อย่าเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ถ้าอยากมีสุขภาพที่ดี

2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:33

ไขมันเป็นธาตุอาหารหลัก นั่นคือสารอาหารที่เราบริโภคในปริมาณมากและให้พลังงานแก่เรา โมเลกุลไขมันแต่ละโมเลกุลประกอบด้วยกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุลและกรดไขมันสามชนิด ซึ่งสามารถเป็นได้ทั้ง อิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน.

สิ่งที่ "ความอิ่มตัว" นี้ทำคือจำนวนพันธะ Fdouble ในโมเลกุล กรดไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่หนึ่งพันธะ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่ตั้งแต่สองพันธะขึ้นไป

อาหารสูง ไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน น้ำมันหมู ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว เช่น เนยและครีม มะพร้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และดาร์กช็อกโกแลต

อันที่จริง ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิดรวมกัน พวกเขาไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวบริสุทธิ์หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบริสุทธิ์ แม้แต่อาหารเช่นเนื้อวัวก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมาก ไขมันที่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ (เช่น น้ำมัน) มักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ในขณะที่ไขมันที่ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอก) จะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

เช่นเดียวกับไขมันอื่นๆ ไขมันอิ่มตัวมี 9 แคลอรีต่อกรัม

ทำไมคนถึงคิดว่าไขมันอิ่มตัวเป็นอันตราย?

ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 มีการระบาดของโรคหัวใจครั้งใหญ่ในอเมริกา มันเคยเป็นโรคที่หายาก แต่กลายเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งอย่างรวดเร็วอย่างที่ยังคงเป็นอยู่

นักวิจัยได้เรียนรู้ว่า กินไขมันอิ่มตัว ดูเหมือนว่าจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นี่เป็นข้อค้นพบที่สำคัญในขณะนั้น เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่าการมีคอเลสเตอรอลสูงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

สิ่งนี้นำไปสู่สมมติฐานต่อไปนี้:

หากไขมันอิ่มตัวทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น และคอเลสเตอรอลทำให้เกิดโรคหัวใจ แสดงว่าไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม การอ้างสิทธิ์นี้ไม่มีหลักฐานการทดลองในมนุษย์ สมมติฐานนี้ (เรียกว่า สมมติฐานอาหารหัวใจ) ขึ้นอยู่กับสมมติฐาน ข้อมูลเชิงสังเกต และการศึกษาในสัตว์ทดลอง

แม้ว่าตอนนี้เรามีข้อมูลการทดลองมากมายเกี่ยวกับมนุษย์ที่แสดงให้เห็นว่าสมมติฐานเบื้องต้นเหล่านี้ไม่ถูกต้อง แต่ผู้คนยังคงได้รับคำสั่งให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ไขมันอิ่มตัว สามารถเพิ่ม LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล แต่ยังรวมถึง HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคำว่าคอเลสเตอรอลมักใช้อย่างไม่ถูกต้อง

HDL และ LDL คอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดี แท้จริงแล้วไม่ใช่คอเลสเตอรอล แต่เป็นโปรตีนที่มีคอเลสเตอรอลที่เรียกว่าไลโปโปรตีน

LDL หมายถึงไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ และ HDL หมายถึงไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง

ประการแรก นักวิทยาศาสตร์วัดเฉพาะคอเลสเตอรอลรวม ซึ่งรวมถึงคอเลสเตอรอลทั้งใน LDL และ HDL พวกเขาเรียนรู้ในภายหลังว่าในขณะที่ LDL สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น HDL ก็สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยง คอเลสเตอรอลรวมเป็นตัวบ่งชี้ที่ผิดมากเพราะมี HDL ดังนั้นการมี HDL สูง (ป้องกัน) จึงมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลรวมสูง

เนื่องจากไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับ LDL ดูเหมือนว่ามีเหตุผลที่จะสมมติว่าสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่นักวิทยาศาสตร์ได้เพิกเฉยต่อข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันอิ่มตัวยังเพิ่ม HDL อีกด้วย

ด้วยเหตุนี้ งานวิจัยใหม่จึงแสดงให้เห็นว่า LDL ไม่ได้แย่เสมอไปเพราะมีประเภทย่อยต่างกัน

• LDL ขนาดเล็กและหนาแน่น: เหล่านี้มีขนาดเล็ก ไลโปโปรตีน ซึ่งสามารถเจาะผนังหลอดเลือดได้ง่ายทำให้เกิดโรคหัวใจ

• LDL ขนาดใหญ่: lipoproteins เหล่านี้มีขนาดใหญ่และเป็นปุยและไม่เจาะหลอดเลือดแดงได้ง่าย

