กินอย่างไรขณะออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

ทุกวันเราสังเกตผู้คนที่ทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยตระหนักถึงวิธีการบรรลุเป้าหมายนี้ในทางที่ดีต่อสุขภาพและประสบความสำเร็จมากที่สุด พวกเราบางคนฝึกด้วยเครื่องดื่มที่มีฟองในมือหรือยาชูกำลังที่มีโปรตีนสูง เช่น เชคต่างๆ คนอื่นใช้วิตามินรวมแบบสุ่ม

หากคุณมีเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความสวยงาม สุขภาพ ประสิทธิภาพ หรือทุกอย่างรวมกัน แผนควบคุมอาหารของคุณจะกำหนดทุกอย่าง สิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณต้องทำโปรแกรมการออกกำลังกาย

เซลล์กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรีและไขมัน เซลล์ไขมันเป็นเซลล์จัดเก็บที่เชี่ยวชาญในการกักเก็บไขมัน สารพิษ และวิตามินที่ละลายในไขมัน

ด้วยวิธีนี้ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าเมตาบอลิซึมของคุณเร็วขึ้นโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีเซลล์กล้ามเนื้อ (มวลกาย) มากเท่าใด ความต้องการแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญสารอาหารและพลังงาน การสูญเสียกล้ามเนื้อจากความอดอยากและ/หรือการขาดแคลอรีจะลดการเผาผลาญของคุณ การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและสร้างมวลกายที่ไม่ติดมัน

ธาตุอาหารหลักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำ สารอาหารรองประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สมองของเราใช้คาร์โบไฮเดรตในรูปของกลูโคสเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก

คาร์โบไฮเดรตยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน และใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังทุกชนิด ร่างกายและสมองของเราใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง

โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 55% ของแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนที่ต้องการในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปประมาณ 65% ขึ้นอยู่กับโปรไฟล์ส่วนบุคคลและระดับของกิจกรรม ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินก็มีความสำคัญต่อสมการนี้เช่นกัน

ผู้คนควรได้รับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากผักและผลไม้ ไม่ใช่ข้าวสาลี การรับประทานธัญพืชมากเกินไป (โดยเฉพาะข้าวสาลี) อาจทำให้ร่างกายและไขมันสะสมเพิ่มขึ้นในอวัยวะที่ด้อยพัฒนา เมื่อเร็ว ๆ นี้ข้าวสาลีและกลูเตนเชื่อมโยงกับโรคภูมิต้านตนเองและปัญหากระดูกหลายอย่าง ไฟเบอร์ในผักและผลไม้ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่ให้เพิ่มขึ้นเร็วเกินไป

เมื่อมีคาร์โบไฮเดรตหมุนเวียนในเลือดมากเกินความจำเป็นในขณะนั้น คาร์โบไฮเดรตจะเข้าสู่ไขมันโดยตรง นี่เป็นหนึ่งในหลายเหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง น้ำผลไม้เข้มข้น พาสต้า น้ำตาล ขนมปังขาว ข้าวขาว)

คุณจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกเพราะมันเป็นเชื้อเพลิงและเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้โปรตีนเข้าไป เมื่อบุคคลมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรง / การต่อต้าน (ซึ่งรวมถึงการยกน้ำหนักและการวิ่ง) กล้ามเนื้อจะฉีกขาด

กล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่จำเป็น โปรตีนจากสัตว์ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนมากมายกรดอะมิโนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ดีที่สุด อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่มีเวย์โปรตีนสูง ซึ่งสามารถพบได้ในนม

แนะนำให้ใช้นมแพะ วัว แกะ หรือควายจากแหล่งอาหารธรรมชาติ เวย์โปรตีนดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว การวิจัยทางชีววิทยาแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของเราดูดซับโปรตีนในไข่แดงได้ดีกว่าโปรตีนชนิดอื่น โปรตีนในไข่ขาวไม่สามารถหาได้ทางชีวภาพเหมือนในไข่แดง

ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมถึงวิตามินบี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า 3 คอเลสเตอรอลซึ่งพบตามธรรมชาติในไข่ ร่างกายใช้ในการผลิตฮอร์โมน (ฮอร์โมนเพศชาย เอสโตรเจน ฯลฯ) และเก็บสะสมไว้ในสมองของเรา

ร่างกายผลิต HDL (ไขมันความหนาแน่นสูง) และคอเลสเตอรอล LDL (ความหนาแน่นของไขมันต่ำ) เพื่อซ่อมแซมความเสียหาย คอเลสเตอรอล HDL สามารถใช้เป็นรถพยาบาลที่ช่วยยกคอเลสเตอรอล LDL ของคุณได้เช่นกัน สีส้มบ่งบอกว่าไข่แดงมีวิตามินเอสูง มีไขมันโอเมก้า 3 สูง

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันหลักที่มีความสำคัญต่อชีวิตและสามารถได้รับผ่านทางอาหารเท่านั้น ไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยคุณเผาผลาญไขมันและลดการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกาย คุณมีเวลา 30 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อบำรุงกล้ามเนื้อของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงเล็กน้อย

คุณไม่ควรกินอาหารจำนวนมาก แต่บางอย่างเช่นโยเกิร์ตและผลไม้สดชีสกระท่อม นักกีฬาต้องการโปรตีนประมาณ 1.5 - 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ประมาณ 65% ของโปรตีนที่บริโภคต้องมีคุณภาพสูง (ไข่ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม)

สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ ความชุ่มชื้นเริ่มต้นหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวัน หากคุณเหงื่อออกนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม เมื่อคุณขาดน้ำ น้ำจะไม่คืนความชุ่มชื้นให้กับคุณ

คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์เป็นสิ่งจำเป็นในการนำน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ น้ำมะพร้าว น้ำแตงโม และน้ำแอปเปิ้ลคั้นสดล้วนเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่สำคัญและเป็นด่าง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองใช้น้ำส้มคั้นสดบริสุทธิ์ 100% ผสมกับน้ำแร่เจือจาง 1/2 และ 1/2 ได้

คุณต้องดื่มส่วนผสมนี้ในระหว่างและหลังการฝึกเพื่อให้คุณสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผักและผลไม้ทุกชนิดมีโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรต แต่มะเขือเทศ อะโวคาโด กล้วย แอปเปิ้ล แตงโม และน้ำมะพร้าวเป็นเพียงไม่กี่ชนิดที่มีระดับสูงเป็นพิเศษ โพแทสเซียมยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไป