2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:33
แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีจะเด่นตามชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ก็คุ้มค่าที่จะมองหาขนมอบจาก ข้าวไรย์ - ไม่เพียงเพราะกลิ่นหอมและรสชาติที่เข้มข้นและน่ารับประทาน แต่ยังเป็นเพราะประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่ซ่อนอยู่ในตัวมันด้วย เช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ ข้าวไรย์มีจำหน่ายตามร้านค้าตลอดทั้งปี
ไรย์ (Secale Cereal) เป็นธัญพืชที่มีลักษณะเหมือนข้าวสาลี แต่ยาวกว่าและบางกว่า และมีสีแตกต่างกันไปตั้งแต่สีเหลืองน้ำตาลไปจนถึงสีเทา-เขียว มีจำหน่ายอย่างครบถ้วน บดเป็นผง หรือเป็นเกล็ด เนื่องจากเป็นการยากที่จะแยกหน่อและรำออกจากเอนโดสเปิร์ม ข้าวไรย์จึงยังคงอุดมไปด้วยสารอาหารเมื่อเทียบกับแป้งสาลีบดละเอียด
ซีเรียลข้าวไรย์สามารถปลูกได้ง่ายมากแม้ในดินที่มีแร่ธาตุน้อย ข้าวไรย์เติบโตได้ดีในสภาพอากาศที่หนาวเย็นและแห้งกว่าข้าวสาลี
ไรย์ เป็นหนึ่งในซีเรียลยอดนิยมล่าสุด ไม่เหมือนกับธัญพืชอื่น ๆ ที่ไม่ได้ปลูกจนกระทั่ง 400 ปีก่อนคริสตกาล ได้รับการปลูกฝังครั้งแรกในประเทศเยอรมนีและถือเป็นอาหารของคนจนมานานหลายศตวรรษ
ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ค้นพบคุณประโยชน์ทางโภชนาการของ ข้าวไรย์ และในประเทศแถบยุโรปตะวันออกและแถบสแกนดิเนเวียเป็นที่เคารพนับถืออย่างยิ่ง
การผลิตข้าวไรย์หลักมาจากสหพันธรัฐรัสเซีย และตอนนี้อยู่ในอันดับที่สองจากโปแลนด์ จีน แคนาดา และเดนมาร์ก
องค์ประกอบของข้าวไรย์
ข้าวไรย์อุดมไปด้วยวิตามิน B - B1, B2, B3, B5, B6 และ B9 นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี เหล็ก ทองแดง และโพแทสเซียม แป้งข้าวไรย์เข้มอุดมไปด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์
ข้าวไรย์ 100 กรัมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 69.7 กรัม โปรตีน 14.7 กรัม และไขมัน 2.5 กรัม
การคัดเลือกและการเก็บรักษาข้าวไรย์
- เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปิดบรรจุภัณฑ์อย่างแน่นหนาเพื่อป้องกันไม่ให้ความชื้นเข้าไป
- เมื่อซื้อขนมปังข้าวไรย์ อ่านบนฉลากว่าจริงๆ แล้วทำมาจากอะไร เพราะมักใช้ข้าวสาลีสีคาราเมล ขนมปังไรย์เน่าเสียง่าย จึงไม่แนะนำให้เก็บผลิตภัณฑ์ข้าวไรย์ไว้เกินสองวัน
- เก็บข้าวไรย์ในภาชนะที่มีฝาปิด ในที่เย็น มืด และแห้ง
ข้าวไรย์ในการทำอาหาร
- เช่นเดียวกับซีเรียลอื่น ๆ คุณต้องล้างข้าวไรย์ใต้น้ำไหล
- เติมน้ำเดือด 2 ถ้วยครึ่งและเกลือเล็กน้อยลงในแก้วข้าวไรย์
- หลังจากที่ทุกอย่างเดือด ลดความร้อนและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
ผลิตภัณฑ์ข้าวไรย์ที่พบมากที่สุดคือแป้งข้าวไร ขนมปังข้าวไรย์ และถั่วไรย์ แป้งไรย์แบ่งออกเป็นสีอ่อนและสีเข้มซึ่งก่อนหน้านี้มีแป้งมากกว่าโดยเสียโปรตีน ขนมปังไรย์ทำจากแป้งข้าวไรย์
วิธีที่ใช้กันมากที่สุดในการทำถั่วไรย์คือการต้มในนมหรือน้ำประมาณ 20 นาที พวกเขาจะบริโภคเป็นมูสลี่กับถั่วและผลไม้แห้งหรือโจ๊กกับชีสและผักต่างๆ ถั่วไรย์คั่วใช้ในแป้งสำหรับผลิตภัณฑ์ข้าวไรย์หรือข้าวสาลีข้าวไรย์ต่างๆ ถั่วไรย์กับนมและอบเชยเป็นอาหารเช้าที่ดีและดีต่อสุขภาพ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรต้มข้าวไรย์ให้นานขึ้นเพื่อสลายโปรตีนและเส้นใยที่แข็ง มิเช่นนั้นอาจเกิดอาการท้องอืดได้
ประโยชน์ของข้าวไรย์
