อาหารที่อันตรายที่สุดที่เป็นแหล่งของแป้งกลั่น

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก: น้ำตาล เส้นใยและแป้ง

แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ใช้กันมากที่สุดและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับคนจำนวนมาก โดยปกติแหล่งที่มาคือธัญพืชและพืชราก

แป้งจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลจำนวนมากที่เชื่อมโยงกัน ตามเนื้อผ้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แป้งจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลในเลือดแทนที่จะเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แป้งหลายชนิดมีความบริสุทธิ์สูง พวกมันสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ตาม

ทั้งนี้เป็นเพราะ แป้งขัดมัน ขาดสารอาหารและไฟเบอร์เกือบทั้งหมด พูดง่ายๆ ก็คือ พวกมันมีแคลอรีที่ว่างเปล่าและให้ประโยชน์ทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยแป้งขัดมันนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2, โรคหัวใจ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

นี่คือรายการบางส่วน อาหารที่มีแป้งสูง เป็นการดีที่จะอยู่ห่าง ๆ

1. แป้งข้าวโพด (74%)

แป้งข้าวโพดเป็นแป้งหยาบชนิดหนึ่งที่ได้จากการบดเมล็ดข้าวโพดแห้ง ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยหากคุณเป็นโรค celiac แม้ว่าข้าวโพดจะมีสารอาหารอยู่บ้าง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตและแป้งสูงมาก หนึ่งถ้วย (159 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 126 กรัม โดยเป็นแป้ง 117 กรัม (74%) ถ้าคุณเลือกแป้งข้าวโพด ให้เลือกโฮลเกรน มิฉะนั้นจะสูญเสียเส้นใยและสารอาหารบางส่วน

2. ธัญพืชจากข้าวอบกรอบ (72.1%)

ข้าวคริสปี้เป็นซีเรียลยอดนิยมที่ทำจากข้าวกรอบ มันเป็นเพียงส่วนผสมของข้าวและน้ำตาลที่ปั้นเป็นข้าวกรอบ มักอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีมากกว่า 1/3 ของความต้องการรายวันของคุณสำหรับไทอามีน ไรโบฟลาวิน ธาตุเหล็ก และวิตามิน B6 และ B12 อย่างไรก็ตาม Rice Krispies นั้นยอดเยี่ยมมาก ปริมาณแป้งสูง. ขนมข้าว 28 กรัม มีแป้ง 20.2 กรัม หรือ 72.1% โดยน้ำหนัก หาก Rice Krispies เป็นเมนูประจำวันของคุณ ให้พิจารณาเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพแทน

3. แป้งสาลี (70%)

แป้งข้าวฟ่าง 1 ถ้วย (119 กรัม) มีแป้ง 83 กรัม หรือ 70% โดยน้ำหนัก แป้งข้าวฟ่างยังปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม ข้าวฟ่างมุกเป็นข้าวฟ่างที่พบมากที่สุด แม้ว่าลูกเดือยมุกจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่อาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบในมนุษย์ไม่ชัดเจน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

4. แป้งขาว (68%)

ข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีสามองค์ประกอบหลัก ชั้นนอกเรียกว่ารำข้าว จมูกข้าวเป็นส่วนสืบพันธุ์ของเมล็ดพืช และเอนโดสเปิร์มเป็นอาหาร แป้งขาวถูกเตรียมโดยการเอารำและจมูกข้าวซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มซึ่งถูกแปรรูปเป็นแป้งขาว โดยปกติแล้วจะมีสารอาหารต่ำและส่วนใหญ่ประกอบด้วยแคลอรีที่ว่างเปล่า นอกจากนี้เอนโดสเปิร์มยังให้แป้งขาวกับ ปริมาณแป้งสูง. แป้งขาว 1 ถ้วย (120 กรัม) มีแป้งอยู่ 81.6 กรัม หรือ 68% โดยน้ำหนัก

5. แครกเกอร์รสเค็ม (67.8%)

แครกเกอร์รสเค็มเป็นบิสกิตสี่เหลี่ยมบาง ๆ ที่ทำจากแป้งสาลีกลั่น ยีสต์ และเบกกิ้งโซดา แม้ว่าแครกเกอร์รสเค็มจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุต่ำเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีแป้งสูงมาก ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟแครกเกอร์เค็มมาตรฐานห้าชิ้น (15 กรัม) มีแป้ง 11 กรัมหรือ 67.8% โดยน้ำหนักถ้าคุณชอบบิสกิต ให้เลือกแบบที่ทำด้วยแป้งโฮลมีลและเมล็ดพืช 100%