อนุภาคที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นนั้นไวต่อการเกิดออกซิเดชันมากกว่ามาก ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการของโรคหัวใจ ผู้ที่มีอนุภาค LDL ขนาดเล็กเป็นส่วนใหญ่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจมากกว่าผู้ที่มีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ถึงสามเท่า

ดังนั้น หากเราต้องการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เราต้องการให้อนุภาค LDL ขนาดใหญ่เป็นส่วนใหญ่และมีขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ความสนใจ

นี่เป็นข้อมูลที่น่าสนใจที่นักโภชนาการมักละเลย - กินไขมันอิ่มตัว เปลี่ยนอนุภาค LDL จากเล็กเป็นใหญ่ ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าไขมันอิ่มตัวอาจเพิ่ม LDL ได้เล็กน้อย แต่ก็เปลี่ยน LDL เป็นชนิดย่อยที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

แม้แต่ผลกระทบของไขมันอิ่มตัวต่อ LDL ก็ไม่ได้น่าทึ่งอย่างที่คุณคิด แม้ว่าจะเพิ่ม LDL ในระยะสั้น แต่การศึกษาระยะยาวจำนวนมากไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับระดับ LDL

นักวิทยาศาสตร์ได้ตระหนักว่าไม่ใช่แค่ความเข้มข้นของ LDL หรือขนาดอนุภาคเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับจำนวนอนุภาค LDL (เรียกว่า LDL-p) ที่ลอยอยู่ในกระแสเลือด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถลด LDL-p ได้ ในขณะที่อาหารที่มีไขมันต่ำสามารถส่งผลเสียและเพิ่ม LDL-p ได้

ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจหรือไม่?

ผลกระทบที่สันนิษฐานว่าเป็นอันตรายของไขมันอิ่มตัวเป็นรากฐานที่สำคัญของแนวทางการบริโภคอาหารสมัยใหม่ อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการวิจัยหลายทศวรรษและใช้เงินหลายพันล้านดอลลาร์ นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่สามารถแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนได้

การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นซึ่งรวมข้อมูลจากการศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่าง การบริโภคไขมันอิ่มตัว และโรคหัวใจ

ซึ่งรวมถึงการทบทวนการศึกษา 21 เรื่อง มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 347,747 คน ตีพิมพ์ในปี 2010 ข้อสรุปของพวกเขา: ไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจอย่างแน่นอน

การทบทวนอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2014 ดูข้อมูลจากการศึกษา 76 ชิ้น (ทั้งการศึกษาเชิงสังเกตและการศึกษาแบบควบคุม) โดยมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 643,226 คน พวกเขาไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ

นอกจากนี้เรายังมีการทบทวนการทำงานร่วมกันของ Cochrane อย่างเป็นระบบซึ่งรวมข้อมูลจากการศึกษาที่มีการควบคุมจำนวนหนึ่ง

ตามการทบทวนที่ตีพิมพ์ในปี 2554 การลดไขมันอิ่มตัวไม่มีผลต่อการเสียชีวิตหรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม พวกเขาพบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ (แต่ไม่เสียชีวิต) ได้ถึง 14%

นี่ไม่ได้หมายความว่าไขมันอิ่มตัวนั้น "ไม่ดี" เพียงแต่ว่าไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด (โดยเฉพาะโอเมก้า-3) สามารถปกป้องได้ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเป็นกลาง

ดังนั้นการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดและดีที่สุดเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจแสดงให้เห็นว่าไม่มีการเชื่อมโยงโดยตรง

หน่วยงานด้านสุขภาพได้ใช้ทรัพยากรจำนวนมหาศาลในการค้นคว้าเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ แม้จะมีนักวิทยาศาสตร์หลายพันคน ทำงานมาหลายสิบปี และใช้เงินหลายพันล้านเหรียญ สมมติฐานนี้ก็ยังไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่ดี

ตำนานไขมันอิ่มตัว มันไม่ได้รับการพิสูจน์ในอดีต มันยังไม่ได้รับการพิสูจน์ในวันนี้ และจะไม่มีวันได้รับการพิสูจน์ เพราะมันเป็นเพียงความผิดพลาด

ผู้คนกินไขมันอิ่มตัวมาหลายแสน (ถ้าไม่ใช่ล้าน) ปี แต่การระบาดของโรคหัวใจเริ่มขึ้นเมื่อร้อยปีก่อน

และจำไว้ว่า: การอดอาหารไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ผู้คนเป็นหรือไม่เป็นโรคหัวใจ ยีนและนิสัยการใช้ชีวิตของคุณ (เช่น การสูบบุหรี่ การออกกำลังกาย และความเครียด) ก็มีบทบาทเช่นกัน