อะไร, อย่างไรและเมื่อไหร่ที่จะกินเพื่อลดน้ำหนัก?

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

อยากลดน้ำหนัก - ความฝันของสาว ๆ หลายคนที่แสวงหารูปร่างเพรียวบางมักประสบกับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดที่สุด แน่นอน แตงกวาเพียงไม่กี่สัปดาห์เพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ แต่หลังจากความหิวหยุดลง บรรดาผู้ที่ลดน้ำหนักมักจะได้รับผลตอบแทนสำหรับความทุกข์ทรมานที่พวกเขาได้รับจากการม้วนและช็อกโกแลต และแน่นอนว่าน้ำหนักกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ "กระโดด" ดังกล่าวเป็นอันตรายต่อร่างกายโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเผาผลาญอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและความอดอยากเป็นครั้งคราว นี่คือวิถีชีวิตบางอย่าง และเพื่อค้นหาความสามัคคีและในที่สุดก็ถึงขนาดที่ต้องการ คุณจะต้องคิดใหม่เกี่ยวกับนิสัยและการควบคุมอาหารของคุณทันทีและสำหรับทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือ โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งอาหารอร่อยๆ และรู้สึกหิวตลอดเวลา แต่มีกฎบางอย่างและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรู้เกี่ยวกับพวกเขา

ลดน้ำหนักด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

ระบบการกินเพื่อสุขภาพที่ทันสมัยทั้งหมดไม่ได้มุ่งเป้าไปที่.เท่านั้น ลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย การประหม่าไม่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน ความงามคือความเป็นธรรมชาติและความร่าเริง และนักโภชนาการก็สนับสนุนแนวโน้มนี้ พวกเขาคิด เมนูอาหารลดน้ำหนัก ต้องมีความหลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ แต่ควรอร่อยด้วย เพราะความเครียดคงที่จากความหิวและความเบื่อหน่ายจากการรับประทานอาหารที่ไม่มีรสชาติที่จำเจนั้นไม่ดีต่อจิตใจหรือร่างกาย

หลักโภชนาการลดน้ำหนัก loss

ก่อนที่คุณจะรับ เมนูลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องเข้าใจหลักการบางอย่างของการกินเพื่อสุขภาพ พิจารณาพื้นฐาน:

กินบ่อยและน้อย

ทางที่ดีควรแบ่งอาหารแต่ละมื้อเป็น 5 มื้อและกินในเวลาเดียวกัน และครั้งสุดท้ายที่คุณควรกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ระบบดังกล่าวไม่อนุญาตให้ร่างกายอดอาหารมากเกินไป - ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป จำเป็นต้องมีโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

เลิกกินอาหารจานด่วน

ซึ่งไม่เพียงแค่เบอร์เกอร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เฟรนช์ฟราย อาหารกระป๋อง และอื่นๆ ทุกประเภท อาหารสำเร็จรูปมีแคลอรีสูงมาก ประกอบด้วยสารกันบูดจำนวนมาก สีและรสชาติเทียม ให้กลิ่นและรสชาติที่อร่อย รวมทั้งซอสที่มันเยิ้มหรือเผ็ด นอกจากนี้ ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดยังผลิตน้ำมันชนิดเดียวกันที่มีสารก่อมะเร็งหลายร้อยส่วน หากคุณยังมีข้อสงสัย ลองคิดดู - ชุดแฮมเบอร์เกอร์มาตรฐาน โคล่าหนึ่งแก้วและเฟรนช์ฟรายหนึ่งถุงมีแคลอรี่ 1,200-1,400 แคลอรี นั่นคือเกือบเป็นบรรทัดฐานประจำวัน แต่ในมื้อเย็นเช่นนี้ ไม่มีวิตามิน ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ และเกือบจะปราศจากโปรตีน แต่ส่วนเกิน - ไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ข้อสรุปนั้นชัดเจน

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การทดลองแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณเคี้ยวอาหารประมาณ 40 ครั้ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ เพียงเล็กน้อยโดยไม่เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ และเมื่อใช้ร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพ เทคนิคง่ายๆ ดังกล่าวก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์จริงๆ อาหารที่เคี้ยวอย่างระมัดระวังจะย่อยง่ายกว่า นอกจากนี้ ในกรณีนี้ เรากินช้ากว่ามากและสมองจะได้รับสัญญาณของความอิ่มเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป

ดื่มน้ำ

น้ำเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการชีวิตทั้งหมด น้ำดื่มสะอาดวันละ 2 ลิตรจะช่วยเร่งการเผาผลาญ ขจัดสารพิษได้ทันเวลา และหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเหลว นั่นคืออาการบวมน้ำ จำไว้ว่าคำว่า "น้ำ" ไม่รวมถึงชา กาแฟ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ชาและกาแฟดำ ในทางกลับกัน ร่างกายขาดน้ำ และน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ น้ำผลไม้เป็นเหมือนอาหารมากกว่าของเหลว

ติดตามความสมดุล

เราต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดีและความสามัคคี ความสมดุลโดยประมาณคือโปรตีน 75 กรัม: ไขมัน 60 กรัม: คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม: เส้นใย 30 กรัม อาหารโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมัน - สำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบประสาท เช่นเดียวกับผิวหนัง และคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เรา

อาหารที่เหมาะกับการไดเอท

แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและลูกอมช็อคโกแลตหนึ่งลูกมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน อย่างไรก็ตาม จากมุมมองของการกินเพื่อสุขภาพ นี่ไม่ใช่สิ่งเดียวกันเลย อาหารลดน้ำหนัก ควรมีอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและกรดอะมิโน รวมทั้งลดความหิวและเร่งการเผาผลาญ

กะหล่ำปลี

ผักนี้อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E, K และ B วิตามิน ไฟเบอร์ มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี แมงกานีส ฟลูออรีน เป็นจำนวนมาก ด้วยความมั่งคั่งทั้งหมดนี้ กะหล่ำปลีจึงมีแคลอรีน้อย แต่ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการประมวลผล นอกจากนี้ ด้วยกะหล่ำปลี คุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย เช่น สลัดกะหล่ำปลี ซุปกะหล่ำปลี หม้อปรุงอาหารกับกะหล่ำปลี ลูกชิ้นกะหล่ำปลี ม้วนกะหล่ำปลีและอีกมากมาย

ปลา

ปลาเค็มประกอบด้วยกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน - ที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย Omega-3 เช่นเดียวกับวิตามิน A, D, E และ K. ปลา - นี่เป็นโปรตีนที่เกือบสมบูรณ์แบบ แต่การทอดในน้ำมันปริมาณมากทำให้เสียประโยชน์ ดังนั้นจึงควรเลือกปลาต้ม นึ่ง หรืออบ

ชิกโครี

รากที่แห้งและบดแล้วนี้เคยถูกใช้แทนกาแฟราคาถูก แต่ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ พบว่ามีการใช้กันอย่างแพร่หลายใน อาหารลดน้ำหนัก. ประกอบด้วยอินนูลิน - สารที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ชิกโครีทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะอ่อน ๆ ขจัดของเหลวส่วนเกินและยังลดความหิว คุณสามารถดื่มชิกโครีได้ตลอดเวลาของวัน ซึ่งดูเหมือนกาแฟจริงๆ แต่ไม่มีคาเฟอีน

บัควีท

บัควีทอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามิน B1, B2, B6, PP, P นอกจากนี้ยังมีไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส บัควีทไม่เพียงแต่ทำให้อิ่มตัวอย่างรวดเร็วและช่วยรักษาความรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่โจ๊กบัควีทเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของนางแบบแฟชั่นและนักบัลเล่ต์

มูสลี่

คุณไม่ชอบบัควีท - กินมูสลี่ มูสลี่ทำมาจากเกล็ดโฮลเกรน จึงมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งทำให้อิ่มเร็วและช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น บางครั้งมีการเพิ่มถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งลงในมูสลี่ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังเพิ่มแคลอรี

อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกสำหรับมูสลี่ยังคงมีประโยชน์มาก ควรหลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงด้วยการเติมสี, รสชาติ, สารกันบูด, ผลไม้หวาน - พวกเขาไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหารเพื่อสุขภาพ

ลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้

ไม่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ โดยไม่ต้องเสียสละนิสัยที่ไม่ดีบางอย่าง ตรวจสอบเมนูของคุณและยกเว้นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อย่างถาวร:

• ไส้กรอก;

• ขนมอบ อาหารกระป๋อง แยม (เฉพาะดาร์กช็อกโกแลตธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยหรืออาหารกระป๋องปรุงด้วยสารให้ความหวาน);

• มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และของว่างอื่นๆ

• ทอดทั้งหมด (โดยเฉพาะทอด);

• มาการีน น้ำมันพืชกลั่น ถ้าคุณทำไม่ได้ ให้แทนที่ด้วยครีมธรรมชาติหรือมะกอก

• ขนมปังขาวและมัฟฟิน;

• เครื่องดื่มอัดลมหวานและน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ

• ขนมหวาน;

• เบคอน เบคอน เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน

• เนื้อรมควันและผักดอง;

• ซอสไขมัน โดยเฉพาะมายองเนส