6. ข้าวโอ๊ต (57.9%)

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ พวกมันให้โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่ดี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ แม้ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็มีแป้งอยู่เป็นจำนวนมาก ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (81 กรัม) มีแป้ง 46.9 กรัม หรือ 57.9% โดยน้ำหนัก

7. แป้งโฮลวีต (57.8%)

รูปถ่าย: Mariana Petrova Ivanova

เมื่อเทียบกับแป้งกลั่น แป้งโฮลมีลมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีปริมาณแป้งต่ำกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ตัวอย่างเช่น 1 ช้อนชา แป้งโฮลมีล (120 กรัม) มีแป้ง 69 กรัม หรือ 57.8% โดยน้ำหนัก

8. ข้าว (28.7%)

ข้าวเป็นอาหารหลักที่ใช้กันมากที่สุดในโลก มันยังมี ปริมาณแป้งสูง - โดยเฉพาะในรูปแบบดิบ ตัวอย่างเช่น ข้าวดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 80.4 กรัม ซึ่ง 63.6% เป็นแป้ง อย่างไรก็ตาม เมื่อปรุงสุก ปริมาณแป้งจะลดลงอย่างมาก ในที่ที่มีความร้อนและน้ำ โมเลกุลของแป้งจะดูดซับน้ำและบวมตัว ในที่สุด การบวมนี้จะทำลายพันธะระหว่างโมเลกุลของแป้งผ่านกระบวนการที่เรียกว่าเจลาติไนเซชัน ดังนั้นข้าวหุงสุก 3.5 ออนซ์ มีเพียง 28.7% แป้ง เพราะข้าวหุงสุกมีน้ำมากกว่า

9. พาสต้า (26%)

พาสต้าเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวชนิดหนึ่งที่มักทำจากข้าวสาลีดูรัม มีหลายรูปแบบ เช่น สปาเก็ตตี้ พาสต้า และเฟตตูชินี เมื่อปรุงสุกจะมีแป้งน้อยลงเช่นเดียวกับข้าว เพราะมันเจลาติไนซ์ในที่ที่มีความร้อนและน้ำ ตัวอย่างเช่น สปาเก็ตตี้แห้งมีแป้ง 62.5% ในขณะที่สปาเก็ตตี้ปรุงสุกมีเพียง 26%

10. ข้าวโพดเลี้ยงสัตว์ (18.2%)

ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีปริมาณแป้งสูงที่สุดในบรรดาผัก

ตัวอย่างเช่น 1 ช้อนชา เมล็ดข้าวโพด (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม หรือ 18.2% โดยน้ำหนัก แม้ว่าข้าวโพดจะเป็นผัก แต่ข้าวโพดก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

11. มันฝรั่ง (18%)

มันฝรั่งนั้นอร่อยมากและเป็นอาหารหลักในหลายๆ ครัวเรือน มักเป็นอาหารประเภทแรกที่นึกถึงเมื่อคุณนึกถึงอาหารประเภทแป้ง ที่น่าสนใจคือมันฝรั่งไม่มีแป้งมากเท่ากับแป้ง พาสต้า หรือซีเรียล แต่มีแป้งมากกว่าผักอื่นๆ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งอบปานกลาง (138 กรัม) มีแป้ง 24.8 กรัมหรือ 18% โดยน้ำหนัก

มันฝรั่งเป็นส่วนที่ยอดเยี่ยมของอาหารที่สมดุลเพราะเป็นแหล่งวิตามินซี วิตามิน B6 กรดโฟลิก โพแทสเซียม และแมงกานีสที่ดี

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารและเป็นส่วนสำคัญของอาหารหลายชนิด ในอาหารสมัยใหม่ อาหารที่มีแป้งสูง มีแนวโน้มที่จะได้รับการขัดเกลาอย่างมากและขาดเส้นใยและสารอาหาร อาหารเหล่านี้รวมถึงแป้งสาลีกลั่นและแป้งข้าวโพด

เพื่อรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ พยายามจำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้ อาหารที่มีแป้งขัดสีสูงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและ prediabetes เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่สามารถขจัดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