11 อาหารโซเดียมต่ำ

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

เมื่อคุณกินอาหารรสเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง ร่างกายของคุณจะเริ่มเก็บของเหลวส่วนเกิน ซึ่งทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากขึ้น ผู้ใหญ่แนะนำให้กินเกลือน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างดีที่สุด คุณควรบริโภคน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

กินดังต่อไปนี้ อาหารโซเดียมต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

1. ผลไม้

สดทั้งหมด ผลไม้มีโซเดียมต่ำ. ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลมีโซเดียม 1 มิลลิกรัม เช่นเดียวกับแอปริคอต กล้วย และส้ม

ผลไม้บางชนิดมีโซเดียมมากกว่าผลไม้อื่น แต่ไม่มีผลไม้ใดที่มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อความดันโลหิต ผลไม้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีอีกด้วย

2. ผัก

ผักยังมีโซเดียมต่ำ แม้ว่าบางอันจะมีปริมาณมากกว่าอย่างอื่นก็ตาม

ตัวอย่างเช่น แตงกวา 1 ลูก มีโซเดียม 1 มิลลิกรัม ในทางกลับกัน หัวบีทหนึ่งถ้วยมีโซเดียม 84 มิลลิกรัม ผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยมีโซเดียม 63 มิลลิกรัม

ตัวเลขเหล่านี้อาจดูสูงเมื่อเทียบกับหนึ่งมิลลิกรัมที่พบในแตงกวา

ผักปลอดโซเดียม หรือหน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา ข้าวโพด ถั่วเขียว อะโวคาโด มันฝรั่ง และฟักทองฤดูร้อนในปริมาณขั้นต่ำ

3. ธัญพืชเต็มเมล็ด

ขนมปังโฮลมีล แครกเกอร์ และพาสต้ามีเส้นใยมากกว่าแป้งขาว

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ ไฟเบอร์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดมีโซเดียมต่ำ ข้าวสาลีมีโซเดียมต่ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์บางอย่าง เช่น บิสกิตและซีเรียลอาจเติมเกลือ ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเสมอ

เมื่อซื้อบิสกิต ให้มองหาตัวเลือกสำหรับเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการเติมเกลือหรือระบุว่ามีโซเดียมต่ำ

4. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชคือ อาหารที่ไม่ใส่เกลือ และเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

พวกมันยังมีโปรตีนและใยอาหารสูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ ถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการทำลายของอนุมูลอิสระและผลเสียที่โซเดียมอาจมีต่อร่างกาย

5. ปลา

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ ปลากระป๋องหรือปลาแปรรูปมีโซเดียมมากกว่าปลาสด ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเช่นกัน ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

6. สัตว์ปีก

โปรตีนลีนไม่มีโซเดียมมากนัก และอกไก่หรือไก่งวงก็มีโซเดียมน้อยกว่าเนื้อสัตว์สีเข้ม

หนังไก่หรือไก่งวงมีไขมันสูงและโซเดียมต่ำ ดังนั้นจึงควรเอาผิวหนังออกเมื่อเตรียมอาหาร

การปรุงอาหารสัตว์ปีกที่บ้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หักโหมกับโซเดียม อกไก่ธรรมดาหนึ่งหน่วยบริโภคมีโซเดียม 60 มิลลิกรัม

7. ถั่ว

ถั่วสุกมีโซเดียมต่ำ ตัวอย่างเช่น ถั่วหนึ่งถ้วยมีโซเดียม 11 มิลลิกรัม ในขณะที่ถั่วกระป๋องหนึ่งถ้วยมีโซเดียม 660 มิลลิกรัม

ในการเตรียมถั่วที่สุกแล้ว ให้แช่ในตู้เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน

8. โยเกิร์ต

มีผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดที่มีโซเดียมสูง เช่น คอทเทจชีสซึ่งมี 450 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย

โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วยมีโซเดียม 150 มิลลิกรัม

กรีกโยเกิร์ตมีโซเดียมในปริมาณเท่ากัน แต่มีโปรตีนมากกว่า ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดโซเดียมในขณะที่เพิ่มการบริโภคโปรตีน โยเกิร์ตกรีกเป็นทางเลือกที่ดี

9. ป๊อปคอร์นไม่ใส่เกลือ (จากเมล็ดข้าวโพด)

ข้าวโพดไม่มีโซเดียม อันตรายของข้าวโพดคั่วคือเมื่อมีการเติมเกลือและรสเทียมเข้าไป

ป๊อปคอร์นธรรมดาเป็นอาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำมากสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณแคลอรี ข้าวโพดคั่ว 1 ถ้วยมี 31 แคลอรีและไฟเบอร์ 1-2 กรัม

10. ข้าวโอ๊ต

เช่นเดียวกับธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ตที่ไม่ผ่านการขัดสีมีประโยชน์มากกว่าข้าวโอ๊ตที่ผ่านการขัดสี ข้าวโอ๊ตบดกับน้ำตาลทรายแดง 1 มื้อมีโซเดียมประมาณ 190 มก.

11. น้ำมันพืช

น้ำมันพืช เช่น น้ำมันเรพซีด น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน กินไม่มีโซเดียม.

น้ำมันแต่ละชนิดมีจุดให้ความร้อนที่แตกต่างกัน และบางชนิดเหมาะสำหรับการทอดหรือปรุงอาหารมากกว่าน้ำมันชนิดอื่นๆ

น้ำมันมะกอกมีจุดความร้อนต่ำมาก ซึ่งทำให้ไม่เหมาะสำหรับการทอด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษควรรับประทานแบบดิบๆ สำหรับน้ำสลัด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันเรพซีดเหมาะสำหรับการทอด

ยิ่งคุณควบคุมการทำอาหารได้มากเท่าไร โซเดียมก็จะยิ่งกินน้อยลงเท่านั้น ดังนั้น เลือกอาหารสด ปรุงด้วยสมุนไพรสดและเครื่องเทศ แล้วคุณจะพบว่าระดับความดันโลหิตของคุณจะลดลงตามธรรมชาติ