25 วิธีในการกำจัด 500 แคลอรี่จากเมนูประจำวันของคุณ

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ลดน้ำหนัก ต้องการการเปลี่ยนแปลงที่ร้ายแรงในชีวิต ท้ายที่สุด คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนักเพียง 1 ปอนด์ แต่ถ้า ลบออกจากเมนูของคุณ 500 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์และจะง่ายขึ้นมาก

การแลกเปลี่ยนแคลอรี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงและพัฒนานิสัยที่ยั่งยืนในระยะยาว ไม่ใช่แค่การพรากจากกันเท่านั้น Charles Platkin ศาสตราจารย์คนสำคัญแห่ง New York School of Public Health (CUNY) กล่าว - การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ที่ ลด 500 แคลอรี่ต่อวัน มีผลอย่างมาก: หากคุณกินสิ่งเหล่านี้สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะกำจัดอย่างน้อย 1,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

เพื่อช่วยคุณ เราได้รวบรวมเคล็ดลับง่ายๆ ในการลดแคลอรี 25 ข้อเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายและลดน้ำหนัก

1. นำแซนวิชมาทำเป็นสลัด

ขนมปังแผ่นใหญ่สองแผ่นกับมายองเนสสามารถให้พลังงานสูงถึง 550 แคลอรี่! ทำสลัดแทน

2. ข้าม Margarita

ค็อกเทลแสนอร่อยเหล่านี้มีแคลอรี่ประมาณ 800 แคลอรี่ต่อถ้วย มากกว่าแคลอรี่ของอาหาร

3. เลือกกาแฟดำ

แกรนด์ลาเต้ (กาแฟที่มีนมมาก) ที่ไม่เติมน้ำตาลมี 220 แคลอรี ในขณะที่กาแฟดำหนึ่งถ้วยมี 2 ถ้วย หากคุณมักจะดื่มสองถ้วยที่มีสารให้ความหวานเล็กน้อย คุณจะประหยัดได้อย่างน้อย 500 แคลอรี Platkin กล่าว

4. ลองกาแฟเย็น

คุณจะประหยัดได้ประมาณ 405 แคลอรี่

5.เคี้ยวให้ช้าลง

การเคี้ยวช้าๆ การเคี้ยวแต่ละครั้งให้บ่อยขึ้นสองเท่าตามปกติ จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยอาหารน้อยลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถลดอาหารแต่ละมื้อลงได้ 100 ถึง 120 แคลอรี ซึ่งกำจัดได้เกือบ 400 แคลอรีต่อวัน ทำให้คุณพอใจกับอาหารน้อยลง

6. ดับกระหายด้วยน้ำและมะนาวแทนโซดา

คุณจะประหยัดได้เกือบ 200 แคลอรีสำหรับรถแต่ละคันที่คุณพลาด และกำจัด 500 แคลอรีได้อย่างง่ายดาย

7. เตรียมอาหารที่บ้าน

ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าคนที่ทำอาหารเย็นที่บ้านบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่สั่ง รับประทานอาหาร หรืออุ่นอาหารพร้อมรับประทานประมาณ 140 แคลอรี ทำอาหารเช้าและอาหารกลางวันของคุณเอง และคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงได้ประมาณ 500

8. อย่านั่งลง

การศึกษาโดย Mayo Clinic พบว่าผู้ที่เดินในระหว่างวันเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 350 แคลอรี่ ออกทริปช็อปปิ้งในช่วงพักกลางวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอีก 150 แคลอรี่ อย่ารอที่ป้าย แต่ไปที่ป้ายถัดไป ลืมลิฟต์ แล้วขึ้นบันได

9. ขอให้บริกรเตรียมอาหารครึ่งหนึ่งกลับบ้านก่อนนำไปที่โต๊ะ

โดยเฉลี่ยแล้ว คุณจะประหยัดได้ประมาณ 750 แคลอรี่ จากการศึกษาใหม่ นักวิจัยพบว่าอาหารปกติในร้านอาหารอเมริกัน อิตาลี หรือจีนมีแคลอรี่เกือบ 1,500 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าที่จำเป็นสำหรับมื้อเดียว

