2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
กล้วยและโยเกิร์ต
โยเกิร์ตและอาหารหมักดองอื่นๆ อุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติก ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารของเราแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตทุกชนิด พวกมันต้องการอาหาร อินนูลินซึ่งสามารถพบได้ในกล้วย หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก หัวหอม กระเทียม ต้นหอม และจมูกข้าวสาลี เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ นอกจากนี้อินนูลินยังช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ซึ่งทำให้กระดูกแข็งแรง
เพิ่มไขมันให้กับสลัด
คุณพบว่าสลัดเปล่าน่าเบื่อเกินทนหรือไม่? ในกรณีนี้ต้องแน่ใจว่าได้เทน้ำมันมะกอกลงไปหรือโรยถั่วสนคั่วไว้ด้านบน การเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว น้ำมันพืช หรืออะโวคาโดลงในชามสลัดสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ได้ เช่น ลูทีนในผักใบเขียว ไลโคปีนในมะเขือเทศและพริกแดง เบต้าแคโรทีนในแครอท ซึ่งร่างกายของเราดูดซึมได้
ไขมันทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งเปิดโอกาสให้ดูดซึมส่วนผสมจากพืชในจานเดียวกันได้ดีขึ้น ไขมันยังช่วยละลายสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี ในลำไส้ เพื่อให้เข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อดูดซึมแล้ว สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถช่วยฆ่าอนุมูลอิสระบางส่วนในร่างกายของเรา ซึ่งสามารถทำลายดีเอ็นเอ ทำให้เกิดโรค และเร่งความชราได้
ธาตุเหล็กและวิตามินซี
ธาตุเหล็กและวิตามินซีสร้างพันธะพิเศษ ธาตุเหล็กมีสองประเภท: ธาตุเหล็กเคมี ซึ่งเราพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ปลาและสัตว์ปีก และธาตุเหล็กที่ไม่มีสารเคมี ซึ่งพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักโขม
ร่างกายเพียงอย่างเดียวดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เคมีได้น้อยกว่าเหล็กเคมีถึง 33% แต่เราสามารถเพิ่มปริมาณที่ดูดซึมได้สองถึงสามเท่าโดยการบริโภควิตามินซีที่มีอยู่ในผลไม้และผักสด
วิตามินซีช่วยเรื่องนี้ได้อย่างไร? มันเกี่ยวข้องกับการผลิตเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เคมีให้เป็นเหล็กออกไซด์ที่ดูดซึมได้ง่ายขึ้น เพื่อให้เราได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น เช่น สลัดถั่วแบบดั้งเดิม
ธาตุเหล็กจำเป็นในการผลิตฮีโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสมอง ระดับต่ำอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า อ่อนแอ และขาดสมาธิ ผู้ทานมังสวิรัติควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนผสมนี้เพื่อคงคลังธาตุเหล็กไว้
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายร่วมกันช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นโดยการปรับปรุงการตอบสนองของอินซูลินในเลือด
ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อเร็วขึ้นและมีสารอาหารมากขึ้น เช่น กลูโคสและกรดอะมิโน ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ได้แก่ แซนวิชกับไก่งวง โยเกิร์ตและผลไม้ ข้าวกล้อง ไก่ย่างหรือเต้าหู้ พาสต้ากับซอสเนื้อ
ไวน์สำหรับปลา
Merlot และปลาแซลมอนเป็นส่วนผสมที่ลงตัวจริงๆ ผู้ที่บริโภคไวน์ 120 มล. ต่อวันพบว่ามีไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูง ซึ่งพบในปลา เช่น ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน หรือปลาซาร์ดีน ต่อไปนี้เป็นสูตรปลาที่ยอดเยี่ยมจากเว็บไซต์
ไม่มีการสร้างความสัมพันธ์ดังกล่าวกับเบียร์หรือสุรา สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลในไวน์ เช่น เรสเวอราทรอล อาจมีหน้าที่ในการปรับปรุงการดูดซึมไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นที่รู้จักว่าสามารถปกป้องเราจากโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคซึมเศร้า โรคเบาหวาน ความเจ็บป่วยทางจิต และอาการหัวใจวาย
