อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

สารบัญ:

วีดีโอ: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

วีดีโอ: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
วีดีโอ: โปรตีนพืช ทางเลือกสุขภาพดี by หมอแอมป์ [Dr. Amp Guide👨‍⚕️ & Dr.Amp Podcast] 2024, พฤศจิกายน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
Anonim

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของร่างกายมนุษย์อย่างเหมาะสม แม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิตกรดอะมิโนบางชนิดได้ แต่กรดอะมิโนที่จำเป็นจะต้องได้มาจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์หรือพืช

แม้ว่าจะมีการถกเถียงกันว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าใดต่อวัน แต่ควรสังเกตว่าการขาดโปรตีนสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการเจริญเติบโต การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบทางเดินหายใจอ่อนแอลง และในบางกรณี แม้กระทั่งความตาย

สถาบันการแพทย์อเมริกันแนะนำโปรตีนขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่แต่ละคน การบริโภคที่น้อยกว่านี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ นี่คือบางส่วนของ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด.

ชีส

ของชีสทั้งหมดที่มี ปริมาณโปรตีนสูงสุด คือ Parmesan - 41.6 กรัมต่อ 100 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตามด้วยมอสซาเรลล่าชีสและสวิสชีส - ประมาณ 28-30 กรัม ปรากฎว่าซอฟต์ชีส ครีม ครีมชีสมีโปรตีนน้อยที่สุด - ประมาณ 16 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ชีสแพะก็ แหล่งโปรตีนชั้นดี. ประมาณ 20 กรัม มีโปรตีน 5 กรัม

แคลอรี่ต่ำอร่อยและเป็นที่ต้องการของผู้ฝึกหัดคือชีสกระท่อม ดูเหมือนคอทเทจชีส มีแคลอรีต่ำ มีโปรตีนจำนวนมาก ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้คุณอิ่มนานและมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ มากมาย จากคอทเทจชีส 100 กรัมคุณจะได้โปรตีนประมาณ 11 กรัม

เต้าหู้

เต้าหู้ที่มีชื่อเสียงยังตกอยู่ท่ามกลางชีสด้วย ปริมาณโปรตีนสูง. ชีสถั่วเหลือง 100 กรัมมีองค์ประกอบ 8.9 กรัม เป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลดีต่อหัวใจ คอเลสเตอรอลและระบบประสาท

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ยิ่งถั่วอายุมาก ยิ่งโต และโตเต็มที่ คุณก็จะได้รับโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น มีไฟเบอร์ แคลเซียม และธาตุเหล็กสูง แต่ยังพิสูจน์ได้ว่าเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์

ถั่วยังเป็นของ แหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์. น่าพอใจ อร่อย และแน่นอน - ด้วยองค์ประกอบที่เราสนใจในระดับสูง ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 10.25 กรัมและมีไขมันเพียงเล็กน้อย แหล่งวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงคุณค่าที่ช่วยดูแลสภาพผิว เส้นผม และสายตาที่ดี ส่งเสริมการทำงานของสมองที่ดีและการย่อยอาหารที่เหมาะสม

เนื้อแกะมีโปรตีน
เนื้อแกะมีโปรตีน

เนื้อไม่ติดมันและเนื้อลูกวัว

เพื่อให้ได้โปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุด ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน เนื้อวัวและเนื้อวัวมีโปรตีนประมาณ 36 กรัมต่อส่วน 100 กรัม

ฟักทองอบ เมล็ดฟักทอง และแตงโม

เมล็ดฟักทองและเมล็ดฟักทองให้โปรตีนประมาณ 33 กรัมต่อ 100 กรัม ร่วมกับเมล็ดแตงโม พวกมันมาจากเมล็ดพืชและถั่วที่มีแคลอรีน้อยที่สุด

อัลมอนด์

หนึ่งใน แหล่งโปรตีนผักที่ดีที่สุด. พวกเขาอุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์ซึ่งเป็นเหตุผลที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เหล่านี้เป็นถั่วที่มีปริมาณแคลเซียมสูงสุด อัลมอนด์ประมาณ 40 กรัมมีโปรตีน 10 กรัม

ไก่ แกะ หมู

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์อื่นๆ การเลือกเนื้อไม่ติดมันเนื่องจากเนื้อสัตว์เหล่านี้ให้โปรตีน 30-33 กรัมต่อ 100 กรัม เนื้อไก่สามารถให้โปรตีนส่วนใหญ่ที่แนะนำต่อวันแก่คุณได้และในขณะเดียวกัน ไขมันน้อยและไม่มีคาร์โบไฮเดรต. เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะบริโภคโดยไม่มีผิวหนัง เนื่องจากมีไขมันมากกว่าและร่างกายดูดซึมได้ยาก เนื้อไก่มีวิตามินบี จึงเป็นที่มาที่ดีของคนที่เป็นเบาหวาน โรคหัวใจ คอเลสเตอรอลสูง ส่งเสริมการพัฒนาจิตใจ

