2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
คนส่วนใหญ่ใช้โพแทสเซียมเพียงครึ่งเดียวต่อวันที่จำเป็น แต่การขาดแร่ธาตุอาจถึงแก่ชีวิตได้
เมื่อคุณนึกถึงสารอาหารที่ให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ คุณอาจไม่ได้ให้ความสำคัญกับโพแทสเซียมมากนัก แต่คุณควรให้ความสำคัญ โพแทสเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณพบได้ในเซลล์ ซึ่งช่วยให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อสื่อสาร ขนส่งสารอาหารอื่นๆ บำรุงการทำงานของไต และป้องกันการสะสมของโซเดียมในระดับสูง
คุณสามารถได้รับโพแทสเซียมเพียงพอได้อย่างง่ายดายหากคุณกินผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก แต่น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพียงพอ - แหล่งโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วย Ginger Hultan, CSO, โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics อธิบาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโพแทสเซียมเพียงครึ่งเดียวจาก 4,700 มิลลิกรัมที่พวกเขาต้องการในหนึ่งวัน เธอกล่าวเสริม ในความเป็นจริงคำแนะนำที่เป็นปัจจุบันที่สุดในสหรัฐอเมริกาสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพชี้ไปที่โพแทสเซียมในฐานะ "สารอาหารด้านสาธารณสุข" ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ
"สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราขาดโพแทสเซียมก็คือพวกเขาไม่ได้รับเพียงพอจากอาหาร" ฮูลตันกล่าว อย่างไรก็ตาม นี่อาจเป็นเพียงการผลักดันให้คุณบริโภคอาหารไม่เพียงพอมากกว่าการขาดสารอาหารจริง ซึ่งเรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเมื่อยล้า NIH กล่าว
แต่เมื่อขาดรุนแรง อาการจะรุนแรงขึ้น "การขาดโพแทสเซียมเป็นอันตรายถึงชีวิต" Hultan กล่าว ภาวะขาดโพแทสเซียมพบได้บ่อยในผู้ที่สูญเสียโพแทสเซียมอย่างรวดเร็วผ่านทางปัสสาวะหรืออุจจาระ เช่น ผู้ที่ใช้ยาระบายและยาขับปัสสาวะในทางที่ผิด หรือมีความผิดปกติ เหงื่อออกมากระหว่างออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนอาจทำให้โพแทสเซียมจำนวนมากออกจากร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว
"เมื่อคุณสูญเสียโพแทสเซียมเนื่องจากยาหรือเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง การขาดโพแทสเซียมจะมีความเสี่ยงอย่างแท้จริง และต้องได้รับการระบุและรักษาโดยแพทย์" ฮูลตันกล่าว "การขาดสารอาหารอย่างร้ายแรงจะเป็นเรื่องผิดปกติในคนที่มีสุขภาพดี"
ต่อไปนี้คือสัญญาณ 6 ประการที่แสดงว่าคุณมีระดับโพแทสเซียมต่ำ และแน่นอนว่าคุณจะได้รับเพียงพอในอาหารของคุณได้อย่างไร
1. คุณมีอาการหัวใจเต้นผิดปกติ
การขาดโพแทสเซียมในระดับปานกลางถึงรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว NIH กล่าว อันที่จริง จากการศึกษาพบว่า 7 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดมีภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ เนื่องจากมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ
หากคุณรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็ว ตัวสั่น หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ คุณควรไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด
2. คุณมีระดับแมกนีเซียมต่ำ
สารอาหารทั้งหมดที่คุณบริโภคในแต่ละวันทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด ดังนั้น เมื่อคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอ คุณอาจขาดสารอาหารอื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณ, สาร
แมกนีเซียม - แร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีหลายร้อยชนิดในร่างกายของคุณ ลำเลียงโพแทสเซียมผ่านเซลล์ของคุณอย่างแข็งขัน ดังนั้น เมื่อคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในผักโขม ถั่ว นมถั่วเหลือง ถั่วดำ อะโวคาโด และเนยถั่ว ระดับโพแทสเซียมของคุณจะลดลงอย่างมาก ที่จริงแล้ว มากกว่าร้อยละ 50 ของผู้ที่มีภาวะขาดโพแทสเซียมอย่างรุนแรงอาจขาดแมกนีเซียม NIH กล่าว
3. คุณมีความดันโลหิตสูง
"โพแทสเซียมและโซเดียมเป็นความสมดุลในร่างกายของเรา" Hultan กล่าว"มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าถ้าระดับโซเดียมสูงเกินไปและระดับโพแทสเซียมต่ำเกินไป นี้อาจมีบทบาทในความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายได้"
คิดว่าโพแทสเซียมเป็นตัวสู้หลักที่มีเกลือ เมื่อคุณรับประทานโซเดียมมากเกินไป หลอดเลือดของคุณจะเครียด แต่เนื่องจากโพแทสเซียมทำงานเพื่อช่วยให้ร่างกายกำจัดโซเดียมในปริมาณมาก มันสามารถยับยั้งผลร้ายบางอย่างของเกลือที่มากเกินไปต่อหัวใจ ตามที่ American Heart Association นอกจากนี้ โพแทสเซียมยังช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือด ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
4. คุณมีนิ่วในไต
นิ่วในไตเป็นก้อนของแข็งที่ประกอบด้วยแร่ธาตุที่ก่อตัวในไตของคุณ การส่งผ่านปัสสาวะอาจทำให้เจ็บปวดอย่างมาก ในการติดตามผล 12 ปีของผู้หญิงมากกว่า 90,000 คนที่มีอายุระหว่าง 34-59 ปี ที่ยังไม่เป็นโรคนิ่วในไต พวกเขาได้รับโพแทสเซียมมากกว่า 4,099 มิลลิกรัม หลังจากช่วงเวลานี้ พวกเขามีกรณีของนิ่วในไตน้อยกว่าผู้หญิงที่รับโพแทสเซียมน้อยกว่า 2,407 มิลลิกรัมต่อวันในช่วงเวลานั้น 35%
5. คุณรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อย
มีหลายสิ่งที่ทำให้น้ำเสียงของคุณลดลง เช่น ภาวะขาดน้ำ การใช้ยา หรือภาวะสุขภาพบางอย่าง แต่ถ้าคุณนอนหลับเพียงพอและยังรู้สึกอ่อนแอและขาดพลังงานตลอดทั้งวัน คุณอาจต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อดูว่าคุณได้รับโพแทสเซียมเพียงพอหรือไม่
Angela Lemond โฆษกหญิงของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า การรับประทานผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงจะทำให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้น
6. กล้ามเนื้อของคุณกระชับ
หากกล้ามเนื้อกระตุกอย่างเจ็บปวดที่ขาเป็นปัญหาประจำวัน การขาดโพแทสเซียมอาจถูกตำหนิ เนื่องจากคุณสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ (รวมถึงโพแทสเซียม) ระหว่างการฝึกหนัก "สำหรับนักกีฬา การขาดโพแทสเซียมสามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของกล้ามเนื้อ รวมถึงการไหลเวียนของเลือดลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่การสลาย rhabdomyolysis ที่เป็นอันตราย" Hultan ซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสลายตัวอย่างรวดเร็วและมักนำไปสู่ความเสียหายต่อไต "โพแทสเซียมต่ำในนักกีฬาอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหนื่อยล้าและเป็นตะคริว"
7. วิธีรับโปแตสเซียมให้เพียงพอ
วิธีที่ดีที่สุดในการเข้าใกล้โพแทสเซียมที่แนะนำ 4,700 มิลลิกรัมต่อวันคือการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ผู้ใหญ่เพียง 1 ใน 10 คนเท่านั้นที่รับประทานผลไม้ตามปริมาณที่แนะนำ (อย่างน้อย 1.5 ถึง 2 ถ้วยต่อวัน) และผัก (อย่างน้อย 2 ถึง 3 ถ้วยต่อวัน)
กล้วยอาจผุดขึ้นมาในใจคุณได้ทันที แต่มีอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดที่มีโพแทสเซียมสูง คุณสามารถหาได้ในอาหาร เช่น ผักใบ มะเขือเทศ แตงกวา บวบ มะเขือม่วง อะโวคาโด ฟักทอง มันฝรั่ง แครอท ลูกเกด แครอท ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ของสดและโยเกิร์ต เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และถั่ว
