2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งทางไกลที่มีความยาวรวม 42,195 กม. ซึ่งทำให้ร่างกายมนุษย์อยู่ภายใต้ความเครียดทางร่างกายและจิตใจอย่างมาก
ร่างกายมนุษย์สามารถปรับให้เข้ากับทุกสภาวะ ความเครียด ภาระ แต่สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผลลัพธ์ที่ดีคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการบริโภควัสดุพลังงานที่จำเป็น รวมทั้งการฟื้นตัวเร็วขึ้นในภายหลัง
นักวิ่งมาราธอนต้องผ่านการฝึกอย่างหนักหน่วงในระหว่างช่วงการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับในช่วงเวลาของการแข่งขัน สิ่งนี้ต้องการการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก โดยให้พลังงาน โปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และของเหลว - เพื่อป้องกันการขาดน้ำ
คาร์โบไฮเดรตมีค่ามากสำหรับทุกคนที่ต้องการเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน จากการศึกษาพบว่า 71% ของนักกีฬาที่ให้พลังงานต้องการมาจากสารอาหารเหล่านี้ และมีเพียง 29% เท่านั้นที่มาจากไขมัน และเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณที่เหมาะสมนั้น จะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 8-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากจะทำให้ตับและกล้ามเนื้อเก็บส่วนเกินได้ ดังนั้นในรูปของไกลโคเจน กลูโคสจะถูกเก็บไว้จนกว่าจะต้องการพลังงาน
เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะไม่ขาดน้ำ ควรให้ของเหลวเพียงพอ พบว่าการสูญเสียของเหลวมากกว่า 2% บนพื้นหลังของน้ำหนักตัวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
เป็นสิ่งสำคัญที่เครื่องดื่มมีอิเล็กโทรไลต์เพราะเหงื่อออกในระหว่างการวิ่งมาราธอนจะสูญเสียไป เชื่อกันว่าน้ำมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดี
สามารถรับโปรตีนได้สำเร็จด้วยการกินอาหารจำพวก ไก่ ปลา ไข่ เนื้อแดงอ่อน สำหรับมังสวิรัติ โปรตีนยังพบได้ในคอทเทจชีส เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว
ตัวอย่างเมนูวิ่งมาราธอนอันดับ 1 ที่ใครๆ ก็ทำได้ มีดังต่อไปนี้
สำหรับอาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งชามและลูกเกด น้ำผลไม้ไม่หวานหนึ่งแก้ว และขนมปังปิ้งกับแยมหากต้องการ
ก่อนอาหารกลางวัน ผลไม้สดหรือแห้ง อนุญาตให้ใช้ขนมปังมอลต์หนึ่งชิ้น สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินมันฝรั่งยัดไส้ด้วยถั่ว ชีส และผักกาดหอม อย่างไรก็ตาม อนุญาตให้เติมน้ำสลัดซึ่งมีไขมันต่ำได้
ก่อนอาหารเย็น อนุญาตให้ดื่มนมไขมันต่ำหนึ่งแก้วและผลไม้ 1 ชิ้น และสำหรับมื้อเย็น - พาสต้ากับทูน่า ผัก และซอสมะเขือเทศ สำหรับของหวานคุณสามารถซื้อสลัดผลไม้สดได้
