2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
1. ปลามัน - ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทู ปลาซาร์ดีน
ประโยชน์: เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรด DHA docosahexaenoic ซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมอง ช่วยเพิ่มสมาธิ และสามารถปกป้องคุณจากภาวะสมองเสื่อม
กินมากแค่ไหน: หนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
วิธีเลือกและทำอาหาร: เลือกปลาแซลมอนป่าและปลาซาร์ดีนที่มีขนาดเล็กกว่า เนื่องจากมีโอกาสน้อยที่จะปนเปื้อนด้วยโลหะหนัก เช่น ปรอท ย่างหรืออบในเตาอบ - มีตัวเลือกมากมายให้คุณเลือก
ไข่ 2 ฟอง
ประโยชน์: ไข่แดงอุดมไปด้วยโคลีน ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมอง ความจำ และความสามารถในการคิด ไข่ยังมีวิตามินดีซึ่งช่วยจัดการกับภาวะซึมเศร้า เมื่อไก่ได้รับอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ไข่ยังมี DHA ที่เป็นประโยชน์ต่อสมองอีกด้วย
กินมากแค่ไหน: มากเท่าที่คุณต้องการ ตราบใดที่พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
วิธีเลือกและปรุง: ทางที่ดีควรทาหรือปรุง หลีกเลี่ยงการทอดไข่ ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้านั้นดีต่อผู้สูงอายุและผู้ที่ไม่ทานปลาโดยเฉพาะ
3. บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่
ประโยชน์: ผลไม้ขนาดเล็กเหล่านี้มีสารแอนโธไซยานิน ซึ่งช่วยปกป้องเราจากความจำเสื่อม พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับความสามารถทางปัญญาและแนะนำสำหรับเด็ก
กินมากแค่ไหน: หนึ่งกำมือใหญ่ต่อวัน
วิธีการเลือกและปรุงอาหาร: สดที่สุด แต่ยังแช่แข็งเมื่ออยู่นอกฤดูกาล
4. ผักใบเขียว (แพงพวย, ผักโขม, ผักกาดหอม)
ประโยชน์: อุดมไปด้วยวิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดโฟลิกช่วยปกป้องสมองจากการหดตัวตามอายุ กรดโฟลิกช่วยรักษาระดับโฮโมซิสเทอีน - ในระดับสูงมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์
กินมากแค่ไหน: หนึ่งหรือสองเสิร์ฟต่อวัน
วิธีการเลือกและปรุงอาหาร: วิตามินบีสามารถละลายน้ำได้ ดังนั้นควรรับประทานผักดิบหรือนึ่ง
5. ถั่วและเมล็ดพืช (วอลนัท อัลมอนด์ เจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง)
ประโยชน์ที่ได้รับ: วิตามินอีในถั่วและเมล็ดพืชช่วยป้องกันการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ แร่ธาตุรวมทั้งสังกะสีช่วยปรับปรุงกระบวนการคิด วอลนัทมีโอเมก้า 3 และทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น
กินเท่าไหร่: ประมาณ 30 กรัมต่อวัน
วิธีการเลือกและปรุง: ทางที่ดีควรรับประทานแบบดิบหรืออบ แต่ไม่ใส่เกลือ
6. ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรย์ รำ)
ประโยชน์: เป็นแหล่งของกลูโคสที่ดูดซึมช้า บำรุงสมอง และเพิ่มสมาธิ รำเป็นแหล่งวิตามินอีและโคลีนที่ดีซึ่งช่วยเพิ่มความจำ
กินเท่าไหร่: 3 เสิร์ฟต่อวัน
วิธีการเลือกและทำอาหาร: กินขนมปังโฮลวีต ข้าว และพาสต้า เพิ่มรำในอาหารเช้าหรือในขนมอบ
7. พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วดำ)
ประโยชน์: อุดมไปด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตช้า พืชตระกูลถั่วบางชนิดเป็นแหล่งที่ดีของแอนโธไซยานิน ซึ่งช่วยป้องกันความจำเสื่อม
กินเท่าไหร่: 1 เสิร์ฟต่อวัน
วิธีเลือกและปรุงอาหาร: ใส่ลงในสลัด ซุป หรือสตูว์ และคุณสามารถแบ่งเป็นน้ำจิ้มได้
8. โกโก้
ประโยชน์: ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน จึงช่วยรักษาสมาธิ กระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟิน และเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง
กินเท่าไหร่: ประมาณ 25 กรัมต่อวัน
วิธีเลือกและปรุง: เลือกช็อกโกแลตดิบให้มากที่สุดซึ่งมีอนุภาคโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์
แนะนำ:
อาหารบำรุงสมอง
สมอง เป็นอวัยวะที่ใช้แคลอรีประมาณ 20% ของร่างกาย จึงต้องการเชื้อเพลิงที่ดีมากเพื่อให้มีสมาธิที่ดีตลอดทั้งวัน สมองยังต้องการสารอาหารบางอย่างเพื่อสุขภาพที่ดี กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์สมอง และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดและการอักเสบของเซลล์ ซึ่งสัมพันธ์กับลักษณะที่ปรากฏของ อายุของสมอง และความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ อาหารที่เรากินมีผลกระทบอย่างมากต่อโครงสร้างของอาหาร สุขภาพสมอง .
