เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

โปรตีนคือราชา - ดร. สเปนเซอร์ นาโดลสกี้

จำเป็นต้องมีสารอาหารไม่มากเท่ากับโปรตีน หากคุณทานเมนูประจำวันไม่เพียงพอ สุขภาพและสภาพร่างกายของคุณจะแย่ลง

ความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้ เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน,มีความขัดแย้ง. องค์กรด้านโภชนาการที่เป็นทางการส่วนใหญ่แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว

ตามที่กล่าวไว้ DRI (Dietary Reference Intake) คือโปรตีน 0.8 กรัมต่อมวลน้อยหรือ 0.36 กรัมต่อกิโลกรัม จำนวนนี้ถึง 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง.

แม้ว่าปริมาณนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดโปรตีนโดยตรง แต่จากการศึกษาพบว่าไม่เพียงพอต่อการมีสุขภาพที่ดี

ปรากฎว่า ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ สำหรับแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับรายละเอียดมากมาย ทั้งระดับการออกกำลังกาย อายุ มวลกล้ามเนื้อ เป้าหมายทางกายภาพ และความเป็นอยู่ที่ดี

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับปัจจัยต่างๆ ในชีวิต เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรม

โปรตีน - มันคืออะไรและทำไมคุณควรกังวลเกี่ยวกับการบริโภค concerned

โปรตีน เป็นส่วนโครงสร้างหลักของร่างกายที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะและผิวหนัง ตลอดจนเอนไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลขนาดเล็กต่างๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญ

มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดำรงอยู่ของเราโปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่เกาะติดกันอย่างแน่นหนา กรดอะมิโนที่ถูกผูกไว้เหล่านี้สร้างสายโปรตีนยาวๆ ที่พับเป็นโครงสร้างและรูปร่างที่ซับซ้อน

ร่างกายของคุณสามารถผลิตกรดอะมิโนบางชนิดได้ แต่ก็มีบางชนิดที่คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหาร พวกเขาเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็น

โปรตีนมีความสำคัญไม่เพียงแต่ในด้านปริมาณแต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย โปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายใช้อย่างเต็มที่

สิ่งนี้ค่อนข้างเข้าใจได้เนื่องจากเนื้อเยื่อของสัตว์คล้ายกับเนื้อเยื่อของมนุษย์ หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม หรือไข่ ทุกวัน คุณก็อาจจะทำได้ดีทีเดียว

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ การได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย บางคนต้องการอาหารเสริมโปรตีน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย

โปรตีนสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักได้หรือไม่?

ใช่ โปรตีนมีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหาร คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการบริโภคโปรตีนสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญได้ด้วยการเร่งการเผาผลาญและระงับความอยากอาหาร

โปรตีนทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าไม่เหมือนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การศึกษาในผู้ชายอ้วนแสดงให้เห็นว่า โปรตีน เพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความต้องการอาหารเช้าตอนเที่ยงคืนลงครึ่งหนึ่ง รวมทั้งความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารในช่วงที่เหลือของวันได้มากถึง 60%

ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงที่เพิ่มปริมาณโปรตีนขึ้นถึง 30% ได้บริโภคแคลอรี่น้อยลงต่อวันและลดน้ำหนักได้เร็วกว่ามาก

โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังสามารถป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยใน การบริโภคโปรตีน จาก 15% เป็น 18% ช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารที่คนมักจะฟื้นตัวหลังจากการลดน้ำหนัก

ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้คุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อโดยการเผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยลงต่อวัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นมาก ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออะไรทำนองนั้น

ในระยะสั้น ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ คือ 150 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณสามารถคำนวณได้โดยคูณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับด้วย 0.075

โปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความอดทนได้หรือไม่?

กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ กล้ามเนื้อจะทำงานและถูกทำลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจำเป็นต้องสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะสลายตัว

จะต้องมีความสมดุลของโปรตีนที่เป็นบวกสุทธิในร่างกายของคุณ - มักเรียกว่าสมดุลไนโตรเจนเนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง

ด้วยเหตุนี้ คนที่ต้องการกล้ามเนื้อมาก คุณต้องกินโปรตีนมากขึ้น (และยกน้ำหนักได้แน่นอน)

การศึกษาจำนวนมากได้พยายามที่จะกำหนด ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่มักจะได้ข้อสรุปที่แตกต่างกัน

สำหรับมวลกล้ามเนื้อ การวิจัยมักจะไม่ได้พิจารณาถึงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ แต่เป็นปริมาณโปรตีนต่อวันต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว คำแนะนำทั่วไปสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือโปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

หากคุณมีไขมันในร่างกายมาก การใช้มวลน้อยหรือน้ำหนักรวมแทนน้ำหนักตัวทั้งหมดเป็นความคิดที่ดี เนื่องจากมวลไขมันส่วนใหญ่เป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

สถานการณ์อื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนมีอะไรบ้าง?

โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อและเป้าหมายทางกายภาพ ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ

หากงานของคุณต้องใช้กำลังกายมาก คุณเดินมาก วิ่ง ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายใดๆ คุณต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น

นักกีฬาที่มีความอดทนก็ต้องการโปรตีนในปริมาณมากเช่นกัน - ประมาณ 1.2-1.4 กรัมต่อกิโลกรัม

ผู้ใหญ่ก็มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งสูงกว่า DRI ถึง 50% หรือ 1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

นี้สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและ sarcopenia (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) ตลอดจนปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ ในผู้สูงอายุ ผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?

โปรตีนถูกตำหนิอย่างไม่เป็นธรรมสำหรับปัญหาสุขภาพหลายประการ บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ไตเสียหายและเป็นโรคกระดูกพรุนได้

อย่างไรก็ตาม วิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนความคิดเห็นเหล่านี้ แม้ว่าการละเว้นจาก โปรตีน ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว โปรตีนไม่ได้แสดงว่าทำให้ไตถูกทำลายในคนที่มีสุขภาพดี

อันที่จริงพบว่า ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น higher ช่วยลดความดันโลหิตและช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นสองปัจจัยเสี่ยงหลักในการเกิดโรคไต

โปรตีนยังถูกตำหนิสำหรับโรคกระดูกพรุน ซึ่งดูแปลก เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันภาวะนี้ได้จริงๆ โดยทั่วไป ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนสูงมีผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพดี

ทำอย่างไรจึงจะได้รับโปรตีนเพียงพอ?

ที่สุด แหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิดยังมีโปรตีนจำนวนมาก เช่น คีนัว พืชตระกูลถั่ว และถั่ว

โปรตีนหนึ่งกรัมหมายความว่าอย่างไร?

ในทางโภชนศาสตร์ โปรตีนหนึ่งกรัมหมายถึงโปรตีนธาตุอาหารหลักเป็นกรัม ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์หรือไข่

เนื้อวัว 226 กรัมที่ให้บริการมีโปรตีนจริงเพียง 61 กรัม ในทำนองเดียวกัน ไข่ขนาดใหญ่มีน้ำหนัก 46 กรัม แต่มีโปรตีน 6 กรัม

บทสรุปสำหรับคนทั่วไปคืออะไร?

หากคุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ อย่ายกเวทและอย่าออกกำลังกายมากนัก เป้าหมายของคุณคือ 0.8-1.3 กรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งหมายถึงผู้ชายประมาณ 56-91 กรัมต่อวัน และผู้หญิงประมาณ 46-75 กรัมต่อวัน

เนื่องจากไม่มีหลักฐานของอันตรายจากโปรตีน จึงควรพยายามกินให้มากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง