานของหัวใจอย่างเหมาะสม กินกุ้งมังกรย่างและสลัดปูมากขึ้น

เนื้อสัตว์บางชนิด

เนื้อวัว หมู และไก่มีโปรตีนและสังกะสี เพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติทางโภชนาการ ให้เลือกเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและปราศจากไขมัน กินเนื้อย่าง ซุปไก่ และเนื้อหมู ไก่ 100 กรัมหมายถึงประมาณ 6% ของปริมาณสังกะสีที่คุณต้องการต่อวัน และเนื่องจากเรากำลังพูดถึงไก่ ไข่ก็มีสังกะสีเช่นกัน ไข่ขนาดใหญ่มีสังกะสีประมาณ 0.6 มก. อย่ายอมแพ้ไข่เจียวกับผัก, ไข่กวน, ฟริตตาตา

ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วมีสังกะสี แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ถั่วชิกพี 4 ช้อนโต๊ะหมายถึงสังกะสี 0, 6 มก. ปริมาณเท่ากันสำหรับถั่วเลนทิล ถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใย โปรตีน แต่ยังมีสังกะสี และมีไขมันต่ำ ถั่ว 4 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ 0, 5 มก. ของสังกะสีคุณสามารถลองสลัดถั่วทุกชนิด สลัดถั่วชิกพี ซุปถั่ว ซุปถั่วเพื่อเพิ่มพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเมื่อเร็ว ๆ นี้มีความต้องการสูง

ผัก

ผักใบเขียว - ผักโขม บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ไม่เพียงแต่มีวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งสังกะสี หากคุณรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ คุณจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคสังกะสีที่จำเป็นด้วย ลองริซอตโต้กับเห็ด ผักอบ ถุงผัก ผักย่าง

วอลนัทและเมล็ดพืช

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี เพิ่มในสลัด quinoa หรือสลัดบีทรูทประมาณ 35 กรัมของเมล็ดฟักทองสำหรับสังกะสี 2, 2 กรัม คุณสามารถลองเม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท หรือเฮเซลนัทจำนวนหนึ่งเพื่อเสิร์ฟพร้อมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ ยังไม่ได้ลองเมล็ดเจีย? เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ หมายถึง สังกะสี 0, 5 มก.

ช็อคโกแลตสีดำ

ช่างเป็นเซอร์ไพรส์ที่แสนหวานเสียนี่กระไร! ยิ่งช็อกโกแลตเข้ม… ก็ยิ่งดี! ประเภทของช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 60 หรือ 69% มีสังกะสีประมาณ 0.8 มก. / 35 ก. ในขณะที่ชนิดที่มีโกโก้ 70-85% จะมีสังกะสีประมาณ 0.8 มก. / 35 ก. แม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถขึ้นทะเบียนเป็นที่ชื่นชอบได้เมื่อพูดถึงคำ แหล่งของสังกะสี อย่างไรก็ตามเราต้องระวังว่าเราบริโภคมากแค่ไหน แต่คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณสามารถเพิ่มลงในครีมช็อคโกแลตที่คุณชื่นชอบ บิสกิตติดกาว เค้กช็อคโกแลต เค้กบิสกิตโฮมเมด และอีกมากมาย

ธัญพืช

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกเขามีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และคุณก็เดาได้ว่าสังกะสี โฮลเกรนให้สังกะสีในปริมาณสูง ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดและข้าวกล้องเป็นแหล่งสังกะสีที่สำคัญ และขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งมีแมกนีเซียม 0.5 มก. ลองข้าวกับหมูหรือข้าวกับเนื้อ - อร่อยและดีต่อสุขภาพ

นมและผลิตภัณฑ์นม

นอกจากจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญแล้ว นมและผลิตภัณฑ์จากนมยังมีสังกะสีอีกด้วย นมพร่องมันเนย 1 แก้วมีสังกะสี 1 มก. ในขณะที่โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 แก้วมีสังกะสี 2.2 มก. ลองโยเกิร์ตกับข้าวโอ๊ตและผลไม้สด