2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุ และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์ อย่างที่เราทราบกันดีว่าช่วยให้ฟันและระบบโครงร่างแข็งแรง ช่วยปรับปรุงสภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมความดันโลหิตได้ดี
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม มาก อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนมและผักบางชนิด ในบรรทัดต่อไปนี้ คุณจะมีโอกาสทำความคุ้นเคยกับพวกเขาและรวมพวกเขาไว้ในเมนูประจำวันของคุณมากขึ้น
อาหารถั่ว
ถั่วและถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุต่างๆ นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็ก สังกะสี โฟเลต แมกนีเซียม และโพแทสเซียมจำนวนมาก บางพันธุ์ก็มี แคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม.
ผลิตภัณฑ์นม
เป็นที่ชัดเจนว่าพวกเขากำลัง แหล่งแคลเซียมที่มีค่าที่สุด. นอกจากนี้ แร่ธาตุจากผลิตภัณฑ์นมยังดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า แคลเซียมในผลิตภัณฑ์จากพืช. นมแพะเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง มีประโยชน์มากกว่านมวัว ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง
มันคือโยเกิร์ต เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี. โยเกิร์ตหลายประเภทยังอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มี 30% ของ การบริโภคแคลเซียมเป็นประจำทุกวัน เช่นเดียวกับฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และวิตามิน B2 และ B12 โยเกิร์ตไขมันต่ำสามารถให้แคลเซียมสูงยิ่งขึ้นไปอีก 45% ใน 245 กรัม
แม้ว่ากรีกโยเกิร์ตจะเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนเสริมในอาหารของคุณ แต่ก็ให้แคลเซียมน้อยกว่าโยเกิร์ตโฮมเมดทั่วไป
การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงการบริโภคโยเกิร์ตกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้นและสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น ผู้ที่กินโยเกิร์ตมีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมน้อยกว่า เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ผลไม้และผัก
น้ำส้มเสริมแคลเซียมมีประโยชน์มากกว่านมวัว เครื่องดื่มนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส นอกจากนี้สีเขียวเข้มจำนวนมาก ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยแคลเซียม. มะเดื่อดิบดีที่สุด ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง. แหล่งข้อมูลอื่นๆ ที่ควรกล่าวถึงในหมวดหมู่นี้ ได้แก่ ส้ม แบล็คเคอแรนท์ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ นอกจากแคลเซียมแล้ว ผลไม้เหล่านี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย
ธัญพืชและเมล็ดพืช
ธัญพืชเป็นตัวแทนทั่วไปของหมู่บ้าน อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม. ซีเรียลหนึ่งชามให้แคลเซียม 120 ถึง 350 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารเช้าที่เฉพาะเจาะจง งาเป็นตัวแทนของเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุอันทรงคุณค่า ¼ ถ้วยงาขนาดใหญ่ให้แคลเซียม 350 มก. ต่อวัน กินเมล็ดงาให้มากขึ้นด้วยซอสทาฮินี ฮัมมุสโฮมเมด ม้วนงา
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เต้าหู้ดิบ ¼ ชามให้แคลเซียม 430 มก. แก่ร่างกาย นมถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุรักษากระดูก นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่านมวัวทั่วไปที่กล่าวมา นมถั่วเหลืองเข้มข้นหนึ่งแก้วให้แคลเซียม 350 มิลลิกรัมแก่ร่างกาย
ปลา
ปลาซาร์ดีนกระป๋องและปลาแซลมอน เติมแคลเซียมให้ร่างกาย เพราะกระดูกที่กินได้ ปลาที่มีน้ำมันเหล่านี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ สมอง และผิวหนังของคุณ
แม้ว่าอาหารทะเลอาจมีสารปรอท แต่ปลาที่มีขนาดเล็กกว่า เช่น ปลาซาร์ดีน จะมีระดับต่ำ นอกจากนี้ ทั้งปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนยังมีซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สามารถป้องกันและย้อนกลับความเป็นพิษของปรอทได้ กล่าวคือ
ถั่ว
ในบรรดาถั่วทั้งหมด อัลมอนด์อยู่ในกลุ่ม อาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สุด - ถั่วประมาณ 22 กรัมให้แคลเซียม 8% ของปริมาณแคลเซียมที่บริโภคต่อวัน
อัลมอนด์ยังมีไฟเบอร์ 3 กรัม (สำหรับ 28 กรัม) เช่นเดียวกับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินอี การรับประทานถั่วสามารถช่วยลดความดันโลหิต ไขมันในร่างกาย และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคเมตาบอลิซึม
อื่นๆ ถั่วที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ถั่วบราซิล พิสตาชิโอ วอลนัท เฮเซลนัท และถั่วแมคคาเดเมีย
อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยไฟเบอร์จำนวนมาก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบีและแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม ทองแดง โพแทสเซียม และซีลีเนียม สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้ช่วยควบคุมความดันโลหิตและช่วยรักษาความอิ่ม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
สาหร่าย
การบริโภคสาหร่ายโดยเฉพาะวากาเมะดิบทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียม 12% ของความต้องการแคลเซียมต่อวัน ในส่วนเพียง 80 กรัม สาหร่ายก็เช่นกัน เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี.
