2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
การยึดมั่นในการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดร่วมกับการฝึกและการออกกำลังกายเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนักได้ แต่อาจเป็นเรื่องยากจริงๆ
อย่างไรก็ตามมีไม่กี่ วิธีลดน้ำหนักอย่างได้ผล และเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต ไม่รวมอาหารและการออกกำลังกาย. นี่คือ:
1.เคี้ยวช้าๆอย่างระมัดระวัง and
สมองต้องการเวลาในการดูดซึมกระบวนการรับประทานอาหารและตรวจสอบว่าคุณได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมแล้วจึงจะอิ่ม เคี้ยวอาหารให้ละเอียด กินให้ช้าลง ในขณะเดียวกัน การบริโภคอาหารก็น้อยลง แต่คุณรู้สึกอิ่ม นี่เป็นเพราะคุณกำลังให้เวลากับสมองของคุณในการตระหนักว่าคุณทานอาหารเพียงพอแล้ว
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่กินเร็วกว่ามีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักมากกว่าคนที่กินช้า
2. ใช้จานเล็กเมื่อกินอาหารขยะ
ปริมาณอาหารเท่ากันอาจดูเหมือนน้ำหนักเล็กน้อยเมื่อเสิร์ฟในจานใหญ่ และในทางกลับกัน - ดูมากเมื่ออยู่ในจานขนาดเล็ก เสิร์ฟอาหารขยะในจานที่มีขนาดเล็กลงเสมอเพื่อให้ดูอิ่ม ซึ่งจะทำให้สมองเข้าใจผิดคิดว่าคุณกำลังรับประทานมากกว่าปริมาณที่รับประทานจริง
3.กินโปรตีนเยอะๆ
โปรตีนมีผลอย่างมากต่อความอยากอาหาร เนื่องจากมีผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่ควบคุมความรู้สึกหิวและความอิ่ม พวกเขาลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มในช่องท้องและจำกัดการบริโภคแคลอรี่ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ อกไก่ ปลา ไข่ ถั่วเลนทิล คีนัว และอัลมอนด์
4. เก็บอาหารขยะให้พ้นสายตา
การเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ในที่ที่เข้าถึงได้และมองเห็นได้จะเพิ่มความหิวและความอยากอาหารเหล่านั้น ซึ่งดึงดูดให้คุณกินมันเพียงเล็กน้อย ดังนั้นควรเก็บให้พ้นสายตา เช่น ในตู้เสื้อผ้าหรือตู้เสื้อผ้า เพื่อไม่ให้มันมาล่อใจเมื่อคุณหิว
5.กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เส้นใยวิสคอสมีประโยชน์อย่างยิ่ง พวกเขาฆ่าความอยากอาหารและลดความปรารถนาที่จะกิน เมื่อสัมผัสกับน้ำจะเกิดเป็นเจลที่ช่วยเพิ่มเวลาในการดูดซึมสารอาหารและชะลอการถ่ายเทของกระเพาะอาหาร
เส้นใยวิสโคสพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม และเมล็ดแฟลกซ์
6. ดื่มน้ำเป็นประจำ
การดื่มน้ำก่อนอาหารประมาณ 30 นาทีจะช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้อง วิธีนี้ทำให้คุณกินน้อยลงเพราะคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารและแคลอรีมากมายจึงจะอิ่ม แน่นอนว่าสิ่งนี้ให้ผลดีนำไปสู่ ลดน้ำหนัก.
7. กินไม่วอกแวกจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
ผู้ที่รับประทานอาหารขณะดูทีวีหรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์จะสูญเสียการติดตามว่ารับประทานอาหารไปมากน้อยเพียงใด และส่วนใหญ่แล้วจะกินมากเกินไป แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้สะสมและมีผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนักในระยะยาว
ทางที่ดีควรรับประทานโดยไม่ถูกรบกวนจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกินเข้าไป และจะช่วยให้สมองของคุณตัดสินได้อย่างถูกต้องเมื่อคุณอิ่มโดยไม่รู้สึกหนักใจ
8. นอนหลับให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงความเครียด
เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ ผู้คนมักมองข้ามความสำคัญของการนอนหลับและผลกระทบด้านลบของความเครียด ทั้งสองมีพลังอำนาจจริงๆ ผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณ.
การอดนอนอาจทำให้ฮอร์โมนเลปตินและเกรลินควบคุมความอยากอาหารเสียสมดุล ฮอร์โมนคอร์ติซอลอีกตัวหนึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดสิ่งนี้จะเพิ่มความรู้สึกหิวและความต้องการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นและหลีกเลี่ยงไม่ได้ รับน้ำหนักเพิ่ม.
นอกจากนี้ การนอนไม่หลับเรื้อรังและความเครียดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ รวมทั้งโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน
9. งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำผลไม้จากธรรมชาติ และเครื่องดื่มอัดลมต่างๆ ที่เรียกกันว่า ยาพิษเหลว เกี่ยวข้องกับ เพิ่มเสี่ยงน้ำหนักขึ้น และการเกิดโรคต่างๆ มากมาย เพราะมีน้ำตาลในปริมาณที่ไม่แน่นอน
แทนที่ด้วยเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำ กาแฟ และชาเขียว
10. เสิร์ฟอาหารขยะบนจานแดง
กลยุทธ์ที่ไม่ธรรมดาแต่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพมากคือการใช้จานแดงเมื่อเสิร์ฟอาหารขยะ
การทดลองแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมการศึกษากินเพรทเซลจากจานสีแดงน้อยกว่าสีขาวหรือสีน้ำเงิน
คำอธิบายนั้นง่าย ที่สัญญาณแรก เราเชื่อมโยงสีแดงกับสัญญาณหยุดและคำเตือนอื่นๆ ซึ่งกระตุ้นให้เราละเว้น
