2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
การรับประทานผักที่แนะนำสองถ้วยต่อวันอาจดูเหมือนเป็นงานยากสำหรับหลาย ๆ คน แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้มากขนาดนั้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินมันดิบทั้งหมด
ตามความจริงแล้ว อาหารบางชนิดจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้นเมื่อปรุงสุกแล้ว แม้จะมีคำกล่าวอ้างทั่วไปว่าการทำอาหารทำลายวิตามินและสารอาหารอื่นๆ แต่ความจริงก็คือปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแม้กระทั่งสารต้านมะเร็งนั้นมีอยู่ในปริมาณที่มากที่สุด เมื่อคุณปรุงผักอย่างถูกวิธี.
นี่คือรายการของ ผัก 10 ชนิดที่จะอร่อยและมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อปรุงอาหาร:
1. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งดิบนั้นค่อนข้างเหนียวและแน่น และไม่มีคุณสมบัติใดที่จูงใจให้ดูดซึมสารอาหารอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณเพียงแค่ต้มมันสักสองสามนาทีหรือโยนมันลงในกระทะประมาณ 10-15 นาทีด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผนังเซลล์หนาของพวกมันจะเริ่มสะเก็ดและปล่อยสารอาหารออกมามากมาย
การปรุงอาหารช่วยเพิ่มปริมาณวิตามิน A, C และ E รวมทั้งกรดโฟลิกและ ferulic (สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านวัย) ในหน่อไม้ฝรั่ง งานวิจัยชิ้นหนึ่งอ้างว่าหน่อไม้ฝรั่งปรุงเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ 16-25% การศึกษาอื่นพบว่าการปรุงอาหารเพิ่มปริมาณกรดฟีนอลิกซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
2. ฟักทอง
การกินฟักทองดิบไม่ใช่เรื่องธรรมดา แต่ไม่มีอันตรายในฟักทอง อย่างไรก็ตาม การปรุงฟักทอง ไม่ว่าจะเป็นซุป พาย หรืออะไรก็ตามที่คุณคิด จะเพิ่มปริมาณสารอาหารได้หลายเท่า เช่นเดียวกับหน่อไม้ฝรั่ง ปริมาณวิตามินเอในฟักทองจะย่อยง่ายกว่า ดังนั้นคุณจึงดูดซึมได้มากขึ้น
นอกจากนั้น การปรุงอาหารยังช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์ที่มีอยู่ในฟักทอง ซึ่งขึ้นชื่อในเรื่องฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกัน
3. ถั่วเขียว (และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ)
เมื่อพูดถึงถั่ว ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว ถั่วลันเตา หรือถั่วชิกพี การทำอาหารเป็นสิ่งสำคัญ. พบว่าถั่วเขียวตุ๋นช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดีกว่าดิบ อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นอ้างว่าการปรุงอาหารหรือการนึ่งถั่วเขียวสามารถลดปริมาณสารอาหารได้จริงๆ ดังนั้นจึงควรเลือกวิธีการปรุงอาหารแบบอื่น เช่น การอบ การหุงด้วยไมโครเวฟ หรือแม้แต่การทอด ส่วนถั่วนั้นต้องปรุงสุกเพราะมีโปรตีนที่เป็นพิษเรียกว่าเลกติน ซึ่งจะถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหาร หากคุณตัดสินใจที่จะกินมันดิบ ถั่วอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้
4. เห็ด
ถ้าปรุงผักบ้าง เพิ่มปริมาณสารอาหารของเห็ดเท่านั้น การทำอาหารเป็นสิ่งเดียวที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากเห็ดได้
โดยพื้นฐานแล้วเห็ดดิบนั้นร่างกายไม่สามารถย่อยได้และส่งผ่านระบบย่อยอาหารโดยตรง แต่ความร้อนใดๆ ก็ตามจะช่วยปลดปล่อยสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ กระทรวงเกษตรสหรัฐยังอ้างว่าการปรุงอาหารช่วยเพิ่มระดับโพแทสเซียมและสังกะสีในเห็ด
5. ผักโขม
ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งดิบและปรุงสุก แต่วิธีการเหล่านี้มีสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคในทั้งสองสภาวะ
เพื่อให้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น สารอาหาร เช่น วิตามิน B2, B3, C และโพแทสเซียม จะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดโดยผักโขมดิบ ในขณะที่การปรุงอาหารสามารถเพิ่มวิตามิน A, B1 และ E โปรตีน สังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็กได้ระดับกรดโฟลิกซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็ง ยังคงเหมือนเดิมในทั้งสองกรณี
