บรอกโคลี - ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

บร็อคโคลี เป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งเป็นที่รู้จักในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม

บร็อคโคลี่แสนอร่อยสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้

บร็อคโคลี่ดิบมีน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% โปรตีน 3% และแทบไม่มีไขมันเลย

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับบรอกโคลีดิบ 100 กรัม:

- แคลอรี่ - 34

- น้ำ - 89%

- โปรตีน - 2.8 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต - 6.6 กรัม

- น้ำตาล - 1.7 กรัม

- ไฟเบอร์ - 2.6 กรัม

- ไขมัน - 0.4 กรัม

- อิ่มตัว - 0.04 g

- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - 0.01 g

- ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - 0.04 g

- โอเมก้า-3 - 0.02 กรัม

- โอเมก้า 6 - 0.02 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตในบรอกโคลีประกอบด้วยเส้นใยและน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่

ไฟเบอร์

บร็อคโคลี่ดิบ 91 กรัมให้ไฟเบอร์ 2.3 กรัม หรือประมาณ 5-10% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน ไฟเบอร์ช่วยรักษาพืชในลำไส้ให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

โปรตีน

บรอกโคลีมีโปรตีนมากกว่าผักอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากบรอกโคลีในชามมีปริมาณน้ำสูงจึงให้โปรตีนเพียง 3 กรัม

วิตามินและแร่ธาตุ

บร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

- วิตามินซี: สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว บร็อคโคลี่ดิบ 45 กรัมให้เกือบ 70% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

- วิตามิน K1: เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดและสามารถกระตุ้นสุขภาพกระดูก

-กรดโฟลิก (วิตามิน B9): สำคัญมากสำหรับสตรีมีครรภ์และสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์

- โพแทสเซียม: มีประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด;

- แมงกานีส: พบในปริมาณมากในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้

- ธาตุเหล็ก: สำคัญต่อการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

สารประกอบพืชอื่นๆ

บร็อคโคลี ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชต่างๆ:

- ซัลโฟราเฟน

- อินโดล-3-คาร์บินอล

- แคโรทีนอยด์

- กระชายเฟรอล

- เควอซิทิน

ประโยชน์ของบร็อคโคลี่

ป้องกันมะเร็ง

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบที่คิดว่ามีฤทธิ์ป้องกันมะเร็ง ซัลโฟราเฟนในบรอกโคลีทำหน้าที่ต่อต้านมะเร็งโดยการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ลดระดับคอเลสเตอรอล

บรอกโคลีสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้โดยการรวมสารที่อยู่ในนั้นกับกรดน้ำดีในลำไส้ ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะถูกแยกออกจากร่างกายและป้องกันไม่ให้ใช้ซ้ำ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง

สุขภาพตา

บร็อคโคลี่มีสารแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงต่อโรคตา