โภชนาการต้านการอักเสบ

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

โภชนาการต้านการอักเสบ ไม่ได้หมายความถึงการคำนวณแคลอรี การบริโภคผลิตภัณฑ์แปลกใหม่ หรือส่วนผสมที่แตกต่างกันอย่างผิดปกติ แต่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพและไม่ควรถูกมองว่าเป็นเพียงวิธีการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นโบนัสที่ดีสำหรับอาหารประเภทนี้

ดังนั้น ร่างกายของเราจะทำปฏิกิริยากับการอักเสบหากแบคทีเรียหรือไวรัสเข้าไป เมื่อถึงเวลานั้นเม็ดเลือดขาวและสารประกอบทางเคมีต่างๆ เข้ามาช่วย ซึ่งช่วยให้สภาพเป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม หากการอักเสบเรื้อรังก็อาจนำไปสู่โรคภูมิแพ้ โรคหอบหืด โรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ มะเร็ง และริ้วรอยก่อนวัยได้ อันตรายของภาวะนี้อยู่ที่กระบวนการอักเสบสามารถผ่านไปได้โดยไม่มีอาการ ปัจจัยเสี่ยงสำหรับสิ่งนี้คือ:

- น้ำหนักเกิน;

- อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ;

- สูบบุหรี่;

- โรคเบาหวาน;

- วิถีชีวิตอยู่ประจำ;

- ความเครียด

- โรคเหงือก;

- การติดเชื้อเรื้อรัง

ส่วนผสมของสารอาหารต้านการอักเสบ

หลักโภชนาการต้านการอักเสบ มุ่งเป้าไปที่การลดการอักเสบเรื้อรังอย่างแม่นยำ นอกจากการออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ และลดระดับความเครียดแล้ว คุณต้องเน้นการรับประทานอาหารที่ส่วนผสมต่อไปนี้:

1. คาร์โบไฮเดรต

พวกเขาควรจะเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารของคุณ กลุ่มนี้ประกอบด้วย ผักสด ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง บัควีท และพืชตระกูลถั่ว ในกรณีนี้ การทานคาร์โบไฮเดรตแบบเร็วนั้นไม่เหมาะสม คุณควรแยกขนมปังขาว ลูกกวาด แป้งกลั่น และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันออกจากอาหาร

2. อ้วน

พวกเขาควรจะเป็นประมาณ 1/3 ของเมนูของคุณ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น

หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สุดของที่นี่คือน้ำมันมะกอก คุณยังสามารถเพิ่มไปยัง สารอาหารต้านการอักเสบ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด และน้ำมันปลา ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลระหว่างกรดประเภทต่างๆ กล่าวคือ ให้ความสำคัญกับโอเมก้า 3 และพยายามลดการใช้ไขมันโอเมก้า 6 ให้น้อยที่สุด

3. โปรตีน

อาหารที่เหลือ 20-30% ของคุณควรเป็นของสารอาหารเหล่านี้ หากสกัดจากแหล่งพืช พวกมันจะไม่เพียงช่วยเพิ่มพลังงานของคุณ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจอีกด้วย แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วต่างๆ ลูกพรุน หน่อไม้ฝรั่ง ไก่งวงและไก่ ปลาขาว ชีสแข็ง โยเกิร์ต

4. วิตามิน

คุณสามารถใช้มันเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ แต่ควรใช้อาหารธรรมชาติที่มีในปริมาณที่เพียงพอ

วิตามิน C, D และ E, ซีลีเนียม, แคโรทีนอยด์, กรดโฟลิก, แคลเซียมต้องมีอยู่ในอาหารต้านการอักเสบของคุณ คุณสามารถอิ่มตัวร่างกายด้วยไฟโตนิวเทรียนท์จากผักและผลไม้ และร่างกายของคุณด้วยวิตามินดีจากแสงแดด

คุณควรรวมผลิตภัณฑ์อะไรบ้างในอาหารต้านการอักเสบของคุณ?

1. ผักสีเขียวเข้ม - มีไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง และการพัฒนากระบวนการอักเสบ

2. บลูเบอร์รี่ - ผลไม้เหล่านี้สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระ คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต

3. ชา - ใบของชาดำและชาเขียวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

4. ผลิตภัณฑ์จากนม - ดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้โยเกิร์ตมีโปรไบโอติกที่รักษาระดับของแบคทีเรียที่ดี คล้ายกับคุณสมบัติเหล่านี้มี kombucha กิมจิและกะหล่ำปลีดอง

5. กระเทียม - อาจกล่าวได้ว่าเป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติที่มีฤทธิ์ต้านเชื้อราและแบคทีเรีย

6. ขิง - เครื่องเทศช่วยรักษาอาการอักเสบเรื้อรังได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถเพิ่มลงในเครื่องดื่มและชาร้อนของคุณ

7. ขมิ้น - มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ดีเยี่ยมซึ่งเกิดจากเนื้อหาของโพลีฟีนอลซึ่งทำให้ขมิ้นมีลักษณะเป็นสีเหลือง

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเพิ่มออริกาโน, พริกไทย, ผักชี, กานพลู, อบเชย แม้แต่เครื่องเทศและสมุนไพรจำนวนเล็กน้อยก็สามารถยับยั้งการอักเสบได้

ในเวลาเดียวกันควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

- อาหารทอด;

- ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์

- น้ำตาล (รวมถึงสารทดแทน)

- แป้งกลั่น;

- การละเมิดแอลกอฮอล์

ขาดสารอาหารต้านการอักเสบ ข้อจำกัดที่เข้มงวดใดๆ อาหารมีความหลากหลายสมดุลและมีสุขภาพดีและนอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้อย่างต่อเนื่องและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายในทางใดทางหนึ่ง ในระยะยาวจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงต่างๆ ได้