2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างยิ่งและช่วยรักษาสุขภาพที่ดี แต่หลายคนไม่สามารถได้รับแมกนีเซียม 400 มก. ที่แนะนำต่อวัน
โชคดีที่มีอาหารอร่อยมากมายที่จะให้ปริมาณที่คุณต้องการ
เรียกดูรายชื่อ 10 สุขภาพดี อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เพื่อรวมไว้ในเมนูของคุณ:
1. ช็อคโกแลตธรรมชาติ (เข้ม) Natural
ดาร์กช็อกโกแลตมีสุขภาพที่ดีพอๆ กับที่อร่อย มีธาตุเหล็ก ทองแดง แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับสภาพของลำไส้และระบบหัวใจและหลอดเลือด
ดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัมให้แมกนีเซียม 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากดาร์กช็อกโกแลต ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารและผลไม้ที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ แหล่งแมกนีเซียม. อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งผลให้แมกนีเซียม 58 มก. ซึ่งคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อะโวคาโดยังมีโพแทสเซียม วิตามินบี วิตามินเค ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไฟเบอร์สูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอะโวคาโดสามารถลดการอักเสบ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร
3. ถั่ว
ถั่วเป็นอาหารที่อร่อยและอิ่มท้อง อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วบราซิล
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 28 กรัมมีแมกนีเซียม 82 มก. หรือ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวาน ถั่วบราซิลมีซีลีเนียมสูงมาก ถั่วบราซิลเพียง 2 เม็ดให้แมกนีเซียมมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ ถั่วยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและดีต่อสุขภาพของหัวใจ
4. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง
ถั่วดำปรุงสุก 170 กรัมมีแมกนีเซียม 120 มก. ซึ่งคิดเป็น 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
พืชตระกูลถั่วมีโพแทสเซียมและธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เนื่องจากพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์สูงและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) จึงสามารถลดคอเลสเตอรอล เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
5. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติเนื่องจากมีโปรตีนสูง
เต้าหู้ 100 กรัมมีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เต้าหู้เป็นแหล่งของแคลเซียม เหล็ก แมงกานีส และซีลีเนียม นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเต้าหู้สามารถปกป้องเซลล์ที่อยู่ในหลอดเลือดแดงและลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้
6. เมล็ดพืช
เมล็ดส่วนใหญ่เป็น อุดมไปด้วยแมกนีเซียม และมีสุขภาพดีอย่างยิ่ง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดเจีย
เมล็ดฟักทอง 28 กรัมมีแมกนีเซียม 150 มก. หรือ 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เมล็ดมีธาตุเหล็กสูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม
7. ธัญพืชเต็มเมล็ด
ธัญพืช ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ เช่นเดียวกับพืชปลอม เช่น บัควีทและควินัว เป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่ยมมากมาย เช่น แมกนีเซียม วิตามินบี ซีลีเนียม แมงกานีส และไฟเบอร์
บัควีท 28 กรัมมีแมกนีเซียม 65 มก. ซึ่งคิดเป็น 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
จากการศึกษาพบว่าธัญพืชเต็มเมล็ดลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด บัควีทและคีนัวมีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเมล็ดพืชแบบดั้งเดิม เช่น ข้าวโพดและข้าวสาลี
8. ปลาบางประเภทที่มีน้ำมันมากกว่า
ปลามันมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่งเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม ซีลีเนียม และวิตามินบี ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮลิบัต (ปลาลิ้นหมา) มีแมกนีเซียมสูง
เนื้อปลาแซลมอน 178 กรัมมีแมกนีเซียม 53 มก. ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การกินปลาที่มีน้ำมันช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด อันเนื่องมาจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง
9. กล้วย
กล้วยมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขายังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม
กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูกมีแมกนีเซียม 37 มก. หรือ 9% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน
กล้วยเป็นแหล่งวิตามินซี วิตามินบี 6 แมงกานีสและไฟเบอร์ที่ดี
กล้วยสุกมีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในกล้วยเขียวเป็นแป้งถาวร ซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และปรับปรุงสุขภาพของพืชในลำไส้
10. ผักใบ
ผักใบเขียวมีประโยชน์และอุดมสมบูรณ์มาก เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี. ผักที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ กะหล่ำปลี ผักโขม กะหล่ำปลีเขียว หัวผักกาด และมัสตาร์ดสารเรป
ผักโขมปรุงสุก 180 กรัมมีแมกนีเซียม 157 มก. หรือ 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักใบเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แมงกานีส และวิตามิน A, C และ K ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดความเสี่ยงของมะเร็ง จำไว้ว่าด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการบริโภคอาหารตามรายการด้านบนที่เพิ่มขึ้น คุณจะรักษาสุขภาพและตอบสนองความหิวของคุณ!
