2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:33
โปรตีน เป็นส่วนประกอบหลักของอวัยวะ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ฮอร์โมน และเกือบทุกอย่างในร่างกายของเรา
ด้วยเหตุนี้จึงควรรับประทาน โปรตีนคุณภาพสูง ในแต่ละมื้อ จากการศึกษาพบว่าช่วยเพิ่มสุขภาพ การลดน้ำหนัก และการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันก็เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความดันโลหิต ต่อสู้กับโรคเบาหวาน และอื่นๆ
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเราต้องการมากกว่านั้นเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ตรวจสอบรายชื่อของเรา 20 อาหารอร่อย อยู่กับใคร โปรตีนสูง:
1. ไข่
ไข่ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่คนส่วนใหญ่มักไม่ได้รับ พวกเขามีโปรตีนสูงและไข่ขาวเกือบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์
ปริมาณโปรตีน: 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 78 แคลอรี และมีโปรตีน 6 กรัม
2. อัลมอนด์
อัลมอนด์มีสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม
ปริมาณโปรตีน: 13% ของแคลอรี่ทั้งหมด อัลมอนด์ 28 กรัมให้พลังงาน 161 แคลอรี และมีโปรตีน 6 กรัม
3. อกไก่
อกไก่เป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุด อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน. พวกเขาเตรียมง่ายมากและอร่อยมากถ้าคุณรู้สูตรที่ถูกต้อง
ปริมาณโปรตีน: 80% ของแคลอรี่ทั้งหมด อกไก่ย่าง 1 ชิ้น มีโปรตีน 53 กรัม และให้พลังงาน 284 แคลอรี่
4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีแมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี 1 และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด ข้าวโอ๊ตดิบครึ่งถ้วยมีโปรตีน 13 กรัมซึ่งให้พลังงาน 303 แคลอรี
5. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสเป็นชีสที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำมาก ประกอบด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 วิตามินบี 2 และสารอาหารอื่นๆ
ปริมาณโปรตีน: 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด คอทเทจชีส 226 กรัม ไขมัน 2% มีโปรตีน 27 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 194 แคลอรี
6. โยเกิร์ตสเตรน
โยเกิร์ตสเตรนมีรสชาติอร่อย เป็นครีม และมีสารอาหารมากมาย
ปริมาณโปรตีน: 48% ของแคลอรี่ทั้งหมด โยเกิร์ตปราศจากไขมัน 170 กรัม มีโปรตีน 17 กรัม ซึ่งให้พลังงานเพียง 100 แคลอรี
7. นมสด
นมเป็นแหล่งที่ดีของ โปรตีนคุณภาพสูง รวมทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี2 มันมีสารอาหารน้อยกว่าเกือบทุกอย่างที่ร่างกายมนุษย์ต้องการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
ปริมาณโปรตีน: 21% ของแคลอรี่ทั้งหมด นม 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม ให้พลังงาน 149 กิโลแคลอรี
8. บรอกโคลี
บร็อคโคลี อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์และโพแทสเซียม บรอกโคลียังมีสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิด ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยป้องกันมะเร็งได้
ปริมาณโปรตีน: 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด บร็อคโคลี่สับ 96 กรัมมีโปรตีน 3 กรัมซึ่งให้พลังงาน 31 แคลอรี
9. เนื้อ
เนื้อมีมาก ปริมาณโปรตีนสูง และอร่อยมาก ประกอบด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และสารอาหารที่สำคัญจำนวนมาก
ปริมาณโปรตีน: 53% ของแคลอรี่ทั้งหมด เนื้อวัวปรุงสุก 85 กรัม มีไขมัน 10% มีโปรตีน 22 กรัม และให้พลังงาน 184 แคลอรี
10. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าไขมันต่ำและแคลอรี่. เช่นเดียวกับปลาอื่นๆ ปลายังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่น่าพอใจ
ปริมาณโปรตีน: 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด ปลาทูน่า 154 กรัมมีโปรตีน 39 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 179 แคลอรี
11. ควินัว
ภาพถ่าย: “Yordanka Kovacheva”
ควินัวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ปริมาณโปรตีน: 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด คีนัวปรุงสุก 185 กรัมมีโปรตีน 8 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 222 แคลอรี
12. อาหารเสริมเวย์โปรตีน
เมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร การเสริมโปรตีนสามารถช่วยได้เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงชนิดหนึ่งที่หลั่งออกมาจากอาหารประเภทนม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและช่วยลดน้ำหนัก
ปริมาณโปรตีน: แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ สามารถมากกว่า 90% ของแคลอรีทั้งหมด โดยมีโปรตีน 20-50 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
13. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมีไฟเบอร์ แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก วิตามิน B9 ทองแดง แมงกานีส และสารอาหารอื่นๆ สูง ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลกและเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ
ปริมาณโปรตีน: 27% ของแคลอรี่ทั้งหมด ถั่วเลนทิลปรุงสุก 198 กรัม มีโปรตีน 18 กรัม ให้พลังงาน 230 แคลอรี
14. ขนมปังของเอเสเคียล
ขนมปังเอเสเคียลทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสีออร์แกนิก รวมทั้งข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ เอนคอร์น ข้าวสาลี ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่ มีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญต่างๆ สูงมาก
ปริมาณโปรตีน: 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด 1 ชิ้นมีโปรตีน 4 กรัม ให้พลังงาน 80 แคลอรี
15. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ปริมาณโปรตีน: 14% ของแคลอรี่ทั้งหมด 28 กรัม มีโปรตีน 5 กรัม ซึ่งให้พลังงาน 125 แคลอรี
16. อกไก่งวง
ตุรกีประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก โดยมีไขมันและแคลอรีน้อยมาก อกไก่งวงอร่อยมากและมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ปริมาณโปรตีน: 70% ของแคลอรี่ทั้งหมด อกไก่งวง 85 กรัม มีโปรตีน 24 กรัม และให้พลังงาน 146 แคลอรี
17. ปลาทุกชนิด
ปลามีสารอาหารที่สำคัญและเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณโปรตีน: ตัวแปรสูง ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนมีโปรตีน 46% ปลาแซลมอน 85 กรัมมีโปรตีน 19 กรัม ซึ่งเท่ากับ 175 แคลอรี
18. กุ้ง
ภาพถ่าย: “Zoritsa.”
กุ้งมีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งซีลีเนียมและวิตามินบี 12 เช่นเดียวกับปลา กุ้งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
ปริมาณโปรตีน: 90% ของแคลอรี่ทั้งหมด กุ้ง 85 กรัมมีโปรตีน 18 กรัม ให้พลังงาน 84 กิโลแคลอรี
19. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์ วิตามินซี และสารอาหารอื่นๆ สูงมาก
ปริมาณโปรตีน: 17% ของแคลอรี่ทั้งหมด กะหล่ำดาว 78 กรัมมีโปรตีน 2 กรัมซึ่งให้พลังงาน 28 แคลอรี
20. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงอยู่กับ ปริมาณโปรตีนสูง,ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าช่วยลดน้ำหนักได้
ปริมาณโปรตีน: 16% ของแคลอรี่ทั้งหมด ถั่วลิสง 28 กรัมมีโปรตีน 7 กรัม ให้พลังงาน 159 แคลอรี