2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
วิธีที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสังกะสีเพียงพอคือไปที่ร้านขายยาและคว้ามันมาห่อแรก แต่นั่นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหรือไม่? ไม่ใช่ แต่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสังกะสีเพียงพอ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ทั้งหมด คุณต้องใส่ใจกับนิสัยการกินของคุณอย่างใกล้ชิด
สังกะสีคืออะไร?
สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสภาพร่างกายที่ดีของเรา และเป็นโลหะที่พบมากที่สุดเป็นอันดับสองในร่างกายมนุษย์รองจากธาตุเหล็ก มันมีหน้าที่รับผิดชอบมากมาย เช่น สนับสนุนการแบ่งเซลล์ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา และสลายคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีความรับผิดชอบอย่างมากต่อการทำงานที่เหมาะสมของการรับรู้กลิ่นและรสของคุณ
แม้ว่าการขาดธาตุสังกะสีจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ก็มีบางกรณี เช่น ในมารดาที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ซึ่งเป็นไปได้มากที่จะมองหาอาหารที่มีสังกะสีสูงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายของคุณไม่ดูดซับสังกะสีส่วนเกิน ดังนั้นคุณควรทานต่อไปทุกวัน
อาหารที่มีสังกะสีสูง
ในรายการต่อไปนี้ คุณจะพบกับผลิตภัณฑ์ที่มี ปริมาณสังกะสีมากที่สุด. คุณไม่จำเป็นต้องทานครบตามจำนวนที่ต้องการในมื้อเดียว ทางที่ดีควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ไม่มีสังกะสีมากนัก (อะโวคาโดมีมากที่สุด รองลงมาคือบลูเบอร์รี่) แต่ยังคงรับประทานอาหารที่สมดุล หากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล คุณก็จะได้รับสังกะสีเพียงพอ รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ
หอยนางรม
หอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีที่สุดจากอาหารทุกชนิด หอยนางรมหนึ่งตัวมีสังกะสี 5.5 มก. ดังนั้นหอยนางรมสองตัวจะช่วยให้คุณบริโภคได้ทุกวัน แต่ถ้าคุณกินหอยนางรมทุกวัน ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่กิน คุณจะต้องมองหาที่อื่นเพื่อบริโภคเพิ่มเติม
โปรดทราบว่าสตรีมีครรภ์ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารทะเลดิบ หอยนางรมปรุงสุกไม่ว่าจะย่าง ทอดหรืออบ มักรับประทานได้อย่างปลอดภัย
เนื้อ
ข่าวดีสำหรับคนรักเนื้อ ถ้าคุณกินเนื้อวัวในปริมาณปกติ คุณก็จะได้รับสังกะสีที่ต้องการในแต่ละวันอย่างเต็มที่ สเต็กประกอบด้วยสังกะสี 14 มิลลิกรัมหรือร้อยละ 129 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เนื้อสัตว์อื่นๆ เช่น เนื้อแกะ หมู และไก่ (โดยเฉพาะเนื้อสีเข้ม) มีตั้งแต่ 50 ถึง 113 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวัน
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิลก็มีปริมาณสังกะสีค่อนข้างสูงเช่นกัน แม้ว่าพวกมันจะไม่มีสังกะสีมากเท่ากับเนื้อแดง แต่พืชตระกูลถั่วบางชนิด เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ให้ปริมาณ 2.5 มิลลิกรัมหรือ 23 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันของคุณในการเสิร์ฟ 1 ถ้วย เต้าหู้ซึ่งทำจากถั่วเหลือง ให้ 4 มิลลิกรัมหรือ 36 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณ
โปรดทราบว่าพืชตระกูลถั่วมีสารที่เรียกว่าไฟเตต ซึ่งสามารถลดการดูดซึมสังกะสีของร่างกายคุณ รวมทั้งสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียม ในบางกรณี ผลกระทบนี้สามารถลดลงได้โดยการแช่หรืองอกพืชตระกูลถั่วก่อนรับประทาน
ธัญพืช
ธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งสังกะสีอีกแหล่งหนึ่ง. ข้าวโอ๊ตให้ 3.1 มิลลิกรัมหรือ 27 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันของคุณในหนึ่งมื้อ (ข้าวโอ๊ตดิบครึ่งถ้วย) ผักสะกด ผักโขม คีนัว และข้าวป่ายังให้ปริมาณที่มาก - ตั้งแต่ 2 ถึง 2 8 มิลลิกรัมหรือ 18 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวันของคุณ ธัญพืชเต็มเมล็ดยังมีอยู่นะคะ แหล่งสังกะสีที่ดี - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแจกจ่ายปริมาณสังกะสีที่ได้รับตลอดทั้งวันและจากอาหารต่างๆ
