อาหารสำหรับผู้ออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร?

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มาก และหากคุณไม่ได้รับแคลอรีจากอาหาร ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม ร่างกายเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับพวกเขา ดังนั้นคุณต้องกินอย่างเหมาะสมเพื่อลดไขมันเท่านั้น

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมรับประทานอาหารส่วนน้อย 4 ถึง 6 ครั้งต่อวัน ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของเราจึงได้รับสารอาหารที่จำเป็นแต่ไม่ต้องกินมากเกินไป หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำนวนมื้ออาหารจะสูงขึ้นและบางส่วนก็น้อยลง สิ่งนี้จะให้คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันแก่คุณ แต่คุณจะไม่กินมากเกินไปและสะสมไขมัน เพราะร่างกายจะดูดซับอาหาร

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ออกกำลังกายในการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อสุขภาพที่ดีเมื่อคุณออกกำลังกาย นอกจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันแล้ว คุณต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุ

ร่างกายของเราได้รับกรดอะมิโนสองประเภทผ่านทางโปรตีน พวกเขาใช้แทนกันได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ กรดอะมิโนเหล่านี้ที่ร่างกายของเราใช้เพื่อสร้างโปรตีนของตัวเอง ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของเรา นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว เราต้องการโปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน ขึ้นอยู่กับความปรารถนาของเราสำหรับผลลัพธ์ที่ได้นั้น ปริมาณโปรตีนที่จะรับประทานเมื่อเราฝึกและปฏิบัติตามอาหารจะถูกกำหนด

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนให้มากขึ้นเมื่อเทียบกับสถานการณ์ที่คุณต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า ไขมันและคาร์โบไฮเดรตลดลง นี่คืออาหารโปรตีนที่เรียกว่าซึ่งทำความสะอาดร่างกายของไขมัน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ (ไก่ หมู และเนื้อ) นม ไข่ ชีส คอทเทจชีส ชีส และปลา

เมื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหาร เพราะร่างกายของคุณจะได้รับพลังงาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการฝึกร่วมกับการรับประทานอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และเป้าหมายของคุณด้วย

คาร์โบไฮเดรตเป็นสองกลุ่มหลัก: ย่อยเร็วและย่อยช้า คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายพบได้ในมันฝรั่ง ขนมปังขาว น้ำตาล น้ำผึ้ง ผลไม้รสหวาน เช่น กล้วยและแตง คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าจะพบได้ในสปาเก็ตตี้ พาสต้า ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ

เมื่อคุณออกกำลังกาย ควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้ามากขึ้นในเมนูของคุณ เพราะวิธีนี้จะทำให้คุณมีแหล่งพลังงานคงที่ รวมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วในอาหารเช้าของคุณเพื่อรับพลังงานหลังคืน แบ่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าในมื้อต่อไปเพื่อให้คุณมีพลังงานและฝึกฝนอย่างใจเย็นและเต็มที่

เมื่อเราฝึกบ่อยๆ เหตุผลที่เราเริ่มต้นก็เพราะเราต้องการลดไขมันในร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดที่เรากินเข้าไปจะเป็นอันตราย นอกจากนี้ยังมีไขมันที่มีประโยชน์ที่แนะนำให้รับประทานในปริมาณน้อย ไขมันที่มีประโยชน์มีอยู่ในถั่วต่างๆ (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท ฯลฯ) อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และอื่นๆ

วิตามินเป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้ออกกำลังกายทุกคน พวกเขามีบทบาทสำคัญไม่เพียงแต่ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี แต่ยังช่วยให้เราบรรลุผลการฝึกอบรมที่ต้องการอีกด้วย วิตามินบีเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ในการรับวิตามินบี เมนูของคุณควรมีกล้วย ถั่ว ไก่ ไข่ ปลาทูน่า และอื่นๆ

วิตามินที่สำคัญอื่นๆ เมื่อเราออกกำลังกาย ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินอี วิตามินอีพบได้ในถั่ว ปลา และเมล็ดพืชบางชนิดวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของเรา วิตามินซีสามารถหาได้จากผักและผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว

เมื่อคุณออกกำลังกาย เป็นการดีที่จะกินอาหารอื่นๆ ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย นอกจากผักและผลไม้สดแล้ว ชาเขียวยังดีอีกด้วย พยายามกินผักและผลไม้ดิบเป็นส่วนใหญ่ เพราะการให้ความร้อนจะทำให้ปริมาณวิตามินในร่างกายลดลง

ต้องมีแหล่งที่มาของแร่ธาตุในอาหารของผู้เข้ารับการฝึกอบรม สังกะสี (ผักโขม เห็ด โยเกิร์ต ตับ ฯลฯ) ธาตุเหล็ก (ตำแย เนื้อสัตว์ ส้มโอ ส้ม กะหล่ำปลี หัวผักกาด ฯลฯ) แมกนีเซียม (ข้าวโอ๊ต มูสลี่ ถั่ว ถั่วเลนทิล โฮลเกรน ฯลฯ), แคลเซียม (นมและผลิตภัณฑ์จากนม ตำแย ผักโขม ฯลฯ) โครเมียม (มะเขือเทศ ผักกาดหอม ซีเรียล ฯลฯ)

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ผู้ออกกำลังกายทุกคนควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกดี มีสุขภาพดี และกระฉับกระเฉง