6. Camby
หากคุณปรุงหวีอย่างระมัดระวัง คุณจะสามารถเก็บวิตามินซีที่มีอยู่และยังเพิ่มการมีอยู่ของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรด ferulic และแคโรทีนอยด์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ปรุงพริกให้สุกแค่ด้านนอกแต่ยังกรอบอยู่ คุณสามารถใช้วิธีการทำอาหารอื่น ๆ ได้ แต่อย่าใช้ความร้อนมากเกินไป
7. มะเขือม่วง
ผู้คนมักกินมะเขือยาวปรุงสุก ไม่ใช่เพียงเพราะมะเขือยาวดิบมีสารพิษที่เรียกว่าโซลานีน ซึ่งอาจทำให้ปวดท้องได้ ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าการปรุงอาหารประเภทใดจะให้สารอาหารจากมะเขือยาวแก่เรามากที่สุด
เมื่อพูดถึงมะเขือม่วง การคั่วจะเก็บกรดคลอโรจีนิกไว้มากขึ้น ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เลือดช้าลง มะเขือยาวปรุงสุกหรือตุ๋นจะมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารลดคอเลสเตอรอลมากขึ้น มะเขือม่วงคือ ผักที่ต้องกินสุก.
8. แครอท
คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์ที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของเรา ในทางกลับกัน วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็น การเจริญเติบโตของกระดูก และสุขภาพภูมิคุ้มกัน เบต้าแคโรทีนยังเป็นสารประกอบที่ทำให้แครอทมีสีส้ม
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มปริมาณแคโรทีนในแครอทของคุณ ประการแรก ไม่ควรปอกแครอท เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้ช่วยรักษาเบต้าแคโรทีนได้มากกว่า 13% นอกจากนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะปรุงแครอทด้วยน้ำปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นการปรุงด้วยไมโครเวฟหรือการอบจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
9. บรอกโคลี (และผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ)
ผักตระกูลกะหล่ำต้องการของเล่นเพิ่มเล็กน้อย แต่ในท้ายที่สุด ความหลากหลายของประโยชน์ต่อสุขภาพที่พวกมันให้มานั้นก็ทำให้เวลาที่ใช้ในการเตรียมผักนั้นเหมาะสม ในบรรดาผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว คะน้า คะน้า และบกฉ่อย
ผักเหล่านี้ทั้งหมดมีน้ำตาลซึ่งย่อยยากและทำให้ท้องอืดเมื่อรับประทานดิบ ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ง่ายด้วยการอบชุบด้วยความร้อนทุกประเภท คะน้าดิบยังมีสารประกอบที่สามารถป้องกันการดูดซึมไอโอดีน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินคะน้าสดมาก โชคดีที่การปรุงอาหารยังทำลายสารอันตรายนี้ด้วย
นอกจากการทำลายสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายแล้ว ความร้อนยังช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่มีอยู่ในผักตระกูลกะหล่ำอีกด้วย โดยเฉพาะในกะหล่ำปลีต้ม กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาวซึ่งมีอินโดลและสารต้านมะเร็งอื่นๆ
10. มะเขือเทศ
การกินมะเขือเทศดิบไม่ใช่ปัญหา แต่ถ้าคุณต้องการดูดซับสารที่มีอยู่เพื่อช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง แนะนำให้ปรุงสุกล่วงหน้า สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณของไลโคปีนที่มีอยู่ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งการบริโภคในปริมาณมากนั้นมีแนวโน้มที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ รวมทั้งโรคมะเร็งและโรคหัวใจ มะเขือเทศอยู่ท่ามกลาง ผักที่กินปรุงสุกดีกว่า.
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า ไม่แนะนำให้ผสมอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีน เช่น มะเขือเทศและพริกแดง กับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง เพราะการรวมกันสามารถทำลายไลโคปีนได้ และแทบจะไม่ได้อะไรเลย
