อาหารต้านอินซูลิน

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และไขมันปานกลางมุ่งเน้นไปที่อาหารที่จัดการกับกลุ่มอาการดื้อต่ออินซูลิน (IR) ซึ่งบางครั้งเรียกว่ากลุ่มอาการเมตาบอลิซึมหรือกลุ่มอาการ X จะใช้เวลาอย่างน้อย 2 ถึง 3 เดือนหลังจากรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด ความไวของอินซูลินปกติของคุณ

คาร์โบไฮเดรต

• ไม่เกี่ยวกับมันฝรั่งหรือน้ำตาล/คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล ฟรุกโตส ขนมหวาน บิสกิต ไอศกรีม ขนมอบ น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ น้ำมะนาว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ) อะไรก็ตามที่มีรสหวาน (รวมถึงสารให้ความหวานเทียมและหญ้าหวาน) สามารถเพิ่มระดับอินซูลินได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่ม IR และรักษาความหิวในขนมอบ เมื่อ IR ดีขึ้น ความหิวนี้มักจะลดลง

• แทบไม่มีผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (ขนมปัง พาสต้า ขนมปังข้าวโพด ขนมปังข้าวโพด บิสกิต ป๊อปคอร์น ฯลฯ)

• ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และบัควีท) ในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตที่ดี (ปราศจากแป้งและขัดมัน)

• ผลไม้จำนวนเล็กน้อยก็ใช้ได้ แต่ควรกินด้วยอาหารที่มีโปรตีน ไม่ใช่คนเดียว ธัญพืชจะดีที่สุด ไม่มีผลไม้แห้ง

• กินผักที่มีแป้งมาก ๆ ดิบหรือปรุงสุกเบา ๆ ดีที่สุด พวกเขาควรเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารของคุณ ผักสดดีที่สุด ผักแช่แข็งก็ใช้ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋อง ยกเว้นมะเขือเทศกระป๋องและซอสมะเขือเทศ

• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ฯลฯ) มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

โปรตีน

• กินเนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล และปลาในปริมาณปานกลาง ที่ดีที่สุดคือปลาสด เกม ไก่และไก่งวง เนื้อวัว เนื้อแกะ ควาย และหมูที่เลี้ยงตามธรรมชาติ ยิ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

• หากคุณไม่แพ้นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดก็เหมาะสำหรับคุณ ที่น่าสนใจคือยิ่งไขมันในนมต่ำก็ยิ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นนมไขมันต่ำจึงแย่กว่านมทั้งตัว อย่าดื่มนม เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ก็ใช้ได้ ใช้โยเกิร์ตไม่หวานเท่านั้น จำกัดเนยและมาการีนเติมไฮโดรเจน.

• อนุญาตให้ใช้ไข่ได้หากคุณไม่มีอาการแพ้ แต่ไข่ที่ดีที่สุดคือไข่จากนกที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ

• สำหรับคนส่วนใหญ่: ถั่วในปริมาณปานกลาง (วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วบราซิล ฯลฯ) และเมล็ดพืช (งา ทานตะวัน ฟักทอง ฯลฯ) วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

อ้วน

• บริโภคน้ำมันที่มีประโยชน์ในปริมาณปานกลาง อาหารไขมันต่ำไม่ดีต่อสุขภาพหรือเข้ากันได้กับอาหารประเภทนี้

• น้ำมันเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก คาโนลา วอลนัท) น้ำมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง (เรพซีด แฟลกซ์ น้ำมันปลา วอลนัท) ไขมันอิ่มตัวจากแหล่งผัก (น้ำมันมะพร้าว ปาล์ม น้ำมันอะโวคาโด)

• จำกัดแหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ที่พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนม (ชีส เนย ฯลฯ) และเนื้อแดงที่มีการค้าขายมากที่สุด

• เติมน้ำมันเพื่อสุขภาพลงในสลัด ซอส และผักได้ตามสบายเมื่อปรุงเนื้อไม่ติดมัน น้ำมันปาล์มธรรมชาติและน้ำมันมะพร้าวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารและการทอด

• ไม่มีไขมันเติมไฮโดรเจนและการจำกัดอาหารทอด

คำแนะนำเพิ่มเติม

• ดื่มน้ำสะอาดปริมาณมาก

• ลดการบริโภคเกลือ แต่อย่าลังเลที่จะใช้เครื่องเทศอื่นๆ อย่างไม่เกรงใจใคร

• ยกเว้นผักประเภทแป้ง คาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ควรจำกัดเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน