2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ทุกวันเราต้องการแคลเซียมเพื่อเข้าสู่ร่างกายของเรา นอกจากจะเป็นแร่ธาตุพื้นฐานสำหรับความแข็งแรงของกระดูกแล้ว ร่างกายของเรายังใช้แร่ธาตุนี้เพื่อการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ เลือด กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท หากไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่จำเป็น ร่างกายของเราจะดูดออกจากกระดูกที่เก็บไว้ ในทางกลับกันสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักและการบาดเจ็บที่ง่ายขึ้น
คาดว่าผู้ชาย 55% และผู้หญิงอายุเกิน 20 ปีถึง 78% ในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารประจำวัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้เอง ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ:
- สำหรับผู้หญิงอายุระหว่าง 25-50 ปี และสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน: แคลเซียม 1,000-1,200 มก. ต่อวัน แคลเซียม 1500 มิลลิกรัมต่อวันแนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
- สำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนแต่อายุต่ำกว่า 65 ปี โดยไม่ได้รับการรักษาด้วยฮอร์โมนอย่างต่อเนื่อง: แคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
- สำหรับผู้ชายอายุ 25-65 ปี: แคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน
- สำหรับทุกคน (หญิงและชาย) อายุมากกว่า 65 ปี: แคลเซียม 1500 มก. ต่อวัน
แคลเซียมพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์นมและผักใบเขียวเข้ม (บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักโขม ผักกาดขาว) นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะกินถั่วและถั่ว, เต้าหู้, เสริมด้วยแคลเซียม, เมล็ดพืช, ถั่วและปลาบางชนิด อาหารหลายชนิดสามารถขายได้โดยเพิ่มแคลเซียม เช่น น้ำส้ม ซีเรียลสำหรับทารก และบาร์
สามารถเติมนมผงพร่องมันเนยในอาหารสำหรับทารกและลูกกวาดได้มากมาย และยังเป็นวิธีที่จะได้รับมากขึ้นอีกด้วย แคลเซียม.
ตัวอย่างการบริโภคประจำวันที่มีแคลเซียมเพียงพออาจมีลักษณะดังนี้: ในตอนเช้าเราดื่มนมหนึ่งถ้วย (250 มล.) จากนั้นกินโยเกิร์ตครึ่งถ้วย (200 กรัม) และกินชีสชิ้นหนึ่ง (40 กรัม).
การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมจะเป็นประโยชน์หากอาหารประจำวันของคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงหรือเสริมให้สมบูรณ์ได้เพื่อให้แน่ใจว่ามีระดับแคลเซียมเพียงพอ แม้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมจะมีจำหน่ายโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ (เช่น แพทย์ นักโภชนาการ เภสัชกร) ควรช่วยผู้ป่วยในการพิจารณาว่าแคลเซียมธาตุในรูปแบบใดและปริมาณธาตุแคลเซียม (แตกต่างกันไปในผลิตภัณฑ์ต่างๆ ในตลาด) ที่ดีที่สุด.
การดูดซึมแคลเซียมเสริมมักจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในขนาดเดียว 500 มก. หรือน้อยกว่า เป็นการดีที่จะกระจายการบริโภคระหว่างมื้ออาหาร
เพื่อให้กระดูกแข็งแรง ให้กำจัดหรืออย่างน้อยก็จำกัดอาหารบางชนิดที่ทราบว่าจะช่วยให้คุณขับแคลเซียมออกมาได้มากกว่าปกติ สารที่เป็นศัตรู ได้แก่ โซเดียมและคลอไรด์ (พบในเกลือแกง) เช่นเดียวกับคาเฟอีน (ส่วนใหญ่ดูดซึมด้วยกาแฟ ชา และน้ำอัดลม)
ระวังอย่าให้ขาดวิตามินดี เพราะจะช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหาร และดูดซึมไปในไต ซึ่งจะทำให้ขับแคลเซียมออกมาได้ เป็นที่ทราบกันดีว่าเช่นเดียวกับแคลเซียม คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ คาดว่ามากกว่า 50% ของผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าและสูงอายุไม่บริโภควิตามินดีตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน
