อาหารที่มีสังกะสี

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

สังกะสีเป็นองค์ประกอบสำคัญที่เป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในร่างกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์อย่างแน่นอน

โดยปกติในร่างกายมนุษย์ควรจะ ประกอบด้วยสังกะสีสองถึงสามกรัม. สังกะสีเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นไซม์ที่ทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุด เช่น การเจริญเติบโต เมแทบอลิซึม การสังเคราะห์โปรตีน การกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน การบำรุงความจำ การมองเห็นที่ดี การบำรุงรสและกลิ่น การทำงานปกติของระบบสืบพันธุ์

แหล่งที่มาของสังกะสีคืออะไร?

รำข้าวสาลีและจมูกข้าวสาลี เช่นเดียวกับต้นอ่อนทานตะวันและฟักทอง เห็ด และหอยนางรม มีสังกะสี 130 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของผลิตภัณฑ์

เนื้อหมู ไก่ เนื้อวัว และเครื่องใน มีปริมาณผลิตภัณฑ์สูงถึง 140 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม ปลาแม่น้ำและตับเนื้อมีมากถึง 85 มก. และขนมปังโฮลมีล เนื้อกระต่าย ไข่แดง และถั่วมีมากถึง 50 มก.

ผู้ผลิตเบียร์ยีสต์ หัวหอม กระเทียม เนื้อกระป๋อง และปลามีสังกะสีมากถึง 20 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของผลิตภัณฑ์ และขนมปังขาว ผลไม้และผัก ปลาทะเล และนมมีสังกะสีมากถึง 8 มิลลิกรัม

สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมระดับวิตามินเอ ควบคุมการเผาผลาญ สมานแผล รักษาโรคหวัดและโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ การขาดธาตุสังกะสีสามารถทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร เล็บเปราะ ผมและเล็บเปราะ สิว ผิวแห้ง ท้องร่วง เบื่ออาหาร และภูมิคุ้มกันลดลง

แหล่งที่ดีที่สุดของสังกะสีคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารที่แนะนำมากที่สุดซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้

แหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด

ไข่แดง

ไข่แดงเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี เช่นเดียวกับวิตามิน A, E, D และ K และแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ไข่แดง 100 กรัมมีสังกะสี 4.93 มิลลิกรัม ในการทำเช่นนี้ให้กินไข่เจียวครีมไข่สลัดไข่ขนมหวานไข่ยัดไส้

เนื้อไก่งวง

เนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งใน แหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรุงอาหารให้ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงไส้กรอกไก่งวงและเคบับไก่งวงทอด เนื้อไก่งวง 100 กรัมมีสังกะสี 3.09 มิลลิกรัม เน้นที่ซุปไก่งวง สเต็กไก่งวง ไก่งวงยัดไส้ ไก่งวงเสียบไม้

ช็อคโกแลตสีดำ

หากคุณไม่มีเหตุผลเพียงพอที่จะกินดาร์กช็อกโกแลต นี่เป็นอีกหนึ่งข้อโต้แย้งที่ดีมาก ดาร์กช็อกโกแลตมีสังกะสีจำนวนมาก - 9, 6 มิลลิกรัมต่อกรัม อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป เพราะคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้! แต่ช็อคโกแลต 2-3 แท่งในลูกกวาดถั่วหรือในของหวานโดยไม่ต้องอบจะไม่ทำร้ายคุณ

งา

เมล็ดงาสามารถโรยในสลัดไดเอท สมูทตี้เพื่อสุขภาพ และเพิ่มลงในขนมปังคีโตหรือบิสกิตคีโต พวกเขา มีสังกะสีในปริมาณที่น่าประทับใจ - 7, 75 มิลลิกรัมต่อกรัม.

เนื้อแกะ

อื่น แหล่งสังกะสีที่ดี เป็นลูกแกะ - 8, 66 มิลลิกรัมต่อกรัม ไม่ควรบริโภคเกิน เน้นซุปเนื้อแกะ เนื้อแกะย่าง สเต็กเนื้อแกะ และสูตรอาหารอื่นๆ ที่มีเนื้อแกะ

เห็ด

เห็ดมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งสังกะสี เห็ดหอม 100 กรัมมีสังกะสี 7, 66 มิลลิกรัม

ข้าวต้ม

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีมากมาย อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยสังกะสี และไขมันดี เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัมมีสังกะสี 5.35 มิลลิกรัม ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในขนมมังสวิรัติ ซอส สลัด ไอศกรีมโฮมเมด

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารและยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีอีกด้วย เมล็ดฟักทอง 100 กรัมมีสังกะสี 7, 81 มิลลิกรัม

