2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ทุกคนมุ่งมั่นในวันนี้รวมถึงแนวคิดของเราเกี่ยวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เราได้รับจากอาหารว่ามีสุขภาพดีและมีประโยชน์สำหรับการทำงานของร่างกายมนุษย์
การศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการของบรรพบุรุษของเราซึ่งพยายามขอยืมแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด แสดงให้เห็นว่าอาหารของพวกเขาประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวสองชนิด ได้แก่ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณที่เท่ากัน วันนี้ในอาหารตะวันตกเนื้อหาของ กรดไขมันโอเมก้า 6 สูงเกินจริงอย่างมาก
สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร เราควรสรุปและดำเนินการอย่างไรเกี่ยวกับอาหารของเรา เพื่อตอบคำถามนี้ เราจำเป็นต้องรู้ธรรมชาติของไขมันเหล่านี้ ผลกระทบของไขมันที่มีต่อร่างกาย และแหล่งที่มาของไขมันเหล่านี้
สาระสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 6
ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขาเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3
ความแตกต่างของกรดไขมันโอเมก้า 3 คือในกรดโอเมก้า 6 พันธะคู่สุดท้ายประกอบด้วยคาร์บอน 6 ตัวที่ส่วนท้ายของโมเลกุล
เมื่อเราพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า 6 เราหมายถึงกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 8 ชนิด โดย 4 ชนิดมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและเป็นที่สนใจของอาหารที่เพิ่มมากขึ้น เหล่านี้คือ:
- กรดแกมมาไลโนเลนิก;
- กรดลิโนเลอิค;
- กรดไดโคโม-แกมมาไลโนเลอิก;
- กรดอาราคิโดนิก
สิ่งที่กรดไขมันทั้งสี่มีเหมือนกันคือพันธะคาร์บอนคู่ในโครงสร้างโมเลกุล ซึ่งแยกพวกมันออกเป็นกลุ่ม ลักษณะเฉพาะของกรดไขมันโอเมก้า 6 มากที่สุด คือร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและต้องได้รับจากภายนอกผ่านทางอาหาร เราเรียกพวกมันว่ากรดไขมันจำเป็น
ความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อร่างกาย
1. ความหมายหลักประการหนึ่งคือการสังเคราะห์พลังงานที่ร่างกายต้องการ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบมากที่สุดคือกรดไลโนเลอิก ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอาราคิโดนิก ซึ่งควบคุมกระบวนการที่สำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ใหม่ มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนบางชนิดของระบบต่อมไร้ท่อ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่าง
2. กรดไขมันโอเมก้า 6 มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างพลังงานสำหรับร่างกายโดยทั่วไปเนื่องจากอยู่ในโครงสร้างเซลล์และเยื่อหุ้มเซลล์
3. การกระทำของพวกเขาเป็นโมดูเลเตอร์ของกระบวนการอักเสบในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพราะขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวที่รวดเร็วและยาวนานหลังการเจ็บป่วย
4. กรดไขมันโอเมก้า 6 มีความสามารถในการต่อต้านกระบวนการทำลายล้างในกระดูกและข้อต่อ พวกเขาลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักในที่ที่มีโรคเนื่องจากสร้างความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น
5. ด้วยกรดเหล่านี้การระคายเคืองผิวหนังตลอดจนรอยแดงและความแห้งกร้านจะลดลงได้สำเร็จ
อย่างไรก็ตาม ควรระลึกไว้เสมอว่า ปริมาณกรดโอเมก้า 6 ในอาหาร ซึ่งนำเสนออาหารประเภทตะวันตกก่อให้เกิดกระบวนการอักเสบและโรคเรื้อรัง ซึ่งหมายความว่าความสมดุลของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้ในอาหารเป็นสิ่งที่ต้องได้รับการตรวจสอบและประเมินเป็นอย่างดี
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่จำเป็นต่อวัน
ตามรายงานของ Academy of Nutrition and Nutrition ผู้หญิงและผู้ชายทุกคนที่มีอายุ 19 ถึง 50 ปีต้องการ 12-17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อวัน. เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณนี้มีความจำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้และรวมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมอัตราส่วนที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อความสมดุลของกรดไขมันจำเป็น ทำให้เรามีสุขภาพดี เพราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าร่างกายสังเคราะห์กรดไขมันโอเมก้า 6 ได้เร็วขึ้น หากการสังเคราะห์กรดไขมันโอเมก้า 3 เกิดขึ้นควบคู่กันที่บริเวณ สังเคราะห์.
ผลเสียเมื่อทานกรดไขมันโอเมก้า 6
ความเสี่ยงของการใช้กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้มีสองประเภท:
- เกินปริมาณที่แนะนำสำหรับปริมาณรายวันซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 เพื่อสนับสนุนกรดโอเมก้า 6;
- การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ไม่เพียงพอ (ขาด) ซึ่งนำไปสู่ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้น
เมื่อความสมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6 แย่ลง การตอบสนองของภูมิคุ้มกันจะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ ความไวต่อความเจ็บปวดอาจเพิ่มขึ้น
การปราบปรามการตอบสนองของภูมิคุ้มกันทำให้เกิดความอ่อนแอต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย
แหล่งอาหารของกรดไขมันโอเมก้า 6
พุธ. แหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 ตก:
วอลนัท
นี่คือถั่วต้นไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศของเรา ประกอบด้วยเส้นใย แร่ธาตุ และองค์ประกอบที่สำคัญ ได้แก่ แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง และฟอสฟอรัส
พวกเขาสามารถบริโภคเพียงอย่างเดียวหรือเป็นสารเติมแต่งในสลัด โยเกิร์ต เค้กวอลนัทและอื่น ๆ เพื่อเพิ่มเนื้อหาทางโภชนาการในพวกเขา
น้ำมันซัฟฟรอน
จากเมล็ดของต้นหญ้าฝรั่นเป็นน้ำมันสกัดที่ใช้ปรุงอาหารซึ่งเป็นที่นิยมกันมากในบางครัว มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ กลิ่นหอมที่เป็นกลางทำให้เหมาะสำหรับขนมอบ เช่นเดียวกับน้ำสลัด ซอส และอื่นๆ
เต้าหู้
การแข็งตัวของนมถั่วเหลืองทำให้เกิดเต้าหู้ อาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณสูง รวมทั้งโปรตีน ธาตุเหล็ก แมงกานีส และแคลเซียม เปลี่ยนเนื้อเป็นเต้าหู้เป็นเลิศ วิธีรับกรดไขมันโอเมก้า 6 ขจัดผลร้ายของส่วนผสมในเนื้อสัตว์
เมล็ดกัญชง
เมล็ดกัญชงมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินอี ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมในอุดมคติอีกด้วย นอกจากสมูทตี้ สลัด และโยเกิร์ตแล้ว ยังให้สารอาหารเพิ่มเติมอีกด้วย
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยซีลีเนียมและวิตามินอี อีกทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและโรคเรื้อรังต่างๆ เมล็ดทานตะวันจะนำกรดไขมันจำเป็นในปริมาณที่จำเป็นมาทำขนมอบ สลัด หรือเพื่อความสนุกสนาน น้ำมันดอกทานตะวันมีบทบาทเหมือนกัน
เนยถั่ว
ถั่วลิสงคั่วสามารถรับประทานได้โดยตรงหรือเปลี่ยนเป็นน้ำมันครีมที่เหมาะกับการทา มันจะประกอบด้วยไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบเช่นแมกนีเซียมแมงกานีสวิตามินซีไนอาซินและอื่น ๆ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นจุ่มผลไม้และผัก
น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันปรุงอาหารนี้ทำมาจากเนื้อของผลอะโวคาโด นอกจากให้ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังดูแลหัวใจด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล ทนต่ออุณหภูมิสูงและเหมาะสำหรับการอบชุบด้วยความร้อนทุกประเภท
ไข่
อาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการนี้ยังอุดมไปด้วยไรโบฟลาวิน ซีลีเนียมและโปรตีน รูปแบบต่างๆ สำหรับการใช้งานมีมากมายและทำให้สามารถตอบสนองความต้องการทั้งหมดได้
ข้าวต้ม
วอลนัทชนิดนี้นอกจากจะมีรูปทรงที่เป็นเอกลักษณ์แล้ว ยังมีรสชาติที่มันเยิ้มอีกด้วย มีองค์ประกอบย่อยในแต่ละส่วน ร่างกายเต็มไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และกรดไขมัน ครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยเพิ่มรสชาติและสามารถใส่ในสลัด ซอส หรือน้ำสลัดได้
