ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

เหล็ก เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ ร่างกายแทบไม่มีเซลล์ที่ไม่มีธาตุเหล็ก แต่พบได้ในปริมาณมากที่สุดในเซลล์เม็ดเลือดแดง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของธาตุเหล็กมีมากมายและจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องป้องกันสิ่งที่เรียกว่า โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม ไม่ต้องกังวล เนื่องจากโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กต้องใช้เวลาพอสมควรในการพัฒนา เนื่องจากร่างกายใช้ธาตุเหล็กที่สะสมไว้เพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ หากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอเป็นเวลานานไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม อาการของการขาดธาตุเหล็กก็จะปรากฏขึ้น

ธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้มี 2 แบบ คือ heme และ non-heme เหล็กเฮม มีอยู่ในอาหารสัตว์และได้มาจากแหล่งพืชที่ไม่ใช่ฮีม หากได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะได้รับธาตุเหล็กอย่างดีและจะไม่มีข้อบกพร่องที่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องดีที่จะสังเกตว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนั้นไม่ได้ผลดีเท่ากับ กล่าวคือ ร่างกายไม่ดูดซับธาตุเหล็กและฮีม

เพียงเพราะคุณใส่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในอาหารของคุณ ไม่ได้หมายความว่าธาตุเหล็กทั้งหมดที่คุณได้รับจะพร้อมให้ร่างกายใช้ มีสารในอาหารที่เรากินที่ขยายออก การดูดซึม (การดูดซึม) ของธาตุเหล็ก และอื่นๆ - ซึ่งยับยั้ง (ช้าลง) มัน

เนื้อสัตว์ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของธาตุเหล็กและการดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณควรทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง วิตามินนี้ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้ถึง 20 เท่า มันสำคัญมากสำหรับการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้ดีขึ้น

ทำไมวิตามินซีจึงมีความสำคัญต่อการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม?

คำอธิบายอยู่ในความจริงที่ว่าเพื่อให้ดูดซึมได้ดี ธาตุเหล็กจะต้องถูกแปลงเป็นเฟอร์ริติน กระบวนการนี้เกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการกระทำของน้ำย่อยและในที่สุดก็มีกรดไฮโดรคลอริกและวิตามินซี

ผักและผลไม้มากมายเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี เช่น แครอท บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี แตง กะหล่ำดอก ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้ พริกเขียวและแดง สตรอเบอร์รี่ มะละกอ มะเขือเทศ และอื่นๆ อีกมากมาย สารจากพืชอื่นๆ ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก แต่วิตามินซีก็มีบทบาทสำคัญ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ การได้รับวิตามินซีสูงเกินไปอาจนำไปสู่การขาดกรดโฟลิก ซึ่งมีความสำคัญมากต่อสุขภาพเช่นกัน ดังนั้นควรระมัดระวังในการรับประทานวิตามินซีและรับประทานในปริมาณที่จำเป็นเท่านั้น

การใช้อุปกรณ์ทำอาหาร เช่น กระทะเหล็กหล่อหรือกระทะโลหะ กระทะ และหม้อ ยังช่วยเพิ่มความเข้มข้นและการดูดซึมธาตุเหล็กได้อีกด้วย

สิ่งนี้เกิดขึ้นโดยเฉพาะเมื่อปรุงอาหารที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะเขือเทศหรือซอสมะเขือเทศ กรดในพวกมันกัดกร่อนโลหะที่พวกเขาทำขึ้นในระดับเล็กน้อยเพื่อให้ไอออนของเหล็กจากมันผ่านเข้าไปในอาหาร

สารอื่นๆ ในอาหารสามารถรบกวนร่างกายของคุณได้ การดูดซึมธาตุเหล็กที่เหมาะสม. หนึ่งในนั้นคือกรดแทนนิกซึ่งมีอยู่ในชา ในประเทศยากจนที่ขาดแคลนอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี ประเพณีการดื่มชาทำให้ร่างกายสั่นสะท้านและนำไปสู่การขาดธาตุเหล็ก สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลซึ่งมีผักและผลไม้

เครื่องเทศบางชนิด แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นม สารบางชนิดในธัญพืชไม่ขัดสีจะลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสม หากคุณรับประทานแคลเซียมมากกว่า 300 มก. ต่อวัน ความเสี่ยงของการดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่ดีนั้นมีอยู่จริง

ในบรรดาอาหารที่ รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก, เป็นที่ชื่นชอบของพวกเราหลายคนไข่ไข่มีสารประกอบฟอสวิติน ซึ่งส่วนใหญ่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช

ช็อคโกแลตกับกาแฟก็เช่นกัน ศัตรูของการดูดซึมธาตุเหล็กที่เหมาะสม. ประกอบด้วยส่วนผสมฟีนอลที่รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช

แม้ว่าจะมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน แต่ถั่วก็มีไฟเตตซึ่งทำหน้าที่เป็นสารปิดกั้นธาตุเหล็กตามธรรมชาติและสามารถลดการดูดซึมได้มากถึง 50-65%

เป็นการดีที่จะหลีกเลี่ยงไฟเบอร์มากเกินไป แม้ว่าไฟเบอร์จะช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและปรับปรุงการย่อยอาหารได้ แต่การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงเกินไปจะทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็น ปัญหาการดูดซึมธาตุเหล็ก.

ไฟเบอร์ทำให้อาหารผ่านระบบย่อยอาหารเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าธาตุเหล็กจะผ่านเร็วเกินไปและย่อยไม่ถูกต้องโดยอัตโนมัติ

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรแยกพวกมันออกจากอาหารของคุณ กินอาหารหลากหลายที่จะชะลอและเร่งการดูดซึมธาตุเหล็ก ติดตามอาหารในระดับปานกลางและอย่ากีดกันสารอาหารที่สำคัญ

ในเวลาเดียวกัน อย่าบริโภคอาหารที่เป็นอันตรายซึ่งทำให้เครียดมากเกินไปในกระเพาะอาหาร หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์