10. เปลี่ยนซี่โครงเนื้อ fill

คุณจะลดประมาณ 700 แคลอรี่ ซี่โครงในร้านอาหารมีประมาณ 1,400 แคลอรี่ ในทางกลับกัน สเต็กมีราคาเพียง 700 เท่านั้น หากต้องการผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ให้เลือกเนื้อมิยอง - ปกติเพียง 450 แคลอรีเท่านั้น

11. ทิ้งส้อมไว้ระหว่างมื้อ

การอดอาหารช้าลงจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงถึง 300 ต่อมื้อ ตามการศึกษาในวารสาร American Dietetic Association คุณจะลดมากกว่า 500 แคลอรี่ในหนึ่งวัน

12. นอน 7-8 ชั่วโมง

คุณจะกำจัดอย่างน้อย 300 แคลอรี่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนไม่เพียงแต่ทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความอยากอาหารของเราในขนมหวานอีกด้วย การศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าคนที่นอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนกิน 300 แคลอรีมากกว่าคนที่นอนปกติ ผู้ที่พักผ่อนเพียงพอก็มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเช่นกัน และแม้แต่การออกกำลังกายสั้นๆ ก็เผาผลาญได้ 200 แคลอรี

13.ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าและห้ามกินหลัง 19.00 น

การรวมกันจะช่วยประหยัดได้ประมาณ 520 แคลอรี่ผลการศึกษาล่าสุดในญี่ปุ่นพบว่า เมื่อคุณออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 280 แคลอรีในตอนกลางวัน เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันในตอนเย็น และการศึกษาในวารสาร British Journal of Nutrition เปิดเผยว่าการงดของว่างตอนกลางคืนช่วยให้ผู้คนบริโภคแคลอรีน้อยลง 240 แคลอรีต่อวัน

14. อย่าละลายขนมปังของคุณในน้ำมันหรือน้ำมันมะกอก

เพียงไม่กี่ชิ้นจะเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่า 500 แคลอรี่อย่างรวดเร็ว - และจะไม่สนองความหิวของคุณ ใช่ น้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่สำหรับเครื่องเทศ ส่วนใหญ่จะเพิ่มแคลอรี ให้หลีกเลี่ยงขนมปังทั้งหมดแทน

15. กินข้าวหน้ากระจก

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of the Consumer Research Association พบว่าเมื่อคนดูกินกระจก พวกเขาเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและกินโดยเฉลี่ยประมาณ 400 แคลอรี่

16. ผสมผสานการเดินของคุณ

การศึกษาใน Biology Letters พบว่าการเพิ่มการเดินเร็วในการเดินของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นถึง 20 เปอร์เซ็นต์ แม้จะเดินเร็วขึ้นก็ตาม ซึ่งหมายความว่าการเดิน 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ 90 ถึง 120 แคลอรี การสัมผัสกับอากาศเย็นยังช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ทำให้ร่างกายไวต่อฮอร์โมนเลปตินมากขึ้น ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ใช้เวลา 3 ชั่วโมงต่อวันสัมผัสกับความหนาวเย็น เผาผลาญ 250 แคลอรี่พิเศษ.

17. อย่าแตะชิปและซัลซ่า

มันฝรั่งทอดกรอบๆ ที่คุณหาได้จากร้านอาหารเม็กซิกันที่คุณโปรดปราน ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย และในหนึ่งชามมี 645 แคลอรี ความสมดุลของเกลือยังทำให้คุณหยุดกินไม่ได้ แค่บอกว่าไม่

18. เลือกด้านที่ฉลาดกว่า

เมื่อคุณสั่งหัวหอมใหญ่ในร้านอาหาร หัวหอมมีประมาณ 850 แคลอรีต่อหนึ่งมื้อ แม้ว่าคุณมักจะแบ่งปันคำสั่งกับเพื่อน! ให้สั่งสลัดที่มีน้ำสลัดบัลซามิกหนึ่งช้อนโต๊ะแทน ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดได้ถึง 380 แคลอรี ดื่มน้ำแทนน้ำอัดลมและคุณจะประหยัดได้อีก 150 แคลอรี่

