คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อันไหนคือทางเลือกที่เหมาะสม?

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

คาร์โบไฮเดรต เป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญและเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย อาหารบางชนิดไม่แนะนำให้รับประทาน แต่สิ่งสำคัญคือการหาคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ไม่ควรหลีกเลี่ยงเลย

คุณอาจเคยได้ยินว่าการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นดีกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่ฉลากโภชนาการไม่ได้บอกคุณเสมอไปว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายหรือซับซ้อน

การทำความเข้าใจว่าอาหารเหล่านี้จำแนกอย่างไรและทำงานอย่างไรสามารถช่วยให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมได้

การจำแนกคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญ ในอาหารหลายประเภท พวกเราส่วนใหญ่ให้คาร์โบไฮเดรตเท่ากันกับขนมปังและพาสต้า แต่ก็พบได้ใน:

- ผลิตภัณฑ์จากนม

- ผลไม้;

- ผัก;

- ถั่ว

- พืชตระกูลถั่ว

- เมล็ด;

- อาหารหวานและขนมอบ

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยสามองค์ประกอบ: ไฟเบอร์ แป้ง และน้ำตาล

ไฟเบอร์และแป้งคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในขณะที่น้ำตาลคือ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย. คุณภาพของสารอาหารจะถูกกำหนดขึ้นอยู่กับปริมาณของแต่ละคนในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือน้ำตาล ในขณะที่บางส่วนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในนม คาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ส่วนใหญ่จะเพิ่มเข้าไปในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตธรรมดาทั่วไปที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร ได้แก่:

- น้ำตาลดิบ

- น้ำตาลทราย;

- น้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

- กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส

- น้ำผลไม้เข้มข้น

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่ควรหลีกเลี่ยง Simple

พยายามหลีกเลี่ยงแหล่งคาร์โบไฮเดรตทั่วไปที่พบได้บ่อยที่สุด และมองหาทางเลือกอื่นเพื่อตอบสนองความอยากอาหารของคุณ:

1. โซดาและเครื่องดื่มอัดลม

โซดาหวานไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถลองน้ำกับมะนาว

2. ขนมอบ

สนองความอยากอาหารของคุณด้วยผลไม้ ไม่ใช่ขนมอบที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลที่เติม

3. คุกกี้ห่อ

เริ่มอบของคุณเองโดยใช้สารทดแทนเช่นน้ำซุปข้นแอปเปิ้ลหรือสารให้ความหวานหรือมองหาส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น

4. เน้นน้ำผลไม้

วิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงผลไม้เข้มข้นคือการดูฉลากอาหารอย่างใกล้ชิด เลือกน้ำผลไม้ 100% หรือทำกินเองที่บ้านเสมอ

5. ซีเรียล

ธัญพืชเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ยิ่งคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีสารอาหารมากกว่า คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย. พวกเขามีเส้นใยมากขึ้นและดูดซึมได้ช้ากว่า ซึ่งทำให้เติมได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

ไฟเบอร์และแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งสองประเภท ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยลำไส้และช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล

แหล่งหลักของใยอาหาร

- ผลไม้;

- ผัก;

- ถั่ว

- ถั่ว;

- ธัญพืช.

อาหารอื่นๆ ที่มีแป้งสูง

- ขนมปังโฮลเกรน

- ซีเรียล;

- ข้าวโพด;

- ข้าวโอ้ต;

- เมล็ดถั่ว;

- ข้าว.

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว พวกเขาทำให้ง่ายต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาหัวใจและหลอดเลือดได้ในอนาคต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่คุณต้องกินมากขึ้น

อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ:

1. ธัญพืชเต็มเมล็ด

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี เช่นเดียวกับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม เลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่ผ่านกระบวนการน้อย เช่น คีนัว บัควีท และโฮลวีต

2. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

บางส่วนของพวกเขาเป็นแอปเปิ้ลที่เรียกว่าผลเบอร์รี่และกล้วย หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องเพราะมักจะมีน้ำเชื่อมเพิ่ม

3. ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

กินผักมากขึ้น รวมทั้งบรอกโคลี ผักใบ และแครอท

4. ถั่ว

นอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม

ทางเลือกของ คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม สามารถใช้เวลาและฝึกฝน คุณสามารถเริ่มทำการเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเติมพลังให้ร่างกายและปกป้องร่างกายจากภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว