2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:33
เส้นประสาท กล้ามเนื้อ และฮอร์โมนของเราขึ้นอยู่กับ แคลเซียม เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
เรารู้ตั้งแต่อายุยังน้อยว่าเราต้องดื่มนมมาก ๆ เพราะมันจะช่วยให้เราสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงได้ด้วยแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้น
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แคลเซียม 1,000 มก. ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
คุณพร้อมหรือยังที่จะค้นหาว่าใครคือ 14 คน? อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม นอกจากนม? การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมที่ต้องการอย่างมาก
กะหล่ำปลีหยิก
ใช่คุณสามารถหา แคลเซียมเยอะ ในอาหารจากพืช! คะน้าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด แหล่งแคลเซียมของพืช. คะน้าต้มหนึ่งชามมีแคลเซียม 177 มก. และในสภาพดิบ 53 มก.
บกฉ่อย
กะหล่ำปลีจีนที่เรียกว่าบกจ่อยก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน กะหล่ำปลีจีนดิบหนึ่งชามมีแคลเซียม 74 มก. และให้ความร้อน 158 มก.
โยเกิร์ต
โยเกิร์ต 1 ถ้วยมีแคลเซียม 448 มก. นอกจากนี้ คุณจะได้รับโปรตีนมากกว่า 10 กรัมและไขมันที่มีประโยชน์ประมาณ 4 กรัม ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้อต่อไป
บร็อคโคลี
บร็อคโคลี่ดิบสับ 1 ชามมีแคลเซียม 43 มก. หากคุณไม่ชอบดิบ คุณสามารถต้มมันได้ ซึ่งจะทำให้ปริมาณแคลเซียมเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า นอกจากนี้ คุณจะได้รับไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินเอในปริมาณมาก
อาหารทะเลกระป๋อง
ปลาซาร์ดีนเพียง 100 กรัมให้แคลเซียม 351 มก. และปลาแซลมอนกระป๋อง 85 กรัม 241 มก. กุ้งกระป๋องก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ อุปทานแคลเซียม. กุ้ง 85 กรัม มีแคลเซียม 123 มก.
ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในไม่กี่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกุ้งอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ซีลีเนียมและวิตามินบี 12
ชีส
ชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่อร่อยอีกชนิดหนึ่งที่ มีแคลเซียมมาก แต่ปริมาณที่คุณจะได้รับจะแตกต่างกันไปตามประเภทของชีส ตัวอย่างเช่น เชดดาร์ชีสสไลซ์ 30 กรัม ประกอบด้วย 199 มก. มอสซาเรลล่า (222 มก.) และพาร์เมซานแข็ง (336 มก.) คอทเทจชีสหนึ่งชามมีแคลเซียม 251 มก. และโปรตีน 23 กรัมเป็นโบนัสเพิ่มเติม
เมล็ดพืช
เมล็ดพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งแคลเซียม ตัวอย่างเช่น งาคั่วเพียง 2 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียมจำนวนมากถึง 280 มก. เมล็ดเจียในปริมาณที่เท่ากันจะให้แคลเซียม 179 มก.
อัลมอนด์
อัลมอนด์หนึ่งเสิร์ฟมีไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจอย่างมาก เช่นเดียวกับโปรตีน ไฟเบอร์ และแคลเซียมเกือบ 100 มก. เพียงให้แน่ใจว่าคุณควบคุมส่วนต่าง ๆ ของคุณ เนื่องจากมีประมาณ 200 แคลอรี่ในหนึ่งมื้อ
เต้าหู้
เต้าหู้เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการเสริมสร้างกระดูก โดยปกติเต้าหู้เสริม 1/2 ถ้วยจะมีแคลเซียม 250 ถึง 800 มก. เต้าหู้เป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กมากขึ้น ในกรณีที่คุณไม่กินเนื้อสัตว์
มะเดื่อแห้ง
มะเดื่อแห้งมักขึ้นชื่อเรื่องความหวาน แต่ปริมาณแคลเซียมของมะเดื่อก็มีความสำคัญเช่นกัน หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 4 ผล) ประกอบด้วยแคลเซียม 50 ถึง 60 มก. รวมทั้งโพแทสเซียมและไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม
เวย์โปรตีน
นอกจากประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว เวย์โปรตีนยังมีแคลเซียมเกือบ 90 มก. ต่อช้อนโต๊ะ เนื่องจากได้มาจากนมวัว เมื่อเลือกเวย์โปรตีน ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมมากเกินไป
นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมมีแร่ธาตุนี้มากพอๆ กับนมวัว นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองยังมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ไม่มีนมและ ผลิตภัณฑ์นม ในองค์ประกอบของมัน ประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
น้ำส้ม
แทนที่นมด้วยน้ำส้มหนึ่งแก้วที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเพียงหนึ่งถ้วยให้แคลเซียมประมาณ 350 มก. เช่นเดียวกับวิตามินดี วิตามินซี วิตามินเอ และโพแทสเซียม
ซีเรียล
ซีเรียลเสริมแคลเซียมสามารถให้แคลเซียมได้ 100 ถึง 1,000 มก.
เลือกตัวเลือกที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด (ควรไม่เกิน 6 กรัม) ยิ่งซีเรียลมีไฟเบอร์มากเท่าไหร่ ธัญพืชก็จะยิ่งทำให้คุณอิ่มนาน ดังนั้นให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์ 5 กรัมขึ้นไป และให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค