2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ไม่ว่าคุณต้องการที่จะปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณหรือเพียงแค่ลดน้ำหนักสำหรับฤดูร้อน เผาผลาญไขมันส่วนเกิน อาจเป็นความท้าทายที่ร้ายแรง โชคดีที่มีขั้นตอนง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน
ที่นี่ 14 วิธีเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว และการลดน้ำหนัก
เริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่หดตัวของกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากแรงต้าน ซึ่งนำไปสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง ส่วนใหญ่แล้วการฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงช่วยลดไขมันในช่องท้องในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึมได้อย่างมาก เนื้อเยื่อไขมันในอวัยวะภายในเป็นไขมันอันตรายชนิดหนึ่งที่สะสมอยู่บริเวณอวัยวะต่างๆ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า หากคุณทำการฝึกความแข็งแรงร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 12 สัปดาห์ คุณจะสามารถลดไขมันในร่างกายได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว
การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อคุณพักผ่อน การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว การยกน้ำหนัก หรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นวิธีง่ายๆ ในการเริ่มฝึกความแข็งแรง
2. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
การรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความอยากอาหารและเผาผลาญไขมันมากขึ้น การบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพสูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการสะสมไขมันที่ลดลง
อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและไม่ชะลอการเผาผลาญระหว่างการลดน้ำหนัก การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร กินอาหารที่มีโปรตีนสูงวันละหลายครั้ง เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม
3. นอนหลับให้มากขึ้น
การเข้านอนเร็วหรือตื่นสายเล็กน้อยสามารถช่วยเผาผลาญไขมันและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การอดนอนอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิว นำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนสูงขึ้น ทุกคนต้องการการนอนหลับในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่จากการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าร่างกายต้องการการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ นอนหลับให้เป็นปกติ จำกัดการบริโภคคาเฟอีน และลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลานอน เพื่อสนับสนุนวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
4. เพิ่มน้ำส้มสายชูในอาหารของคุณ
น้ำส้มสายชูขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ ส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการศึกษาบางชิ้น การรับประทานน้ำส้มสายชูสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้ การบริโภคน้ำส้มสายชู 1-2 ช้อนโต๊ะ (15-30 มล.) ต่อวันจะช่วยลดน้ำหนักตัว ไขมัน และรอบเอวเฉลี่ยเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การบริโภคน้ำส้มสายชูยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
มันเป็นเรื่องง่าย รวมน้ำส้มสายชูในอาหารของคุณ. คุณสามารถเจือจางน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์กับน้ำแล้วดื่มเป็นเครื่องดื่มวันละหลายครั้งพร้อมอาหาร ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำส้มสายชู คุณสามารถใช้มันทำน้ำสลัด ซอส และน้ำหมักได้
5. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
อาจฟังดูแปลก แต่การเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้ เพื่อป้องกันน้ำหนักขึ้น และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ไขมันจะถูกประมวลผลอย่างช้าๆ โดยระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหาร
หากคุณรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจากน้ำมันมะกอกและถั่วต่างๆ มีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นน้อยกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าไขมันที่เป็นอันตรายหรือไขมันทรานส์ที่เรียกว่าไขมันทรานส์ทำให้อ้วน น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพยังมีแคลอรีสูง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
6. ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
การเปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานด้วยเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด วิธีเพิ่มการเผาผลาญไขมัน. ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้เต็มไปด้วยแคลอรีและมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย แอลกอฮอล์ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีผลในการลดการยับยั้ง ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
การจำกัดเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และรักษาเส้นที่ดีได้ ให้เลือกเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่ เช่น น้ำเปล่าหรือชาเขียวแทน ประกอบด้วยคาเฟอีนและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญ การเปลี่ยนเครื่องดื่มแคลอรีสูงหนึ่งหรือสองแก้วต่อวันด้วยน้ำหรือชาเขียวเป็นวิธีที่ดีและง่ายในการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
