20 อาหารที่อร่อยและอุดมด้วยโปรตีน

สารบัญ:

วีดีโอ: 20 อาหารที่อร่อยและอุดมด้วยโปรตีน

วีดีโอ: 20 อาหารที่อร่อยและอุดมด้วยโปรตีน
วีดีโอ: 20 Foods High In Protein That You Should Be Eating 2024, พฤศจิกายน
20 อาหารที่อร่อยและอุดมด้วยโปรตีน
20 อาหารที่อร่อยและอุดมด้วยโปรตีน
Anonim

โปรตีน เป็นส่วนประกอบหลักของอวัยวะ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ฮอร์โมน และเกือบทุกอย่างในร่างกายของเรา

ด้วยเหตุนี้จึงควรรับประทาน โปรตีนคุณภาพสูง ในแต่ละมื้อ จากการศึกษาพบว่าช่วยเพิ่มสุขภาพ การลดน้ำหนัก และการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความดันโลหิต ต่อสู้กับโรคเบาหวาน และอื่นๆ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเราต้องการมากกว่านั้นเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ตรวจสอบรายชื่อของเรา 20 อาหารอร่อย อยู่กับใคร โปรตีนสูง:

1. ไข่

ไข่ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่คนส่วนใหญ่มักไม่ได้รับ พวกเขามีโปรตีนสูงและไข่ขาวเกือบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์

ปริมาณโปรตีน: 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 78 แคลอรี และมีโปรตีน 6 กรัม

2. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีน
อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีน

อัลมอนด์มีสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม

ปริมาณโปรตีน: 13% ของแคลอรี่ทั้งหมด อัลมอนด์ 28 กรัมให้พลังงาน 161 แคลอรี และมีโปรตีน 6 กรัม

3. อกไก่

อกไก่เป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุด อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน. พวกเขาเตรียมง่ายมากและอร่อยมากถ้าคุณรู้สูตรที่ถูกต้อง

ปริมาณโปรตีน: 80% ของแคลอรี่ทั้งหมด อกไก่ย่าง 1 ชิ้น มีโปรตีน 53 กรัม และให้พลังงาน 284 แคลอรี่

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีแมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี 1 และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด ข้าวโอ๊ตดิบครึ่งถ้วยมีโปรตีน 13 กรัมซึ่งให้พลังงาน 303 แคลอรี

5. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีน
คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีน

คอทเทจชีสเป็นชีสที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำมาก ประกอบด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 วิตามินบี 2 และสารอาหารอื่นๆ

ปริมาณโปรตีน: 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด คอทเทจชีส 226 กรัม ไขมัน 2% มีโปรตีน 27 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 194 แคลอรี

6. โยเกิร์ตสเตรน

โยเกิร์ตสเตรนมีรสชาติอร่อย เป็นครีม และมีสารอาหารมากมาย

ปริมาณโปรตีน: 48% ของแคลอรี่ทั้งหมด โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 170 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม ซึ่งให้พลังงานเพียง 100 แคลอรี

7. นมสด

นมเป็นแหล่งที่ดีของ โปรตีนคุณภาพสูง รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี2 มันมีสารอาหารน้อยกว่าเกือบทุกอย่างที่ร่างกายมนุษย์ต้องการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ปริมาณโปรตีน: 21% ของแคลอรี่ทั้งหมด นม 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม ให้พลังงาน 149 กิโลแคลอรี

8. บรอกโคลี

บร็อคโคลี่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน
บร็อคโคลี่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน

บร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์และโพแทสเซียม บรอกโคลียังมีสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันมะเร็งได้

ปริมาณโปรตีน: 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด บร็อคโคลี่สับ 96 กรัมมีโปรตีน 3 กรัมซึ่งให้พลังงาน 31 แคลอรี

9. เนื้อ

เนื้อมีมาก ปริมาณโปรตีนสูง และอร่อยมาก ประกอบด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และสารอาหารที่สำคัญจำนวนมาก

