2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:33
ไนอาซิน หรือที่เรียกว่าวิตามิน B3 เป็นสารอาหารรองที่ร่างกายของคุณใช้สำหรับการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม เพื่อรักษาการทำงานของระบบประสาท และสำหรับการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ
นี่เป็นสารอาหารพื้นฐาน ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง
เนื่องจากไนอาซินละลายได้ในน้ำ ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะและไม่สะสมในร่างกาย ให้สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญในการบริโภคเป็นประจำ อาหารที่อุดมด้วยไนอาซิน.
ปริมาณวิตามินที่แนะนำคือ 16 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 14 มก. สำหรับผู้หญิง ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของผู้ใหญ่ประมาณ 98%
ที่นี่ 16 อาหารที่อุดมไปด้วยไนอาซิน:
ตับลูกวัวหรือตับหมูคือที่สุด แหล่งธรรมชาติของไนอาซิน. ให้ปริมาณที่จำเป็นเกือบทั้งหมดสำหรับหนึ่งวัน
ไก่โดยเฉพาะเต้านมมีทั้งไนอาซินและโปรตีน
ทูน่า
ภาพถ่าย: “Yordanka Kovacheva”
ปลาทูน่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กินปลาแต่ไม่กินเนื้อ
ไก่งวง
ตุรกีมีทริปโตเฟน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นไนอาซินได้
แซลมอน
ปลาแซลมอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จับได้ในป่ายังมีไนอาซินอีกด้วย เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม
ปลาแองโชวี่
ปลากะตักเป็นวิธีที่ประหยัดในการตอบสนองความต้องการไนอาซินของคุณ อาหารเช้ากับปลากะตัก 10 ตัวจะให้ไนอาซินครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการ
ซี่โครงหมู
หมูสะเต๊ะกำลังดี แหล่งที่มาของไนอาซิน และวิตามินบี 1 ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ
เนื้อลูกวัว
เนื้อลูกวัวบดอุดมไปด้วยไนอาซินและโปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 ซีลีเนียมและสังกะสี
ถั่ว
ถั่วลิสงเป็นแหล่งไนอาซินมังสวิรัติที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง
อาโวคาโด
อะโวคาโดยังมี ไนอาซิน และไฟเบอร์ ไขมัน และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
ข้าวกล้อง
นอกจากไนอาซินแล้ว ข้าวกล้องยังมีไฟเบอร์ วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียมสูง
ธัญพืช
ผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตยังมีไนอาซิน เนื่องจากชั้นนอก - รำข้าวเป็นส่วนหนึ่งของแป้ง แต่ไม่รวมอยู่ในแป้งขาว
เห็ด
เห็ดเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด แหล่งที่มาของพืชไนอาซิน. พวกเขาผลิตไนอาซินและวิตามินดี
เมล็ดถั่ว
ถั่วลันเตาเป็นแหล่งไนอาซินที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ
มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นแหล่งไนอาซินอีกแหล่งหนึ่ง
มีอาหารอื่นๆ ที่เสริมไนอาซินโดยเฉพาะ เหล่านี้คือซีเรียล ขนมปังขาว พาสต้า อาหารเหล่านี้บางครั้งให้ ไนอาซินมากขึ้น กว่าที่มีในตอนแรก