ถั่ว 9 อันดับแรกเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ถั่ว มีสุขภาพดีและเป็นวิธีที่ง่ายในการรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา แม้ว่ามักจะมีไขมันสูง แต่ก็มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ถั่วยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีอีกด้วย

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ถั่วอร่อย 9 ชนิดและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของการกินถั่ว

โดยทั่วไป ถั่วเป็นแหล่งไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนที่ดี ไขมันส่วนใหญ่ในถั่วเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตาม พวกมันมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง ถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งแมกนีเซียมและวิตามินอี การศึกษาจำนวนมากได้ศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการบริโภคถั่วที่เพิ่มขึ้น การวิเคราะห์จากการศึกษา 33 ชิ้น พบว่าอาหารที่มีถั่วสูงไม่ได้ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ และถึงแม้จะมีผลกระทบต่อน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ กินถั่ว, อยู่ได้นานกว่าคนที่ไม่มี.

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย หนึ่งหน่วยบริโภค - 28 กรัมหรือหนึ่งกำมือ มีประมาณ 161 แคลอรี ไขมัน 14 กรัม โปรตีน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม อัลมอนด์สามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าการรับประทานอัลมอนด์มักจะสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอลที่ออกซิไดซ์ได้ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจโดยเฉพาะ

2. พิสตาชิโอ

พิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีไฟเบอร์สูง เมล็ดถั่วพิสตาชิโอหนึ่งกำมือหรือประมาณ 28 กรัมประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 156 แคลอรี่ ไขมัน 12.5 กรัม โปรตีน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 กรัม เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้

3. ถั่ว

วอลนัทเป็นถั่วที่นิยมมากและเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอัลฟาไลโนเลนิกที่ดีเยี่ยม วอลนัทหนึ่งกำมือมีประมาณ 182 แคลอรี ไขมัน 18 กรัม โปรตีน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งอ้างว่าการกินวอลนัทช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ที่น่าสนใจคือ จากการศึกษาของนักศึกษาวิทยาลัยพบว่าการกินวอลนัทมีผลดีต่อสมอง

4. ข้าวต้ม

เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นถั่วที่มีสารอาหารมากมาย เม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือหรือ 28 กรัมมี 155 แคลอรี่ ไขมัน 12 กรัม โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม การศึกษาจำนวนหนึ่งได้ตรวจสอบว่าอาหารที่มีเม็ดมะม่วงหิมพานต์สูงสามารถปรับปรุงอาการของโรคเมตาบอลิซึมได้หรือไม่ การศึกษาสรุปว่าอาหารที่มีแคลอรี่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 20% ช่วยเพิ่มความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม

5. พีแคน

ถั่วพีแคนมักใช้ในของหวาน แต่เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคุณค่าทางโภชนาการ ถั่วพีแคนหนึ่งกำมือหรือ 28 กรัมมี 193 แคลอรี่ ไขมัน 20 กรัม โปรตีน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าพีแคนสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติได้ เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ พีแคนยังมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

6. ถั่วแมคคาเดเมีย

ถั่วแมคคาเดเมียมีสารอาหารมากมายและเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ถั่วแมคคาเดเมียหนึ่งกำมือหรือ 28 กรัมมี 200 แคลอรี่ ไขมัน 21 กรัม โปรตีน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วแมคคาเดเมียเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ

7. ถั่วบราซิล

ถั่วบราซิลมาจากต้นไม้ในอเมซอนและเป็นแหล่งซีลีเนียมที่อุดมสมบูรณ์อย่างไม่น่าเชื่อ ถั่วบราซิล 1 กำมือหรือ 28 กรัมมี 182 แคลอรี ไขมัน 18 กรัม โปรตีน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3 กรัมซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การขาดซีลีเนียมเป็นเรื่องที่หาได้ยากและมักเกิดขึ้นเฉพาะในบางโรคเท่านั้น ตัวอย่างเช่น จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ได้รับการฟอกไตสำหรับโรคไตต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดซีลีเนียม เมื่อคนเหล่านี้กินถั่วบราซิลเพียงหนึ่งเม็ดต่อวันเป็นเวลาสามเดือน ระดับซีลีเนียมในเลือดจะเริ่มกลับมาเป็นปกติ

8. เฮเซลนัท

เฮเซลนัทมีมากมาย ถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ. เฮเซลนัทหนึ่งกำมือหรือ 28 กรัมมี 176 แคลอรี่ ไขมัน 9 กรัม โปรตีน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ เฮเซลนัทมีประโยชน์ต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเฮเซลนัทช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และไตรกลีเซอไรด์

9. ถั่วลิสง

ถั่วต่างจากถั่วอื่นๆ ในบทความนี้ ถั่วลิสงไม่ใช่ถั่วต้นไม้ แต่อยู่ในตระกูลพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม พวกมันมีรายละเอียดทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันกับถั่วที่ระบุไว้ข้างต้น ถั่วลิสงหนึ่งกำมือหรือ 28 กรัมมี 176 แคลอรี่ ไขมัน 17 กรัม โปรตีน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม จากการศึกษามากกว่า 120,000 คนพบว่าการบริโภคถั่วลิสงที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ลดลง ที่น่าสนใจคือ ผลการศึกษาอ้างว่าผู้หญิงที่กินเนยถั่วมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีระดับเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่า