19.กินเห็ดแทนเนื้อ

ในการศึกษาโดย John Hopkins คนที่เปลี่ยนเนื้อแดงเป็นเห็ดกินน้อยลง 444 แคลอรี่ กินมากเท่าๆ กัน และรู้สึกอิ่มพอๆ กัน สิ่งเดียวที่ขาดหายไป? แคลอรี่

20. เคี้ยวหมากฝรั่งและดื่มน้ำมากขึ้น

เมื่ออาสาสมัครในการศึกษาที่มหาวิทยาลัยโรดไอส์แลนด์เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้า พวกเขารับประทานอาหารกลางวันน้อยลง 67 แคลอรี ทำเช่นเดียวกันในตอนบ่ายและ คุณจะลดแคลอรี่ของคุณ ที่อาหารค่ำสองเท่า จากการศึกษาใหม่ใน Journal of Human Nutrition and Dietetics ผู้ที่ดื่มน้ำวันละ 1-3 แก้วจะลดปริมาณอาหารลง 205 แคลอรี

21. แอบเอาขนม/ป๊อปคอร์นของตัวเองเข้าโรงหนัง

เชื่อหรือไม่ ข้าวโพดคั่วชิ้นใหญ่ในโรงภาพยนตร์มี 1,030 แคลอรี เพื่อลดปริมาณนี้ ให้โอนข้าวโพดคั่วในกระเป๋าของคุณเป็นห่อเล็กๆ (ซึ่งโดยปกติประมาณ 140 แคลอรี) และอมยิ้ม 60 แคลอรี ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดได้ถึง 830 แคลอรี

22. ฝากโทรศัพท์ไว้ตอนเที่ยง

จากการศึกษาของ American Journal of Clinical Nutrition คนที่ดูโทรศัพท์ระหว่างรับประทานอาหารกลางวัน ไม่ว่าจะเล่นโซเชียลมีเดียหรือเล่นเกม Candy Crush มักจะจำอาหารกลางวันของตัวเองไม่ค่อยได้ รู้สึกทานอาหารน้อยลงและทานอาหารมากขึ้นในตอนบ่าย โดยจะมีประมาณ 200 คน แคลอรี่มากขึ้นต่อวัน การสละเวลาเพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่งในระหว่างวันจะช่วยประหยัดแคลอรีได้ด้วย ความเครียดจะเพิ่มฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมันและมักจะนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดี ในการศึกษาผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ผู้ที่รู้สึกเครียดในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นได้รับแคลอรีมากกว่าผู้หญิงที่ผ่อนคลายถึง 104 แคลอรี

23. ใช้จานเล็ก

จากการศึกษาของ Cornell หากคุณใช้จานที่มีขนาดเล็กกว่า คุณจะกินน้อยลงถึง 25% ซึ่งหมายความว่าหากคุณกินประมาณ 550 แคลอรี่ต่อมื้อ คุณสามารถประหยัดได้ประมาณ 420 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนที่ดีที่สุด? คุณจะไม่รู้สึกหิวน้อยลง นักวิจัยกล่าว

24. สั่งซื้ออย่างชาญฉลาดที่ร้านไอศกรีม

แทนที่จะดื่มช็อกโกแลตมิลค์เชคขนาดกลาง (720 แคลอรี) ให้ใช้โคนช็อกโกแลตขนาดเล็ก (240 แคลอรี) วิธีนี้จะช่วยดับความหิวของหวานและช่วยให้คุณประหยัดได้ถึง 480 แคลอรี กำจัดถังและกินด้วยช้อนเพื่อประหยัดอีก 20 แคลอรี่

25. กินผลไม้ก่อนอาหารทุกมื้อ

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลเวเนีย การรับประทานผลไม้สักชิ้นก่อนอาหาร 15 นาทีสามารถช่วยให้คุณบริโภคพลังงานน้อยลงเกือบ 200 แคลอรี ทำวันละสามครั้งและ คุณจะประหยัดได้ 600 แคลอรี่.