ผักและผลไม้ไม่อุดมไปด้วยสังกะสี ดังนั้นผู้ที่ทานมังสวิรัติอาจมีอาการขาดธาตุสังกะสี การบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัดหรือหวานมากเป็นเวลานานก็สามารถลดได้เช่นกัน ปริมาณสังกะสี ในร่างกาย

การขาดธาตุสังกะสีอาจเกิดจากปัญหาต่อมไทรอยด์และไต รวมถึงการรับประทานยาคุมกำเนิด ขาดสังกะสี อาจทำให้เด็กเจริญเติบโตช้าและภาวะมีบุตรยากในชายและหญิงตลอดจนความอ่อนแอ

การขาดสังกะสียังแสดงออกในการสูญเสียความทรงจำและความหงุดหงิด, ผมร่วง, สิวหัวดำ, เบื่ออาหารและกลิ่น, การติดเชื้อบ่อย, คอเลสเตอรอลสูง

เมื่อไหร่ ขาดสังกะสี จุดสีขาวปรากฏบนเล็บ นี้มักจะเป็นหนึ่งในสัญญาณของการแพ้ เพื่อจัดการกับมัน บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์, จมูกข้าวสาลี, ขนมปังโฮลมีนมากขึ้น

โภชนาการที่สม่ำเสมอและหลากหลายจะช่วยให้ได้รับสังกะสีที่ดี และประโยชน์ของมันช่างน่าทึ่งจริงๆ

ประโยชน์ของสังกะสี

1. ปรับปรุงประสิทธิภาพและความแข็งแรงทางกายภาพของนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมน

2. ป้องกันมะเร็งและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

การศึกษาล่าสุดได้แสดงให้เห็นการขาดธาตุสังกะสีในมะเร็งหลายชนิด: มะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งปอด มะเร็งผิวหนัง หรือมะเร็งเม็ดเลือดขาว

การขาดธาตุสังกะสีมีผลอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากการขาดความเข้มข้นที่เหมาะสมในร่างกายทำให้การทำงานของทีเซลล์ลดลงอย่างรวดเร็ว T-cells หรือ T-lymphocytes เป็นเซลล์ลิมโฟไซต์ที่มีบทบาทสำคัญในภูมิคุ้มกันของเซลล์ ช่วยให้ร่างกายสามารถโจมตีไวรัสหรือแบคทีเรียได้

3. ปรับปรุงสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด

สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเซลล์หัวใจและหลอดเลือดและ endothelium และการขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูงและการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสองประการสำหรับโรคหัวใจ

4. รองรับระบบสืบพันธุ์ในผู้ชาย และรักษาภาวะเจริญพันธุ์

การศึกษาล่าสุดของผู้ชาย 88 คนที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 60 ปีพบว่าผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนปกติมีความเข้มข้นของสังกะสีสูงกว่าผู้ที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ

สังกะสีจำเป็นสำหรับการผลิตเอ็นไซม์ที่เริ่มการแบ่งเซลล์ แต่สำหรับเนื้อเยื่อต่อมลูกหมากมีความจำเป็น สังกะสีมากกว่า 10 เท่า ให้ทำงานได้ดีกว่าเซลล์อื่นๆ ระดับสังกะสีที่เหมาะสมในต่อมลูกหมากช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย การอักเสบ หรือการพัฒนาของมะเร็ง

5. สนับสนุนสุขภาพของระบบสืบพันธุ์ในสตรี

ในผู้หญิง สังกะสีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการสุกของไข่ ดังนั้นผู้หญิงที่ขาดสังกะสีจะมีปัญหากับการตกไข่ในที่สุด และปัญหาภาวะมีบุตรยากจะเกิดขึ้นทางอ้อม

6. มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

สังกะสีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ซึ่งต่อต้านอนุมูลอิสระโดยการจับกับพวกมัน สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการต่อต้านผลกระทบด้านลบของธาตุเหล็กและอนุมูลที่มากเกินไปที่เพิ่มการอักเสบ

7. ปรับปรุงการนอนหลับ การทำงานขององค์ความรู้ และระดับพลังงาน

สังกะสีช่วยให้การทำงานของสารสื่อประสาทสามารถสื่อสารกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้อย่างเหมาะสม ช่วยรักษาหน้าที่การรับรู้ มันเป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับร่างกายที่แข็งแรง

การมีส่วนร่วมในกิจกรรมของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด สังกะสีมีประโยชน์อื่น ๆ มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์ และสิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมถึงแม้จะขาดเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดอาการหรืออาการไม่พึงประสงค์ได้