2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:33
กรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ในกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร
กรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยให้เลือดจับตัวเป็นลิ่ม
เมื่อได้รับอย่างเพียงพอและสมดุลจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยควบคุมระยะเวลาของฮอร์โมนและวัยหมดประจำเดือน ลดความเครียด และให้พลังงาน
การขาดกรดไขมันโอเมก้า 6 อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้
ความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ดังนี้
0-6 เดือน: 4.4 กรัม
7-12 เดือน: 4.6 กรัม
1-3 ปี: 7 กรัม
อายุ 4-8 ปี: 10 กรัม
เด็กหญิง 9-13 ปี: 10 กรัม
เด็กชาย 9-13: 12 กรัม
เด็กหญิงอายุ 14-18 ปี: 11 กรัม
เด็กชายอายุ 14-18 ปี: 16 กรัม
ผู้ชายอายุ 19-50 ปี 17 กรัม
ผู้หญิง 19-50 ปี: 12 กรัม
+ชายอายุ 51 ปี: 14 กรัม
+ 51 ปี ผู้หญิง 11 กรัม
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร: 13 กรัม
อาหารจากพืชและสัตว์หลายชนิดประกอบด้วย กรดไขมันโอเมก้า 6. ที่สำคัญที่สุดของพวกเขาคือ:
1. น้ำมันพืช - แหล่งสารอาหารที่ดีที่สุด มีโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงในหญ้าฝรั่น ทานตะวัน ข้าวโพด และน้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันหญ้าฝรั่น 14 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ) มีโอเมก้า 6 10,447 มิลลิกรัม
- น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะมี 9198 มิลลิกรัม
- น้ำมันข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ มี 7452 มิลลิกรัม
- น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ มี 7059 มิลลิกรัม
2. มายองเนส - แหล่งโอเมก้า 6 ที่ดีมากจากธรรมชาติ มายองเนส 14 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ) มีกรดไขมันโอเมก้า 6 5481 มิลลิกรัม
3. ถั่ว - เฮเซลนัท วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วไพน์ ถั่วบราซิล ถั่วลิสงมีโอเมก้า 6 สูง
- ถั่วบราซิล 28 กรัมมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ประมาณ 6.7 กรัม
- วอลนัท 28 กรัมมี 10.7 กรัม
- ถั่วซีดาร์ 28 กรัมมี 7 กรัม
- อัลมอนด์ 28 กรัมมี 3.8 กรัม
- ถั่วลิสง 28 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า 6 4.1 กรัม
4. เมล็ดพืชที่รับประทานได้ - เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และงามีโอเมก้า 6
- ทานตะวัน 100 กรัมมีกรดไขมันโอเมก้า 6 34.1 กรัม
- เมล็ดฟักทอง 28 กรัม บรรจุ 5.7 กรัม
- งา 28 กรัม - 7 กรัม
5. ไก่ - ไก่และโดยเฉพาะขาไก่เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดี
- ไก่ต้ม 100 กรัมมีกรดไขมันโอเมก้า 6 2,725 มิลลิกรัม
- ปีกไก่ 84 กรัม (มีหนัง) มี 3859 มิลลิกรัม
6. เนื้อไก่งวง - พาสต้าไก่งวง 84 กรัมมีโอเมก้า 6 5307 มิลลิกรัม
- เนื้อไก่งวง 84 กรัม (มีหนัง) มีกรด 1612 มิลลิกรัม
7. นมและผลิตภัณฑ์จากนม - ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่มีโอเมก้า 6 (ชีสแปรรูป, พาเมซาน, เชดดาร์, กรูแยร์, ครีมชีส, ชีสแพะแข็ง, เนย, นมทั้งตัว)
- น้ำมัน 100 กรัมมีโอเมก้า 6 2,433 มก.
ชีสละลาย 28 กรัม - 1836 มก.
พาเมซาน 28 กรัม - 293 มก.;
ชีส 28 กรัม - 280 มก.
Gruyere 28 กรัม - 364 มก.;
ครีมชีส 28 กรัม - 289 มก.
ชีสแพะแข็ง 28 กรัม - 237 มก.
นมทั้งหมด 28 กรัม - 589 มก.
8. ไข่ - ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และในขณะเดียวกันก็เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดี ไข่ต้มหนึ่งฟองมีโอเมก้า 6 594 มก.
9. เนื้อวัว - 100 กรัมมีโอเมก้า 6 2025 มก. โดยเฉพาะในลำไส้ของเนื้อ
10. เนื้อแกะ - เนื้อแกะ 84 กรัม โดยเฉพาะลำไส้ของลูกแกะ มีโอเมก้า 6 3307 มก.