ปลาและคาเวียร์

ปลาเป็นอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่แนะนำให้บริโภคอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เธอคือ แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ขึ้นอยู่กับชนิดและเสบียงประมาณ 26-30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในบรรดาปลาและเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังมีสารที่มีประโยชน์มากมาย การบริโภคปลาแซลมอนช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ กระดูก ปรับปรุงสภาพผิวและการมองเห็น วิธีการปรุงปลาแซลมอนแบบดั้งเดิมและอร่อยที่สุดวิธีหนึ่งคือการเคี่ยว จากเนื้อ 100 กรัมคุณจะได้รับโปรตีน 28 กรัม

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีน
ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีน

ถั่ว ถั่ว และถั่ว pulse

พวกเขายอดเยี่ยมมาก แหล่งโปรตีนจากพืช โดยให้ถั่วเลนทิลมากที่สุด - ประมาณ 25.8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และถั่วลิสง - 23.7 กรัม ประกอบด้วยวิตามินบีหลายชนิดและองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกจำนวนหนึ่ง เช่น เหล็ก ไฟเบอร์ แมกนีเซียม ฯลฯ ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แน่นอนว่าตอนเป็นเด็กคุณกินถั่วชิกพีหนึ่งห่อ นี่เป็นสิ่งที่ดีมากเพราะเป็นถั่วชิกพีที่ได้รับความนิยมอยู่แล้วในประเทศของเรา พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่รวมอยู่ในเมนูของผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน ถั่วชิกพีประมาณ 100 กรัมมีโปรตีน 8.8 กรัม มีไขมันน้อยและมีคาร์โบไฮเดรตไม่มาก ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและเป็นอาหารที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย

superfood ยอดนิยมอีกอย่างที่จัดหาให้นอกจาก โปรตีนปริมาณมาก และสารที่มีประโยชน์อีกอย่างคือ quinoa ไม่มีส่วนผสมของกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ง่าย พืชตระกูลถั่ว 100 กรัมมีโปรตีน 4.4 กรัม

เมล็ดเจีย

superfood ที่มีประโยชน์อย่างยิ่งประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมายซึ่งกำหนดคุณสมบัติด้านสุขภาพที่เหลือเชื่อ โปรตีนมากมาย กรดไขมันโอเมก้า 3 สังกะสี โพแทสเซียม ไฟเบอร์ ฯลฯ เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งให้สารอาหารแก่ร่างกาย ซึ่งช่วยดูแลสุขภาพของหัวใจ เพิ่มสมาธิและความจำ ลดน้ำหนัก อารมณ์ดีขึ้น และอื่นๆ

ไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่บริโภคมากที่สุด นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการ สามารถรับโปรตีนได้ 8 กรัมจากไข่ 1 ฟอง การบริโภคไข่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ ปรับปรุงสภาพผิวและการทำงานของหัวใจ

ซุปผักโขมอุดมไปด้วยโปรตีน
ซุปผักโขมอุดมไปด้วยโปรตีน

รูปถ่าย: Dilyana

ผักโขม

สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อคุณได้ยินเกี่ยวกับผักที่มีประโยชน์ชนิดนี้คือมีธาตุเหล็กสูง นอกจากเขาแล้ว มันคือผักโขม แหล่งโปรตีนอันทรงคุณค่า และองค์ประกอบอื่นๆ ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของร่างกายและร่างกาย ผักโขมประมาณ 200 กรัมมีโปรตีน 6 กรัม คาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยและไม่มีไขมัน

ข้าวโพด

คุณสามารถได้รับโปรตีน 4 กรัมโดยการกินข้าวโพดที่คุณโปรดปรานและแม่นยำยิ่งขึ้น - 100 กรัมของข้าวโพด ข้าวโพดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ควบคุมน้ำตาลในเลือด และดูแลหัวใจและความจำ นี่คือคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์บางประการของผักอันเป็นที่รักนี้

บร็อคโคลี

ไม่ใช่ทุกคนที่รักพวกเขา แต่พวกเขามีประโยชน์มาก ด้วยรสชาติเฉพาะ บรอกโคลีสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจ เสริมสร้างกระดูก ส่งเสริมความจำและการมองเห็นที่ดีขึ้น พวกเขาอำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารและทำให้ร่างกายอิ่ม บร็อคโคลี่ 100 กรัมมีโปรตีน 2.8 กรัม