- ช่วยลดน้ำหนัก ไฟเบอร์ที่มีอยู่ในข้าวไรย์ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ง่าย ซึ่งทำให้ขนมปังข้าวไรย์เป็นตัวช่วยที่ดีจริงๆ สำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์
- ช่วยป้องกันการปรากฏตัวของนิ่ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำตามที่เป็นอยู่ ข้าวไรย์ สามารถช่วยผู้หญิงป้องกันการเกิดนิ่วได้ ผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้นมีความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วลดลง 13%
- ไรย์ และธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน IIข้าวไรย์ก็เหมือนกับธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์มากกว่า 300 ตัว รวมถึงสารที่เกี่ยวข้องกับการใช้กลูโคสและการหลั่งอินซูลิน
- ทางเลือกที่ดีกว่ามากคือสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน การวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานควรรับประทานขนมปังข้าวไรย์มากกว่าข้าวสาลี
- เส้นใยที่มีอยู่ใน ข้าวไรย์ มีประโยชน์สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจและสำหรับสภาพที่ดีของลำไส้ของเรา อาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นดีในการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
- มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมากสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรย์ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 6 ครั้งเป็นความคิดที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง หรือสัญญาณของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว การศึกษาในสหรัฐอเมริกาซึ่งภาวะหัวใจล้มเหลวเป็นสาเหตุหลักของการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในประชากรสูงอายุ พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าแบบโฮลเกรนทุกวันมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวลดลง 29%
- ไฟเบอร์จากธัญพืชเต็มเมล็ดและผลไม้ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม พบว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และผลไม้สามารถป้องกันมะเร็งเต้านมในสตรีก่อนวัยหมดประจำเดือนได้อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ 52%
- ป้องกันมะเร็งได้มาก และ/หรือ มากกว่าผักและผลไม้ เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการวิจัยที่ไม่เกี่ยวข้องกับไฟโตนิวเทรียนท์รูปแบบ "อิสระ" และพลังต้านอนุมูลอิสระของพวกมัน แต่เกี่ยวข้องกับรูปแบบ "สิ่งที่แนบมา" ซึ่งปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหารและดูดซึม ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟโตนิวเทรียนท์ในรูปแบบที่แนบมาดังกล่าว และมีความเป็นไปได้สูงที่จะเป็นสารต้านความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ดีกว่า
- ลิกแนนที่มีอยู่ใน ข้าวไรย์,ปกป้องเราจากโรคหัวใจ. ไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดหนึ่งที่มีความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษในธัญพืชไม่ขัดสีคือลิกแนน ไม่เพียงแต่ปกป้องเราจากมะเร็งเต้านมและมะเร็งรูปแบบอื่นๆ ที่ขึ้นกับฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังป้องกันโรคหัวใจอีกด้วย
- ธัญพืชเต็มเมล็ดและปลาทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันที่แข็งแกร่งต่อโรคหอบหืดในวัยเด็ก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าธัญพืชเต็มเมล็ดและปลาสามารถลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กได้ถึง 50%