ปริมาณโปรตีน: 53% ของแคลอรี่ทั้งหมด เนื้อวัวปรุงสุก 85 กรัม มีไขมัน 10% มีโปรตีน 22 กรัม และให้พลังงาน 184 แคลอรี

10. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าไขมันต่ำและแคลอรี่. เช่นเดียวกับปลาอื่นๆ ปลายังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่น่าพอใจ

ปริมาณโปรตีน: 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปลาทูน่า 154 กรัมมีโปรตีน 39 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 179 แคลอรี

11. ควินัว

คีนัวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช
คีนัวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช

ภาพถ่าย: “Yordanka Kovacheva”

ควินัวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด คีนัวปรุงสุก 185 กรัมมีโปรตีน 8 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 222 แคลอรี

12. อาหารเสริมเวย์โปรตีน

เมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร การเสริมโปรตีนสามารถช่วยได้เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงชนิดหนึ่งที่หลั่งออกมาจากอาหารประเภทนม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยลดน้ำหนัก

ปริมาณโปรตีน: แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ สามารถมากกว่า 90% ของแคลอรีทั้งหมด โดยมีโปรตีน 20-50 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

13. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลมีไฟเบอร์ แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก วิตามิน B9 ทองแดง แมงกานีส และสารอาหารอื่นๆ สูง ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลกและเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ปริมาณโปรตีน: 27% ของแคลอรี่ทั้งหมด ถั่วเลนทิลปรุงสุก 198 กรัม มีโปรตีน 18 กรัม ให้พลังงาน 230 แคลอรี

14. ขนมปังของเอเสเคียล

ขนมปังเอเสเคียลเป็นอาหารที่มีโปรตีน
ขนมปังเอเสเคียลเป็นอาหารที่มีโปรตีน

ขนมปังเอเสเคียลทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสีออร์แกนิก รวมทั้งข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ เอนคอร์น ข้าวสาลี ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่ มีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญต่างๆ สูงมาก

ปริมาณโปรตีน: 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด 1 ชิ้นมีโปรตีน 4 กรัม ให้พลังงาน 80 แคลอรี

15. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ปริมาณโปรตีน: 14% ของแคลอรี่ทั้งหมด 28 กรัม มีโปรตีน 5 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 125 แคลอรี

16. อกไก่งวง

ตุรกีประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก โดยมีไขมันและแคลอรีน้อยมาก อกไก่งวงอร่อยมากและมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ปริมาณโปรตีน: 70% ของแคลอรี่ทั้งหมด อกไก่งวง 85 กรัม มีโปรตีน 24 กรัม และให้พลังงาน 146 แคลอรี

17. ปลาทุกชนิด

ปลามีสารอาหารที่สำคัญและเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณโปรตีน: ตัวแปรสูง ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนมีโปรตีน 46% ปลาแซลมอน 85 กรัมมีโปรตีน 19 กรัม ซึ่งเท่ากับ 175 แคลอรี

18. กุ้ง

กุ้งมีโปรตีนเยอะ
กุ้งมีโปรตีนเยอะ

ภาพถ่าย: “Zoritsa.”

กุ้งมีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งซีลีเนียมและวิตามินบี 12 เช่นเดียวกับปลา กุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

ปริมาณโปรตีน: 90% ของแคลอรี่ทั้งหมด กุ้ง 85 กรัมมีโปรตีน 18 กรัม ให้พลังงาน 84 กิโลแคลอรี

19. กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์ วิตามินซี และสารอาหารอื่นๆ สูงมาก

ปริมาณโปรตีน: 17% ของแคลอรี่ทั้งหมด กะหล่ำดาว 78 กรัมมีโปรตีน 2 กรัมซึ่งให้พลังงาน 28 แคลอรี

20. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงอยู่กับ ปริมาณโปรตีนสูง,ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าช่วยลดน้ำหนักได้

ปริมาณโปรตีน: 16% ของแคลอรี่ทั้งหมด ถั่วลิสง 28 กรัมมีโปรตีน 7 กรัม ให้พลังงาน 159 แคลอรี