2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
เมื่อเราพูดถึง ลดระดับคอเลสเตอรอลสูง การหลีกเลี่ยงไขมันอย่างเข้มงวดไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา คุณไม่จำเป็นต้องแยกออกจากเมนูของคุณ แม้แต่อาหารที่มีคอเลสเตอรอล เช่น ไข่ ชีส นม ทั้งหมดเป็นเรื่องของความพอประมาณและความสมดุล คุณต้องรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้ในอาหารที่ต่อสู้กับการอักเสบ และด้วยเหตุนี้จึงแก้ปัญหาได้ตั้งแต่ยังเป็นทารก
ผลิตภัณฑ์สำหรับ ลดคอเลสเตอรอล มีความหลากหลายมากและรวมถึงผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา เนื้อไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก
ฉันควรลดคอเลสเตอรอลหรือไม่?
คอเลสเตอรอลเป็นสารธรรมชาติที่มีอยู่ในตัวเราทุกคนและมีความสำคัญต่อการอยู่รอด มันถูกสังเคราะห์ในตับและจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเซลล์ เส้นประสาท และฮอร์โมน ใน คอเลสเตอรอลในร่างกายของเรา มีอยู่ในรูปของกรดไขมัน (ลิปิด) ซึ่งถูกขนส่งทางเลือด อนุภาคเหล่านี้มักจะไม่ก่อตัวขึ้นตามผนังหลอดเลือดแดง แต่เมื่อเกิดการอักเสบในหลอดเลือด ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือที่เรียกว่า คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี สร้างโล่อันตรายบนผนังซึ่งช่วยลดความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและทำให้โพรงแคบลง บางครั้งแผ่นโลหะจะแตกออกและเข้าสู่กระแสเลือด นำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
ธรรมชาติ บทบาทของคอเลสเตอรอล คือการปกป้องหลอดเลือดแดงไม่ให้ถูกทำลาย แทนที่จะก่อให้เกิดคราบพลัคในเลือด คอเลสเตอรอลกลับเป็นตัวรักษาที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการอักเสบ บทบาทของมันคือการลดจุดโฟกัสของการอักเสบและปกป้องระบบไหลเวียนโลหิตและผนังหลอดเลือดจากความเสียหายเพิ่มเติม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือดแดงมากเกินไป ปัญหาของคุณคือการอักเสบในระดับสูง ไม่ใช่ คอเลสเตอรอลสูง.
หากไม่มีการอักเสบ คอเลสเตอรอลก็ไม่เป็นอันตราย เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกส่วน คอเลสเตอรอลเป็นสารตั้งต้นโดยที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน คอร์ติโซนและฮอร์โมนที่สำคัญอื่นๆ ได้
เราเคยชินกับการคิดว่าอาหารที่มีไขมันสูงนำไปสู่ คอเลสเตอรอลสูง. อันที่จริงปริมาณคอเลสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายของเราผ่านทางอาหารมีบทบาทเล็กน้อยในการผลิตในเลือด
เฉพาะในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้นที่สามารถให้ข้อ จำกัด ด้านอาหาร คนที่มีสุขภาพดีควรเน้นที่การจำกัดการบริโภคไขมันทรานส์ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และอาหารแปรรูปซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการอักเสบ สิ่งนี้กระตุ้นลักษณะและการพัฒนาของหลอดเลือดและโรคที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ
กุญแจสำคัญในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งคอเลสเตอรอลสูง คือการลดการอักเสบ ดังนั้นในตอนแรก อาหารที่ก่อให้เกิดและรักษาการอักเสบควรแยกออกจากอาหาร
ซึ่งรวมถึง:
- อาหารบรรจุหีบห่อทุกชนิด
- น้ำตาล;
- ธัญพืชกลั่น;
- น้ำมันพืชแปรรูป
- ผลิตภัณฑ์นมแบบดั้งเดิม
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณภาพต่ำ
- คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
และในแกลเลอรีด้านบนนี้ คุณจะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าพวกเขาเป็นใคร ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล.
1. ผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียว)
ผักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจึงมีประสิทธิภาพในการควบคุมการอักเสบยิ่งเรากินผักมากเท่าไหร่ หลอดเลือดของเราก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น ผักใบ เช่น กะหล่ำปลี หัวหอม บร็อคโคลี่ และอาร์ติโชก ดีต่อสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราเป็นพิเศษ เนื่องจากมีไฟเบอร์จำนวนมาก
2. ถั่วดิบ
ถั่วทุกชนิดเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วบางชนิด (รวมถึงอัลมอนด์) มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ - สารประกอบจากพืชที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดแดงและมีประสิทธิภาพ ลดการอักเสบและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี โดยเฉพาะในคนที่มี คอเลสเตอรอลสูง และโรคเบาหวาน
3. เมล็ดเจียและแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้พวกเขายังครองตำแหน่งผู้นำด้วยเนื้อหาของไฟโตเอสโตรเจนจากพืช - ลิกแนนซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำในระดับสูง ซึ่งช่วยรักษาลำไส้และมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับโรคอ้วน
ด้วยปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ช่วยจับไขมันและโคเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหาร นี้ ลดระดับคอเลสเตอรอลโดยทั่วไป. วิธีที่ดีที่สุดในการใช้เมล็ดที่มีประโยชน์เหล่านี้คือบดให้เป็นผงและใส่ลงในอาหารจานโปรดของเรา
4. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกให้ผลการรักษาที่โดดเด่นในการรักษาและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถช่วยให้เราลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ เพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดแดง และลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด นอกจากนี้ยังช่วยชะลอกระบวนการชราในร่างกาย
5. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีวิตามิน B6 และกรดโฟลิกซึ่งช่วยควบคุมระดับโฮโมซิสเทอีน อุดมไปด้วยวิตามินอี กลูตาไธโอน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีสารประกอบที่เรียกว่า beta-systosterols จำนวนมาก ลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ. ถ้าเรารวมมันเป็นอาหารประจำวันของเราเป็นเวลา 7 วัน คอเลสเตอรอลในเลือดจะลดลง โดย 17 เปอร์เซ็นต์;
6. แซลมอน
ปลาแซลมอน - หนึ่งในแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบที่ดีที่สุดในโลก เมื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ เราจะได้ผลลัพธ์ที่ดี เช่น การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติทางสติปัญญา และภาวะซึมเศร้า ไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากยังพบได้ในปลาที่มีไขมันหลายชนิด เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง ปลาเหล่านี้จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และปรับปรุงการทำงานของสมอง
7. อาหารโฮลเกรนปราศจากกลูเตน
การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเพราะเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม เราควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตน เช่น คีนัว ข้าวโอ๊ต บัควีท และผักโขม ย่อยง่ายกว่าไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้และมีสารอาหารจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตมีสารที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ที่ดูดซับคอเลสเตอรอล;
8. ชาเขียว
ชาเขียวถือเป็นเครื่องดื่มหมายเลข 1 สำหรับการต่อต้านริ้วรอย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง รองรับระบบหัวใจและหลอดเลือดเช่น ป้องกันระดับคอเลสเตอรอลตัวร้าย. นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือด, รักษาความดันโลหิต, ลดการอักเสบในข้อต่อ, เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้;
9. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วมีเส้นใยจำนวนมากจึงมีความสามารถในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์มากมายที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี
10. ขมิ้น
เธอเป็นราชินีแห่งเครื่องเทศทั้งหมดเมื่อพูดถึงการต่อสู้กับการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล, ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดในเลือด, ต่อสู้กับไวรัส, เพิ่มภูมิคุ้มกัน ขมิ้นมีสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่าเคอร์คูมิน ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการปกป้องร่างกายจากโรคต่างๆ - รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ อีกมากมาย
11. กระเทียม
กระเทียมเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุด ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านไวรัส เบาหวาน และภูมิคุ้มกัน กระเทียมช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันลิ่มเลือด ลดความดันโลหิต และป้องกันการติดเชื้อ ควรบริโภคทุกวันเพราะเป็นเลิศในการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ
12. มันเทศ
มันเทศ - พวกมันไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสะสมวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย พวกเขาเป็นที่รู้จักสำหรับเนื้อหาแคลอรี่ต่ำดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและปริมาณโพแทสเซียมสูง
