ถั่ว - ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ถั่ว เป็นถั่วทั่วไปหลายชนิด (Phaseolus vulgaris) ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วจากอเมริกากลางและเม็กซิโก ถั่วเป็นพืชอาหารที่สำคัญและเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญทั่วโลก

ใช้ในอาหารพื้นบ้านต่างๆ ถั่ว มักจะกินสุกดีและอร่อย ถั่วที่ปรุงสุกหรือดิบๆ นั้นเป็นพิษ แต่ถั่วที่ปรุงสุกอย่างดีอาจเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของอาหารที่สมดุล

คุณสามารถหาเมล็ดถั่วต่างๆ ได้หลายชนิด โดยมีสีขาว ครีม สีดำ สีแดง สีม่วง ลายจุด และลายทาง

ข้อมูลโภชนาการเกี่ยวกับถั่ว

ถั่วประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เป็นส่วนใหญ่ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับถั่วปรุงสุก 100 กรัม:

• แคลอรี่: 127

• น้ำ: 67%

• โปรตีน: 8.7 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต: 22.8 กรัม

• น้ำตาล: 0.3 กรัม

• เส้นใย: 6.4 ก.

• ไขมัน: 0.5 กรัม

โปรตีน

ถั่วปรุงสุกเพียง 100 กรัมมีโปรตีนเกือบ 9 กรัม ซึ่งคิดเป็น 27% ของแคลอรี่ทั้งหมด แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนจากถั่วมักจะต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่ถั่วก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนจำนวนมาก

อันที่จริง ถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดจากพืช ซึ่งบางครั้งเรียกว่า "เนื้อคนจน" ถั่วยังมีโปรตีนอื่นๆ เช่น เลคตินและสารยับยั้งโปรตีเอส

คาร์โบไฮเดรต

ถั่วประกอบด้วย ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งซึ่งมีสัดส่วนประมาณ 72% ของแคลอรี่ทั้งหมด แป้งประกอบด้วยสายโซ่ยาวของกลูโคสในรูปของอะมิโลสและอะไมโลเพคติน ถั่วมีสัดส่วนของอะมิโลสค่อนข้างสูง (30-40%) เมื่อเทียบกับแหล่งแป้งอื่นๆ ส่วนใหญ่

อะไมโลสไม่สามารถย่อยได้เท่ากับอะไมโลเพคติน ด้วยเหตุนี้ แป้งถั่วจึงเป็นคาร์บอนที่ปล่อยช้า การย่อยอาหารใช้เวลานานและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเทียบกับแป้งชนิดอื่น ทำให้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ถั่วมีดัชนีน้ำตาลต่ำมาก (GI) ซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารอย่างไร

เส้นใยในถั่ว

ถั่วมีไฟเบอร์สูง ประกอบด้วยแป้งถาวรจำนวนมาก ซึ่งอาจมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก

ถั่วยังให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่เรียกว่า alpha-galactosides ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและก๊าซในบางคน

ทั้งแป้งต้านทานและอัลฟากาแลคโตไซด์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก พรีไบโอติกจะเดินทางผ่านทางเดินอาหารของคุณไปจนถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งพวกมันจะหมักเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์

การหมักของเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ส่งผลให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น บิวทีเรต อะซิเตท และโพรพิโอเนต ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

วิตามินและแร่ธาตุในถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ได้แก่

• โมลิบดีนัม ถั่วมีโมลิบดีนัมสูง ซึ่งเป็นธาตุที่พบมากในเมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

• กรดโฟลิค. หรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกหรือวิตามิน B9 โฟเลตถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์

• เตารีด. แร่ธาตุสำคัญนี้มีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ เมล็ดพืชอาจดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่ดีเนื่องจากมีไฟเตต

• น้ำผึ้ง. ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระนี้มักจะต่ำในอาหารต่างๆ นอกจากถั่วแล้ว แหล่งน้ำผึ้งที่ดีที่สุดคืออาหารทะเลและถั่ว

• แมงกานีส สารประกอบนี้มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ โดยเฉพาะธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้และผัก

• โพแทสเซียม สารอาหารที่สำคัญนี้สามารถมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ

• วิตามินเค1.หรือที่เรียกว่า phylloquinone วิตามิน K1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด

สารประกอบพืชอื่นๆ ในถั่ว

ถั่วมีสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ได้แก่

• ไอโซฟลาโวน. สารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่มีอยู่ในถั่วเหลืองในปริมาณมาก ไอโซฟลาโวนจัดอยู่ในประเภทไฟโตเอสโตรเจน เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเพศหญิง เอสโตรเจน

• แอนโธไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีสันตระกูลนี้พบได้ในผิวของถั่ว สีของถั่วแดงมีสาเหตุหลักมาจากแอนโธไซยานินหรือที่เรียกว่า pelargonidine

• ไฟโตเฮแมกกลูตินิน โปรตีนที่เป็นพิษนี้มีอยู่ในถั่วดิบในปริมาณมาก โดยเฉพาะพันธุ์สีแดง สามารถกำจัดได้โดยการปรุงอาหาร

• กรดไฟติก. พบในเมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมด กรดไฟติก (ไฟเตต) ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี สามารถลดได้โดยการแช่ งอก หรือหมักถั่ว

• บล็อคแป้ง เลกตินกลุ่มหนึ่งหรือที่เรียกว่าสารยับยั้งอัลฟา-อะไมเลส ตัวบล็อกแป้ง ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณ แต่จะถูกปิดการใช้งานโดยการปรุงอาหาร

ลดน้ำหนักด้วยถั่ว

น้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรังต่างๆ

ลิงค์การศึกษาหลายลิงค์ การบริโภคถั่ว ด้วยความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

การศึกษาสองเดือนในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 30 คนเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักพบว่าการรับประทานธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่ปราศจากธัญพืช

ในบรรดาสารต่อต้านสารอาหารที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดในถั่วดิบ ได้แก่ สารปิดกั้นแป้ง ซึ่งเป็นโปรตีนประเภทหนึ่งที่รบกวนหรือชะลอการย่อยอาหาร และการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) จากทางเดินอาหารของคุณ

ตัวบล็อกแป้งที่ได้จากถั่วขาวได้แสดงศักยภาพบางอย่างในฐานะอาหารเสริมลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม การต้มนาน 10 นาทีจะหยุดการทำงานของตัวบล็อกแป้งโดยสมบูรณ์ โดยจะขจัดผลกระทบต่อถั่วที่ปรุงสุกเต็มที่

ถึงกระนั้น ถั่วปรุงสุกก็มีสารประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของถั่ว

นอกจากจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแล้ว ถั่วมีประโยชน์มากมาย เมื่อปรุงและปรุงอย่างเหมาะสม

ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไป น้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ ดังนั้นการบรรเทาการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารจึงถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้า ถั่วจึงมีประสิทธิภาพมากในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง มีคะแนน GI ต่ำ ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารช้าและค่อยเป็นค่อยไป

อันที่จริง ถั่วควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหาร

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า กินถั่ว หรืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอื่นๆ สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำยังช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อยู่แล้ว

แม้ว่าคุณจะไม่มีภาวะนี้ การเพิ่มถั่วในอาหารของคุณสามารถเพิ่มความสมดุลของน้ำตาลในเลือด ปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

ป้องกันมะเร็งลำไส้

มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นหนึ่งในมะเร็งที่พบบ่อยที่สุดในโลก

การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคพืชตระกูลถั่ว รวมทั้งถั่ว กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการทดสอบด้วยหลอดทดลองและสัตว์ ถั่วมีสารอาหารและเส้นใยหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

เส้นใยต่างๆ เช่น แป้งต้านทานและอัลฟา-กาแลคโตไซด์ผ่านกระบวนการย่อยสลายไปยังลำไส้ใหญ่ ซึ่งพวกมันจะหมักแบคทีเรียที่เป็นมิตร นำไปสู่การก่อตัวของ SCFAs SCFAs เช่น butyrate สามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการกินถั่ว

แม้ว่าถั่วจะมีตัวเลข ประโยชน์ต่อสุขภาพ ถั่วที่ปรุงสุกดิบหรือไม่เพียงพอจะเป็นพิษ นอกจากนี้ บางคนอาจต้องการจำกัดการบริโภคถั่วเนื่องจากท้องอืดและก๊าซ

ความเป็นพิษเฉียบพลันของถั่ว

ถั่วดิบมีโปรตีนที่เป็นพิษจำนวนมากที่เรียกว่าไฟโตเฮแมกกลูตินิน ไฟโตฮามักกลูตินินพบได้ในธัญพืชหลายชนิด แต่มีถั่วแดงสูงเป็นพิเศษ พิษของถั่วได้รับการอธิบายทั้งในสัตว์และมนุษย์ ในมนุษย์ อาการหลัก ได้แก่ อาการท้องร่วงและอาเจียน ซึ่งบางครั้งต้องรักษาในโรงพยาบาล

การแช่ถั่วและการปรุงอาหารถั่วจะกำจัดสารพิษส่วนใหญ่ ทำให้ถั่วที่ปรุงอย่างเหมาะสมปลอดภัย ไม่เป็นอันตราย และมีคุณค่าทางโภชนาการ

สารต้านอนุมูลอิสระในถั่ว

ดิบและ ถั่วปรุงอย่างไม่เหมาะสม มีสารต่อต้านสารอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นสารที่ลดคุณค่าทางโภชนาการ ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารจากทางเดินอาหารของคุณ

แม้ว่าบางครั้งอาจมีประโยชน์ แต่สารต่อต้านสารอาหารเป็นปัญหาสำคัญในประเทศกำลังพัฒนาที่ถั่วเป็นอาหารหลัก

สารต่อต้านสารอาหารหลักในถั่วคือ:

• กรดไฟติก. สารประกอบนี้หรือที่เรียกว่าไฟเตตช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี

• สารยับยั้งโปรตีเอส ยังเป็นที่รู้จักกันในนามสารยับยั้งทริปซิน โปรตีนเหล่านี้ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารต่างๆ โดยลดการสลายโปรตีน

• บล็อคแป้ง สารเหล่านี้ ซึ่งบางครั้งเรียกว่าสารยับยั้งอัลฟา-อะไมเลส ขัดขวางการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหารของคุณ

กรดไฟติก สารยับยั้งโปรตีเอส และสารปิดกั้นแป้งจะหยุดการทำงานทั้งหมดหรือบางส่วนเมื่อถั่วปรุงสุกอย่างเหมาะสม

ท้องอืดและท้องอืด

ในบางคน ถั่วสามารถทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด ก๊าซ และท้องเสีย เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่เรียกว่า alpha-galactosides มีหน้าที่รับผิดชอบต่อผลกระทบเหล่านี้ พวกมันอยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) แย่ลงได้

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม จากพืช พวกเขายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบพืชที่เป็นเอกลักษณ์อื่นๆ

ดังนั้น ธัญพืชเหล่านี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ใหญ่ และระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง

อย่างไรก็ตาม ถั่ว ก็ควรที่จะรับประทานเตรียมไว้อย่างดีเสมอ ถั่วดิบหรือปรุงอย่างไม่เหมาะสมเป็นพิษ