2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
คาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ "น่ากลัวที่สุด" ในอาหารของเรา อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบันขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือทั้งหมด และพบได้ในอาหารเกือบทุกกลุ่มที่เรากิน ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ ผัก ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และแม้กระทั่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น พืชตระกูลถั่วและถั่ว
คาร์โบไฮเดรตช้าและเร็ว
คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้ามีอยู่ใน ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี อุดมด้วยไฟเบอร์จึงใช้เวลานานกว่าในการย่อยและเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่า ยังปล่อยให้เราอิ่มนาน
ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่พบในขนมปังขาวที่ผ่านการขัดสีและขนมอบที่เติมน้ำตาลจะปราศจากไฟเบอร์และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ตามชื่อของมัน มันทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และเรารู้สึกหิวทันทีหลังจากที่เรากิน
เราทานคาร์โบไฮเดรตช้าอะไรได้บ้าง
ผัก
ผักทุกชนิดที่ไม่มีแป้งมีความเหมาะสม ได้แก่ ผักโขม คะน้า มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก แตงกวา หัวหอม และหน่อไม้ฝรั่ง กินอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลงเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่ช้าแต่สม่ำเสมอเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
ผลไม้
ผลไม้ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลาง หากคุณต้องการกินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าที่สุดเพื่อลดการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด ให้หลีกเลี่ยงผลไม้เมืองร้อน เช่น มะละกอ มะม่วง และสับปะรด ให้กินแตง เชอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกพลัม และลูกแพร์แทน
กินผลไม้ทั้งหมดหรือหั่นเป็นชิ้นที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด น้ำผลไม้ ผลไม้แห้ง และผลไม้กระป๋องมีคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยเร็ว
มันฝรั่งหวาน
แม้ว่ามันฝรั่งทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็ว แต่มันฝรั่งหวานก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการปลดปล่อยอย่างช้าๆ เสิร์ฟมันเทศอบหรือมันเทศบดกับอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
น้ำมันถั่วและถั่ว
ถั่วและน้ำมันถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก และเนื่องจากมีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะถูกย่อยในอัตราที่ช้ามาก. การเพิ่มวอลนัทสองสามอย่างลงในสลัด การรับประทานถั่วแมคคาเดเมียหนึ่งกำมือ หรือการกินน้ำมันอัลมอนด์บนผลไม้เป็นชิ้นๆ เป็นทางเลือกที่ดีที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าไปจนมื้ออาหารมื้อต่อไปของคุณ หลีกเลี่ยงถั่วที่มีรสหวานและเคลือบช็อกโกแลต และยึดติดกับน้ำมันถั่วธรรมชาติซึ่งไม่มีสารให้ความหวานเพิ่มเติม
