2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
เป็นที่ทราบกันดีว่า ผลไม้ เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์หลักของการกินเพื่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารที่มีเส้นใย ผลไม้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (ชนิดที่ 1 และ 2) อย่างไรก็ตาม พวกมันมีน้ำตาลธรรมชาติมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ เช่น ผัก
ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงสงสัยว่าจะกินผลไม้เพิ่มช่วงเอวดีหรือไม่
บทความนี้กล่าวถึงศักยภาพ ผลของผลไม้ต่อน้ำหนัก เพื่อตรวจสอบว่าพวกเขาช่วยลดน้ำหนักหรือโรคอ้วน ผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารสูง ผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์
ส้มขนาดใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีได้ 163% ทุกวัน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของภูมิคุ้มกัน ในทางกลับกัน กล้วยขนาดกลางให้โพแทสเซียม 12% ที่จำเป็นในหนึ่งวัน ซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจของคุณ
ผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น มะเร็งและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งสามารถกระตุ้นการบีบตัว ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และเนื่องจากผลไม้มีแคลอรีต่ำ รวมทั้งในอาหารของคุณ คุณจึงสามารถลดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันได้ในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็น
ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลลูกเล็กๆ ให้พลังงานเพียง 77 แคลอรี แต่ให้ไฟเบอร์เกือบ 4 กรัม ซึ่งมากถึง 16% ของปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวัน ผลไม้อื่นๆ ก็มีแคลอรีต่ำเช่นกัน ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วย (74 กรัม) มี 42 แคลอรี ในขณะที่องุ่นครึ่งถ้วย (76 กรัม) ให้พลังงาน 52 แคลอรี
การใช้อาหารแคลอรีต่ำเป็นผลไม้แทนอาหารแคลอรีสูงสามารถช่วยสร้างการขาดแคลอรีที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก การขาดแคลอรีเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน สิ่งนี้บังคับให้ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ที่สะสมซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไขมันซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
การกินผลไม้ทั้งลูกแทนขนมที่มีแคลอรีสูง บิสกิตและมันฝรั่งทอดสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับอย่างมากและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผลไม้มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง การกินแทนอาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงสามารถช่วยเพิ่มได้ ลดน้ำหนัก. ผลไม้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้
เส้นใยในร่างกายของคุณเคลื่อนไหวช้าและเพิ่มเวลาการย่อยอาหารซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอิ่ม ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ยังสามารถนำไปสู่การลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหารได้อีกด้วย การกินไฟเบอร์ยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดในผู้ชายสุขภาพดีอีกด้วย การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก
ผลการศึกษาในปี 2548 พบว่าการรับประทานอาหารเสริมใยอาหารร่วมกับอาหารแคลอรีต่ำทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ผลไม้ยังมีปริมาณน้ำสูง วิธีนี้ช่วยให้คุณกินผลไม้จำนวนมากและรู้สึกอิ่ม แต่ให้กินแคลอรี่เพียงเล็กน้อย การศึกษาชิ้นเล็กๆ พบว่าการรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงทำให้มีความอิ่มมากขึ้น แคลอรีลดลง และความหิวลดลงเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร
เนื่องจากมีเส้นใยและปริมาณน้ำสูง ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและส้มเป็นอาหารที่ดีที่สุดในดัชนีความอิ่มตัว การรวมเป้าหมาย ผลไม้ในอาหาร สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการลดน้ำหนัก
การศึกษาครั้งใหญ่ติดตามผู้ใหญ่ 133,468 คนเป็นเวลา 24 ปี และพบว่าการบริโภคผลไม้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แอปเปิ้ลดูเหมือนจะมีผลกระทบมากที่สุดต่อน้ำหนัก งานวิจัยชิ้นเล็กๆ อีกชิ้นในปี 2010 พบว่าคนอ้วนและมีน้ำหนักเกินซึ่งกินผลไม้มากขึ้นจะลดน้ำหนักได้มากกว่า
อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่รายงานว่าคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับในกลุ่มควบคุม โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผลไม้กับการลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าสาเหตุหนึ่งมาจากอีกสาเหตุหนึ่งเสมอไป จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าผลไม้มีบทบาทโดยตรงส่วนใดในแง่ของน้ำหนัก
ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้มีความแตกต่างอย่างมากจากน้ำตาลที่เติมซึ่งมักใช้ในอาหารแปรรูป ทั้งสองประเภทสามารถมีผลกระทบด้านสุขภาพที่แตกต่างกันมาก น้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น รวมทั้งโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ น้ำตาลที่เติมบ่อยที่สุดคือน้ำตาลธรรมดาสองประเภทที่เรียกว่ากลูโคสและฟรุกโตส สารให้ความหวานเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดเป็นส่วนผสมของทั้งสองอย่าง
ผลไม้มีส่วนผสมของฟรุกโตส กลูโคส และซูโครส เมื่อรับประทานในปริมาณมาก ฟรุกโตสอาจเป็นอันตรายและสามารถนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคตับ และปัญหาหัวใจ ด้วยเหตุนี้ หลายคนที่ต้องการกินน้ำตาลน้อยจึงเข้าใจผิดคิดว่าควรงดผลไม้ออกจากอาหาร อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างฟรุกโตสปริมาณมากที่พบในน้ำตาลที่เติมกับปริมาณเล็กน้อยที่พบในผลไม้
ฟรุกโตสเป็นอันตรายในปริมาณที่มากขึ้นเท่านั้นและเป็นเรื่องยากมากที่จะกินผลไม้จำนวนมากเพื่อให้ได้ผลดังกล่าว นอกจากนี้ เนื้อหาของไฟเบอร์และโพลีฟีนอลในผลไม้ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดจากกลูโคสและซูโครสอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่เนื้อหาของ น้ำตาลในผลไม้ ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก
การดื่มน้ำผลไม้มีความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ผลต่อสุขภาพของผลไม้กับน้ำผลไม้มีความแตกต่างกันมาก แม้ว่าผลไม้ทั้งผลจะมีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี น้ำผลไม้ก็ไม่จำเป็นเช่นเดียวกัน ในกระบวนการผลิตน้ำผลไม้ น้ำผลไม้จะถูกสกัดจากผลไม้ ทิ้งเส้นใยที่มีประโยชน์ไว้เบื้องหลัง และให้ปริมาณแคลอรีและน้ำตาลในปริมาณที่เข้มข้น
ส้มเป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยม ส้มลูกเล็ก 1 ลูก (96 กรัม) มี 45 แคลอรีและน้ำตาล 9 กรัม ส่วนน้ำส้ม 1 แก้ว (237 มล.) มี 134 แคลอรีและน้ำตาล 23 กรัม น้ำผลไม้บางชนิดยังมีน้ำตาลเพิ่ม ซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีและน้ำตาลทั้งหมด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำผลไม้สามารถเชื่อมโยงกับโรคอ้วนได้โดยเฉพาะในเด็ก อันที่จริง American Academy of Pediatrics เพิ่งแนะนำว่าห้ามดื่มน้ำผลไม้โดยเด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี การศึกษาในเด็กก่อนวัยเรียน 168 คน พบว่าการดื่มน้ำผลไม้ 12 ออนซ์ (355 มล.) ขึ้นไปต่อวันนั้นสัมพันธ์กับรูปร่างที่เตี้ยและโรคอ้วน การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการดื่มน้ำผลไม้รสหวานเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและความอ้วน ให้ลองเปลี่ยนเครื่องคั้นน้ำผลไม้ของคุณเป็นเครื่องปั่นและทำเครื่องดื่มที่มีเส้นใยที่เป็นประโยชน์ที่พบในผลไม้
ผลไม้แห้งควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะผลไม้แห้งบางชนิดขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ลูกพรุนมีฤทธิ์เป็นยาระบายที่ช่วยรักษาอาการท้องผูก ในขณะที่ลูกพรุนมีสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ผลไม้แห้งก็มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน พวกเขามีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์เหมือนกันเกือบทั้งหมดที่พบในผลไม้สดทั้งหมด แต่ในบรรจุภัณฑ์ที่เข้มข้นกว่านั้นมากตั้งแต่เอาน้ำออก
ซึ่งหมายความว่าคุณจะบริโภควิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์มากกว่าผลไม้แห้งเมื่อเทียบกับผลไม้สดที่มีน้ำหนักเท่ากัน น่าเสียดาย นี่หมายความว่าคุณจะบริโภคแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลมากขึ้น ตัวอย่างเช่น แอปริคอตดิบครึ่งถ้วย (78 กรัม) มี 37 แคลอรี ในขณะที่แอปริคอตแห้งครึ่งถ้วย (65 กรัม) มี 157 แคลอรี แอปริคอตแห้งมีแคลอรีมากกว่าแอปริคอตดิบถึงสี่เท่า
นอกจากนี้ผลไม้แห้งบางชนิดยังเป็นขนมซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวาน ผลไม้หวานมีแคลอรีและน้ำตาลมากกว่า และควรหลีกเลี่ยงในอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณกินผลไม้แห้ง อย่าลืมมองหายี่ห้อที่ไม่เติมน้ำตาลและตรวจดูขนาดส่วนของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป
ควรจำกัดการบริโภคผลไม้เมื่อใด
ผลไม้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่และสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม บางคนคิดว่าเป็นการดีที่จะจำกัดการบริโภคผลไม้
จำกัดผลไม้หากคุณแพ้ฟรุกโตส เนื่องจากผลไม้อาจมีฟรุกโตสสูง ผู้ที่มีอาการแพ้ดังกล่าวควรจำกัดการบริโภค แม้ว่าปริมาณฟรุกโตสที่พบในผลไม้จะไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่การดูดซึมฟรุกโตสจะลดลงในผู้ที่แพ้ฟรุกโตส สำหรับคนเหล่านี้ การกินฟรุกโตสทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ปวดท้องและคลื่นไส้ หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเป็นคีโตเจนิค คุณอาจต้องจำกัดการบริโภคผลไม้ ตัวอย่างเช่น ลูกแพร์ลูกเล็กเพียงลูกเดียวมีคาร์โบไฮเดรต 23 กรัม ซึ่งสามารถเกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำในแต่ละวันได้แล้ว
