2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:34
บร็อคโคลี เป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งเป็นที่รู้จักในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม
บร็อคโคลี่แสนอร่อยสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้
บร็อคโคลี่ดิบมีน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% โปรตีน 3% และแทบไม่มีไขมันเลย
ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับบรอกโคลีดิบ 100 กรัม:
- แคลอรี่ - 34
- น้ำ - 89%
- โปรตีน - 2.8 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต - 6.6 กรัม
- น้ำตาล - 1.7 กรัม
- ไฟเบอร์ - 2.6 กรัม
- ไขมัน - 0.4 กรัม
- อิ่มตัว - 0.04 g
- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว - 0.01 g
- ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - 0.04 g
- โอเมก้า-3 - 0.02 กรัม
- โอเมก้า 6 - 0.02 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตในบรอกโคลีประกอบด้วยเส้นใยและน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่
ไฟเบอร์
บร็อคโคลี่ดิบ 91 กรัมให้ไฟเบอร์ 2.3 กรัม หรือประมาณ 5-10% ของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน ไฟเบอร์ช่วยรักษาพืชในลำไส้ให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
โปรตีน
บรอกโคลีมีโปรตีนมากกว่าผักอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากบรอกโคลีในชามมีปริมาณน้ำสูงจึงให้โปรตีนเพียง 3 กรัม
วิตามินและแร่ธาตุ
บร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
- วิตามินซี: สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว บร็อคโคลี่ดิบ 45 กรัมให้เกือบ 70% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามิน K1: เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดและสามารถกระตุ้นสุขภาพกระดูก
-กรดโฟลิก (วิตามิน B9): สำคัญมากสำหรับสตรีมีครรภ์และสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์
- โพแทสเซียม: มีประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด;
- แมงกานีส: พบในปริมาณมากในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้
- ธาตุเหล็ก: สำคัญต่อการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง
สารประกอบพืชอื่นๆ
บร็อคโคลี ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชต่างๆ:
- ซัลโฟราเฟน
- อินโดล-3-คาร์บินอล
- แคโรทีนอยด์
- กระชายเฟรอล
- เควอซิทิน
ประโยชน์ของบร็อคโคลี่
ป้องกันมะเร็ง
บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบที่คิดว่ามีฤทธิ์ป้องกันมะเร็ง ซัลโฟราเฟนในบรอกโคลีทำหน้าที่ต่อต้านมะเร็งโดยการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ลดระดับคอเลสเตอรอล
บรอกโคลีสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้โดยการรวมสารที่อยู่ในนั้นกับกรดน้ำดีในลำไส้ ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะถูกแยกออกจากร่างกายและป้องกันไม่ให้ใช้ซ้ำ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง
สุขภาพตา
บร็อคโคลี่มีสารแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงต่อโรคตา