2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เราอาจไม่จำเป็นต้องเตือนคุณว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักได้ตามต้องการ โปรตีน แม้จากแหล่งต่างๆ เช่น ผัก จะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ และค่อยๆ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะเข้าถึงอาหารขยะ
โปรตีนที่มีความสำคัญเท่าเทียมกันคือจำเป็นสำหรับการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงคุ้มค่าที่จะใช้ประโยชน์จากพวกเขา
แต่อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดให้พลังงานมากกว่าอาหารอื่นหรือไม่? เดิมพันอย่างกล้าหาญ อาหารบางชนิดให้โปรตีนมากกว่าแต่ให้แคลอรี่น้อยลง ในขณะที่อาหารบางชนิดมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักเพิ่มเติม ซึ่งอาจทำให้คุณใส่ยีนส์ผอมได้เร็วยิ่งขึ้น นี่คือภาพรวมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในเรื่องนี้และเหตุผลที่คุณควรบริโภคเป็นประจำ
ไข่
เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ เพียง 140 แคลอรี่ ไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้โปรตีน 14 กรัม เมื่อรวมกับไขมันในไข่แดงแล้ว จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวที่มาพร้อมกับอาหาร อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดการผลิตฮอร์โมนเกรลินความหิว และช่วยให้คุณกินน้อยลงใน 36 ชั่วโมงข้างหน้า น่าทึ่งใช่มั้ย?
แซลมอน
คุณจะได้รับโปรตีนจำนวนมากในปลาแซลมอนป่าที่ปรุงสุก 85 กรัมโดยให้แคลอรีค่อนข้างน้อย - 155 แคลอรี่ สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและช่วยรักษาความอยากอาหาร อยู่ภายใต้การควบคุมตามรายงานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients
สำหรับเหตุผลที่คุณควรพยายามกินปลาแซลมอนป่า? เมื่อเทียบกับสินค้าเกษตร มีแคลอรีน้อยกว่า 32% และมีโอเมก้า 3 มากกว่า 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
แน่นอนว่าไม่เป็นที่นิยมเท่าโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ต แต่คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วยให้โปรตีนมากกว่า 28 กรัม เทียบกับ 24 กรัม เมื่อเทียบกับโยเกิร์ต และให้พลังงานเพียง 163 แคลอรีเท่านั้น และนี่ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส จะสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ละเลย ตามการศึกษาของแคนาดา และเป็นโบนัสเพิ่มเติม มันค่อนข้างถูก
อกไก่ไร้หนัง
ไม่มีอาหารอื่นๆ มากมายที่สามารถให้โปรตีน 26 กรัมแก่คุณได้เพียง 128 แคลอรี ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอกไก่ไม่มีกระดูกจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
แต่มีอีกสิ่งหนึ่ง - รสชาติอ่อน ๆ ของอกไก่ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์เอนกประสงค์ ซึ่งหมายความว่าหลายวิธีในการเตรียมมันอย่างไม่มีที่สิ้นสุด นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะความเบื่อหน่ายเป็นเหตุผลสำคัญว่าทำไมการอดอาหารจึงล้มเหลว
ถั่ว
ถั่วเลนทิลต้มหนึ่งแก้วไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเกือบ 18 กรัมแก่คุณเท่านั้น แต่ยังให้ไฟเบอร์มากถึง 15 กรัม ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าพืชตระกูลถั่วที่ดูเรียบง่ายเหล่านี้ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก
ในการศึกษาของแคนาดาเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้ที่กินถั่วเลนทิลเพียงมื้อเดียวต่อวันจะลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ภายในเวลาเพียง 6 สัปดาห์ โดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ เลย ตอนนี้ ลองนึกภาพว่าถั่วเลนทิลตัวเก่าที่ดีสามารถทำอะไรได้บ้างในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ดี
เนื้อหมู
ภาพถ่าย: “VILI-Violeta Mateva.”
เพียง 30 แคลอรีที่เพิ่มขึ้นต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม เนื้อไม่ติดมันนี้จะให้โปรตีนแก่คุณมากเท่ากับอกไก่ไม่มีกระดูกในปริมาณเท่ากัน (ประมาณ 26 กรัม) ดังนั้นเมื่อคุณต้องการกระจายและเปลี่ยนไก่ปกติของคุณ นี่เป็นตัวเลือกที่น่าพอใจไม่แพ้กัน
เทมพี
คุณไม่ได้ลองลูกพี่ลูกน้องเต้าหู้ที่รู้จักกันน้อยหรือไม่? ได้เวลา. เทมพีเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีรสถั่วและเนื้อสัมผัสนุ่มเป็นมันเงา มีโปรตีน 16 กรัมต่อการเสิร์ฟ 85 กรัม แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เช่นเดียวกับถั่วเลนทิล เทมเป้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม โดยให้ 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณอิ่มได้นานกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนบริสุทธิ์
ทูน่ากระป๋อง
เช่นเดียวกับปลาแซลมอนป่า เป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เผาผลาญไขมันและมีโปรตีน 16 กรัมต่ออาหาร 85 กรัม แต่แตกต่างจากปลาแซลมอนสีชมพูตรงที่ทูน่ากระป๋องมีราคาถูกกว่ามาก
นอกจากนี้ยังมีราคาที่ไม่แพงมากและคุณสามารถพกติดตัวได้เสมอ ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสที่จะกินเพื่อสุขภาพที่ดีเสมอ คุณจึงสามารถทำตามแผนการลดน้ำหนักและบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณปรอท ให้ติดกระป๋องที่มีปริมาณปรอทต่ำกว่า