7. กินไฟเบอร์มากขึ้น
ไฟเบอร์ดูดซับน้ำและเคลื่อนตัวช้าๆ ผ่านทางเดินอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักและสะสมไขมัน
ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีเส้นใยสูงที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและทำให้น้ำหนักลด
8. หยุดคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การลดการบริโภคของพวกเขาสามารถ นำไปสู่การลดน้ำหนัก. ในระหว่างการแปรรูปธัญพืช รำและจมูกข้าวจะถูกลบออก ซึ่งนำไปสู่ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่มีปริมาณเส้นใยและสารอาหารต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะมีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนและทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีโฮลเกรนสูงจะทำให้น้ำหนักลดลง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ลดการบริโภคขนมอบ อาหารแปรรูป พาสต้า และขนมปังขาว แทนที่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เช่น โฮลวีต คีนัว บัควีท ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต
9. เพิ่มการฝึกคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด พวกเขาฝึกหัวใจและปอด การเพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรของคุณอาจเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด แนะนำให้ออกกำลังกายระหว่าง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือคาร์ดิโอประมาณ 20-40 นาทีในแต่ละวัน การวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำเป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการรับประทานอาหารใดๆ
10. ดื่มกาแฟ
คาเฟอีนช่วยเผาผลาญไขมัน มันทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางเพิ่มการเผาผลาญและช่วยเพิ่มการสลายตัวของกรดไขมัน การบริโภคคาเฟอีนสามารถเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายชั่วคราวและเพิ่มการเผาผลาญได้ 3-11% เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกาแฟ ให้ข้ามครีมและน้ำตาลไป ให้ดื่มกาแฟดำหรือกาแฟที่มีนมในปริมาณเล็กน้อยแทนเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกิน
1. ลองใช้การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง - HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)
เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความอดทน โดยจะสลับกันระหว่างช่วงที่มีกิจกรรมรุนแรงกับช่วงพักฟื้นสั้นๆ เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น HIIT สามารถ วิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ และการลดน้ำหนัก HIIT สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาน้อยกว่าคาร์ดิโอรูปแบบอื่น
วิธีง่ายๆ ในการเริ่มต้นด้วย HIIT คือการลองสลับเดิน วิ่ง หรือวิ่งเป็นเวลา 30 วินาที คุณยังสามารถวิดพื้นหรือหมอบโดยเว้นช่วงเวลาพักสั้นๆ ระหว่างนั้นได้
12. เพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณ
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่พบในทางเดินอาหารของคุณซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างมาก แบคทีเรียในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิตที่ดี โปรไบโอติกบางชนิด เช่น แลคโตบาซิลลัสมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการต่อสู้กับน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน การทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการได้รับโปรไบโอติกในปริมาณเข้มข้นทุกวัน
หรือคุณอาจลองเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกลงในอาหารของคุณ เช่น โยเกิร์ตบัลแกเรีย อาหารนัตโตะญี่ปุ่น เห็ดคอมบูชา กิมจิเกาหลีดั้งเดิม และกะหล่ำปลีดอง
13. เพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณ
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ ต่อมเล็กๆ ที่คอนี้หลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ ระดับธาตุเหล็กในร่างกายต่ำอาจสัมพันธ์กับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่บกพร่องและการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์บกพร่อง อาการของไทรอยด์ทำงานลดลง ได้แก่ อ่อนแรง เหนื่อยล้า หายใจลำบาก และน้ำหนักขึ้น การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว และหายใจลำบาก
การรักษาภาวะขาดธาตุเหล็กสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณ ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ
น่าเสียดายที่หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็ก ผู้หญิง ทารก เด็ก มังสวิรัติ และมังสวิรัติมีความเสี่ยงสูง
ธาตุเหล็กพบได้ในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ธัญพืช ผักใบเขียว ผลไม้แห้ง และถั่ว
14. ลองอดอาหารเป็นระยะ
นี่คืออาหารที่มีช่วงเวลาของการรับประทานอาหารตามปกติและการอดอาหาร กินเฉพาะในช่วงเวลาแปดชั่วโมงทุกวัน ช่วยลดไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง
การอดอาหารเป็นระยะมีหลายประเภท - กินเฉพาะบางวันของสัปดาห์หรือเฉพาะบางช่วงเวลาของวัน วิธีที่นิยมมากที่สุดคือ 16/8 ชั่วโมง 5/2 วัน
ค้นหาตัวเลือกที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณและอย่ากลัวที่จะทดลองเพื่อหาทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
