2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
นักโภชนาการแนะนำให้ทานทุกมื้อ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เนื่องจากเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
นอกจากนี้ยังจำเป็นหากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก เพื่อที่ว่าในกรณีที่แคลอรี่ไม่เพียงพอ ไขมันในกล้ามเนื้อจะไม่ถูกเผาผลาญ เพื่อให้คุณมีร่างกายที่สวยงามและกระชับ
ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ต้องการโปรตีนมากขึ้น. สูตรเฉลี่ยมีดังนี้: บุคคลควรบริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (กฎนี้ใช้ไม่ได้กับเด็ก)
เชื่อกันว่าปริมาณนี้สามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบเนื้อ เราก็มีข่าวดีมาบอก มีผลิตภัณฑ์มากมายที่คุณจะได้รับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในแต่ละวัน
1. ถั่วดำ
หนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์นี้ มีโปรตีน 15 กรัม. เหมือนกันในหมู 50 กรัมหรือ 2 ขาไก่ นอกจากนี้ ถั่วดำยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ พวกมันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายและยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอีกด้วย ผลิตภัณฑ์นี้ยังมีไขมันเพียงเล็กน้อยซึ่งเป็นข้อดีที่เถียงไม่ได้
2. บ็อบ ลิมา
นี่คือถั่วขาวหลากหลายชนิด มีรสครีมจึงเรียกว่ามัน ประกอบด้วยไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม โปรตีน ไขมัน และวิตามินจำนวนมาก หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 14 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับไข่คน 1 ที่
3. น้ำมันอัลมอนด์หรืออัลมอนด์
ถั่วเหล่านี้ 60 กรัมหรือน้ำมันอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 12 กรัมและนม 400 มล. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กต่างๆ
4. ถั่วเลนทิล
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วดังนั้น ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย เช่นเดียวกับในส่วนหนึ่งคือ 18 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ
5. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นเลิศ โปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์สูง high และด้อยกว่าเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยในแง่ของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและโปรตีนและในหนึ่งมื้อมี 18 กรัม ปริมาณเดียวกันมีอยู่ในปลาแซลมอน 75 กรัมหรือชีสกระท่อม 180 กรัม
6. ควินัว
คีนัวต้มหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม และไม่มีกลูเตนด้วย เป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินอีและบี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุด Quinoa มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมาก ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
7. ผักโขม
เราทุกคนจำภาพยนตร์เด็ก Popeye the Sailor ได้ และแม้กระทั่งที่นั่น เขามักใช้ผักโขมเมื่อต้องการกำลัง อย่างไรก็ตาม เราไม่แนะนำให้บริโภคผักโขมกระป๋อง เนื่องจากผักสดมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่ามาก ด้วย 300 กรัมคุณจะได้รับโปรตีน 9 กรัม เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และสุขภาพ เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์
8. บัควีท
ไม่มีกลูเตนและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ บัควีทยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายที่ดีเยี่ยม 100 กรัม ประกอบด้วยโปรตีน 12.6 กรัม สำหรับการเปรียบเทียบ ปริมาณเท่ากันมีอยู่ในไข่ต้ม 2 ฟอง
9. ฮัมมุส
ครีม 100 กรัมมีโปรตีน 8 กรัม เทียบเท่ากับนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วหรือเนื้อสับ 2 ช้อนโต๊ะ คุณสามารถเตรียมอาหารจานนี้ได้อย่างง่ายดายแม้กระทั่งตัวคุณเอง ผสมโถกับถั่วชิกพี, กานพลูกระเทียม, น้ำมันมะกอก, งาทาฮินี, น้ำมะนาวและเกลือในตัวประมวลผลอาหารและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
10. ขนุน
ผลไม้ขนุนมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ในอินเดียเรียกว่าขนมปังของคนจน แต่สำคัญ poor โปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์สูง high, 250 กรัมมีปริมาณโปรตีนเท่ากับนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเก็บวิตามิน A, B และ C ที่แท้จริง และขนุนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและกรดโฟลิก
จนถึงทุกวันนี้ ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าถูกต้องหรือไม่ และคุณสามารถละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ได้ทั้งหมดหรือไม่ อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน,ไม่เล็กเลย.
