2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ทั้งโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน
อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญมาก แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน คุณต้องให้ความสำคัญกับการฝึกอบรมเป็นประจำ
หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย ลองดูรายชื่อ 20 สิ่งที่ดีที่สุด อาหารสำหรับมวลกล้ามเนื้อติดมัน:
1. ไข่
ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี วิตามินบี และกรดอะมิโนลิวซีน
2. แซลมอน
ปลาแซลมอน 85 กรัมมีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 เกือบ 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกหลายชนิด
3. อกไก่
อกไก่ 85 กรัมมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26 กรัมและวิตามินบีหลายชนิด
4. โยเกิร์ตสเตรน
ผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วและโปรตีนเคซีนที่ย่อยได้ช้า
5. ทูน่า
ในทูน่า 85 กรัม จะมีโปรตีน 20 กรัม นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินเอและวิตามินบีหลายชนิด รวมทั้งบี12 ไนอาซิน และบี6 เป็นจำนวนมาก
6. เนื้อ
เนื้ออุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี แร่ธาตุและครีเอทีน
7. กุ้ง
กุ้งใกล้จะหมดแล้ว โปรตีนบริสุทธิ์. กุ้ง 85 กรัม มีโปรตีน 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 0 กรัม กุ้งยังมีลิวซีนกรดอะมิโนจำนวนมาก
8. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสที่ดี ถั่วเหลือง 86 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 14 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
9. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 226 กรัมมีโปรตีน 28 กรัมและ สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนลิวซีน
10. อกไก่งวง
อกไก่งวง 85 กรัมมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมและแทบไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเลย อกไก่งวงเป็นแหล่งไนอาซินที่ดีซึ่งช่วยในกระบวนการไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย
11. บ๊อบ
พันธุ์ถั่วยอดนิยมมีโปรตีนจากพืชประมาณ 15 กรัมต่อถั่ว 172 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และวิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก
12. ควินัว
ควินัวปรุงสุก 185 กรัม ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก
13. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีกระป๋อง 240 กรัมมีโปรตีนประมาณ 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และไฟเบอร์ 10 กรัม
14. ถั่วลิสง
ถั่วลิสง 73 กรัมมีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งให้พลังงานประมาณ 425 แคลอรี เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากพืชอื่นๆ ถั่วลิสงมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณมาก
15. บัควีท
แป้งบัควีท 60 กรัมมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม รวมทั้งไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก บัควีทเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสจำนวนมาก
16. เต้าหู้
เต้าหู้ดิบ 124 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูกอย่างเหมาะสม
17. สันในหมู
ภาพถ่าย: “VILI-Violeta Mateva.”
เนื้อสันในหมู 54 กรัม มีโปรตีน 18 กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัม
18. นม
นมเป็นส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ นมมีโปรตีนที่ย่อยได้เร็วและช้า
19. อัลมอนด์
อัลมอนด์ประมาณ 172 กรัมมีโปรตีน 16 กรัม และมีวิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสจำนวนมาก
20. ข้าวกล้อง
แม้ว่าข้าวกล้องหุงสุก 195 กรัมจะมีโปรตีนเพียง 5 กรัม แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย