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ควรบริโภคสาหร่ายเหล่านี้ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากมีไอโอดีนอยู่เป็นจำนวนมาก
เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนพบได้ในนมและได้รับการศึกษาอย่างละเอียดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่ย่อยเร็ว การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยเวย์เข้ากับการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
เวย์ก็เช่นกัน อุดมไปด้วยแคลเซียมอาหาร.
ผักใบเขียว
ใบไม้สีเขียวมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ และบางชนิดก็ อุดมไปด้วยแคลเซียม. ผักใบเขียวที่มีแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่ดี ได้แก่ คะน้า ผักโขม และอื่นๆ
ตัวอย่างเช่น ผลไม้สีเขียวปอกเปลือกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) มีแคลเซียม 266 มก. - หนึ่งในสี่ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน
รูบาร์บ
รูบาร์บมีไฟเบอร์มาก วิตามินเค แคลเซียม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า
ประกอบด้วยเส้นใยพรีไบโอติก ซึ่งสามารถส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ
เช่นเดียวกับผักโขม ผักชนิดหนึ่งมีออกซาเลตสูง ดังนั้น แคลเซียมในปริมาณมาก ไม่ดูดซึม อันที่จริง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซับแคลเซียมในรูบาร์บได้เพียงหนึ่งในสี่
ในทางกลับกัน, ปริมาณแคลเซียม สำหรับผักชนิดหนึ่งมีขนาดค่อนข้างใหญ่ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะดูดซึมเพียง 25% คุณก็ยังได้รับรูบาร์บต้ม 87 มก. ต่อถ้วย (240 กรัม)
รูบาร์บมีไฟเบอร์ วิตามินเค และสารอาหารอื่นๆ มากมาย แคลเซียมอาจดูดซึมได้ไม่หมด แต่ตัวเลขก็มากพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่คุณอาจได้รับไม่เพียงพอระหว่างรับประทานอาหารประจำวัน
รูปถ่าย: thecompleteherbalguide.com
แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมมักจะให้แร่ธาตุนี้แก่ร่างกายมากที่สุด แต่ก็มีแหล่งแคลเซียมจากพืชอีกมากมายที่ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน
ให้คุณได้ง่ายๆ ปริมาณแคลเซียมของคุณ โดยการบริโภคจากรายการอาหารที่หลากหลายในบทความนี้
พอได้เจอ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้บ่อยขึ้น นำไปใช้ใน:
- สลัด: สลัดทูน่า, สลัด quinoa, สลัดเห็ด, สลัดปลา;
- ซุป: ซุปผักโขม, ซุปหญ้าเจ้าชู้, ซุปถั่ว;
- อาหารจานหลัก: ข้าวกับผักโขม, เนื้อแกะกับผักโขม, สตูว์ถั่ว, สตูว์กับถั่วชิกพี;
- ของหวาน: ชีสเค้กกับคอทเทจชีส, ชีสเค้กในแก้ว, ครีม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ช่วยพัฒนาและรักษากระดูก ฟัน และเล็บให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังควบคุมความดันโลหิต ป้องกันลิ่มเลือด และช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว
นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องกินอาหารให้มากที่สุด ที่มีแคลเซียม. ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่และ 1200 - 1300 สำหรับเด็กและคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
