2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ไม่ว่าคุณจะทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน หรือเพียงแค่ต้องการจำกัดเนื้อสัตว์จากอาหารประจำสัปดาห์ โปรตีนจากพืชคือคำตอบของการรักษาสมดุลของอาหาร
อาหารเหล่านี้ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว และคีนัว บาง โปรตีนจากผัก ไม่เพียงแต่แข่งขันกับเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนต่อแคลอรี่มากกว่าอีกด้วย การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและคุณสามารถได้รับมัน โปรตีนเพียงพอ โดยไม่รวมเนื้อสัตว์ด้วยอาหารเหล่านี้
ดูการเลือกอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืชทั้งหมด
1. สาหร่ายเกลียวทอง
สาหร่ายเกลียวทอง เป็นผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุด เป็นสาหร่ายสีน้ำเงินหรือสีเขียว โปรตีนจากพืช ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 และแมงกานีส สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณแปดกรัมหรือประมาณ 64 กรัมต่อถ้วย ไม่ใช่ว่าการกินสาหร่ายสไปรูลิน่าหนึ่งแก้วเป็นความคิดที่ดี มักขายเป็นผงที่เติมลงในสมูทตี้ โปรตีนเชค น้ำผลไม้ หรือรับประทานเป็นอาหารเสริม ถึงแม้ว่ามันจะเป็น it อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ผู้คนไม่กินปริมาณเท่ากับกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือถั่ว
2. ถั่วลิสง
เนยถั่วเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่ง่ายที่สุดในการค้นหาและบริโภค และเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช อันที่จริง ถั่วลิสงหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 38 กรัม ซึ่งทำให้มันเป็นพืชชั้นยอดที่มีสารอาหารที่มีพลังนี้ แม้ว่าหลายคนจะคิดว่าถั่วลิสงเป็นถั่ว แต่จริงๆ แล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีไขมันสูงอีกด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อบริโภคเข้าไป
3. อัลมอนด์
ถั่วมักเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และอัลมอนด์มีโปรตีนมากที่สุดเมื่อเทียบกับวอลนัท พิสตาชิโอ เฮเซลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม และถั่วชนิดนี้ยังมีวิตามินอีอยู่เป็นจำนวนมาก วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับประทานอัลมอนด์ก็คือการรับประทานอัลมอนด์โดยตรงจากบรรจุภัณฑ์ แต่ก็สามารถรับประทานได้ในอาหารหลายชนิดเช่นกัน ตัวอย่างเช่น นมอัลมอนด์คือ แหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี และสามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์นมในกาแฟ สมูทตี้ และชามด้วยซีเรียล
4. เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเข้าถึงได้ง่ายและอาหารอร่อยสำหรับใส่ในจานต่างๆ และเมล็ดทานตะวันมีโปรตีนประมาณ 29 กรัมต่อถ้วย นั่นคือเหตุผลที่น้ำมันดอกทานตะวัน ทานตะวันทาฮินีชิ้นหนึ่ง และเกลือ มักจะมาแทนที่น้ำมันถั่วสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ มีโปรตีนจากพืชในปริมาณที่ดี ทั้งยังเป็นอาหารที่ใช้ง่ายที่จัดเก็บง่าย เมล็ดที่ปอกเปลือกทั้งเมล็ดก็มีประโยชน์เช่นกัน โรยเล็กน้อยบนสลัด กราโนล่า แครอทย่าง หรืออะไรก็ได้ที่คุณคิด
5. ถั่วเหลือง
โดยทั่วไป โปรตีนถั่วเหลือง รวมถึงเต้าหู้ เป็นอาหารแปรรูปที่ทำจากถั่วเหลือง ซึ่งมักใช้แทนเนื้อสัตว์และ/หรือแหล่งโปรตีนหลักในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการ ปริมาณโปรตีนในอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองแต่ละชนิดแตกต่างกันไป และโดยทั่วไป เต้าหู้แข็งมีประมาณ 20 กรัมต่อถ้วย และเทมเป้มี 30 กรัมต่อถ้วย
6. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลต้มหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณเก้ากรัมต่อถ้วย โดยทั่วไปแล้ว ปรุงง่าย หาง่าย และจัดเก็บง่าย นอกจากนี้ยังมีหลายสิ่งหลายอย่างที่เราสามารถทำได้กับพืชตระกูลถั่วที่มีความยืดหยุ่นนี้ ผสมถั่วชนิดใดก็ได้ในสตูว์ถั่วเลนทิลหนาหรือซุปร้อนในคืนที่อากาศหนาวเย็น เปลี่ยนเป็นลูกชิ้นถั่วเลนทิลมังสวิรัติหรือใส่ในสลัดของคุณ
7. ควินัว
Quinoa ถือเป็นอาหารประเภทโฮลเกรน แต่แท้จริงแล้วเป็นเมล็ดพืช นี่ก็อีก โปรตีนที่สมบูรณ์ และมีโปรตีนประมาณแปดกรัมต่อถ้วยบวกกับไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม superfood นี้สามารถปรากฏบนจานเป็นอาหารจานหลัก คล้ายกับวิธีการใช้ข้าว พาสต้า หรือสลัด แต่ยังสามารถเพิ่มลงในมัฟฟิน ขนมอบ และขนมปัง Quinoa เป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่สามารถเสริมอาหารหรือเป็นดาวได้ ลองอาหารเช้าผสมกับนมถั่วเหลืองช็อคโกแลต อาหารกลางวันรวมกับเฟต้าชีสย่าง มะเขือเทศและบวบ หรือสำหรับอาหารค่ำผสมกับลูกชิ้นไก่งวงปลอดกลูเตน
8. มันฝรั่ง
เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยพบว่ามันฝรั่งมีโปรตีนจำนวนมากที่สามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่ามันฝรั่งทั้งหมดจะสุกในลักษณะเดียวกัน - มันฝรั่งสีแดงเอาชนะลูกพี่ลูกน้องสีแดงและสีทองของมันได้ โปรตีน และที่ 4 กรัมครึ่งต่อถ้วย พวกมันมีมากเกือบสองเท่าของถ้วยอื่นๆ ส่วนที่ดีที่สุดของการใช้ มันฝรั่งเป็นโปรตีนจากพืช คือมีหลายวิธีในการเตรียมพวกเขา
