2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง
วิธีนี้จะช่วยลดความอยากอาหารและกระตุ้นการลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องนับแคลอรี
ทำไมคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง?
แนวทางการรับประทานอาหารแนะนำว่าคาร์โบไฮเดรตให้ 45 ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ ดังนั้น หากคุณกิน 2,000 แคลอรี คุณควรตั้งเป้าคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 225 ถึง 325 กรัมต่อวัน
แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 ถึง 150 กรัม
อันที่จริง การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารมื้อนี้ จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาลและแป้ง (ขนมปัง พาสต้า ฯลฯ) และแทนที่ด้วยโปรตีน ไขมัน และผักที่ดีต่อสุขภาพ
การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มี ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ลดความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้ง่ายมาก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์มากกว่าการลดน้ำหนัก ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และไตรกลีเซอไรด์
วิธีประเมินความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร และอะไร "ต่ำ" สำหรับคนหนึ่งอาจไม่ "ต่ำ" สำหรับอีกคนหนึ่ง
เหมาะสมที่สุด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับกิจกรรม ความชอบส่วนบุคคล อาหาร และสุขภาพการเผาผลาญ
ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าสามารถทนต่อคาร์โบไฮเดรตได้มาก มากกว่าผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงน้อย
สุขภาพการเผาผลาญก็เป็นปัจจัยที่สำคัญมากเช่นกัน เมื่อคนมีการเผาผลาญบกพร่องกฎจะเปลี่ยนไป ผู้ที่อยู่ในหมวดหมู่นี้ไม่สามารถทนต่อคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากันกับผู้ที่ไม่มีความผิดปกติดังกล่าวได้
กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
หากคุณเพียงแค่กำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหาร ข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสี และน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณก็จะอยู่ในแนวทางที่ถูกต้องในการพัฒนาสุขภาพของคุณ
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเต็มที่ คุณต้องจำกัดแหล่งอื่นๆ
แม้ว่าจะไม่มีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายวิธีการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลได้อย่างชัดเจน แต่ก็มีแนวทางบางประการสำหรับปริมาณที่มีประสิทธิภาพ
- 100-150 กรัมต่อวัน
นี่เป็นมากกว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ "ปานกลาง" และเหมาะมากสำหรับผู้ที่มีความกระฉับกระเฉงปานกลางและพยายามรักษาสุขภาพและรักษาน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:
- ผักทั้งหมด;
- สามหรือสี่ผลไม้ต่อวัน
- อาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลาง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ข้าว และข้าวโอ๊ต
- 50-100 กรัมต่อวัน
ช่วงนี้ดีมากถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายในขณะที่ให้คาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ
คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินได้:
- ผักมากมาย
- 2-3 ผลไม้ต่อวัน
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งขั้นต่ำ
- 20-50 กรัมต่อวัน
นี่คือตัวแปรที่เริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ของการเผาผลาญ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เป็นโรคอ้วน หรือเป็นเบาหวาน
เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่คีโตซีส โดยส่งพลังงานไปยังสมองผ่านสิ่งที่เรียกว่าคีโตน นี่อาจจะฆ่าความอยากอาหารและทำให้คุณลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ
คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมาก
- ผลเบอร์รี่อาจมีครีมเล็กน้อย (อร่อย);
ระวังการทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
โปรดทราบว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันไม่ได้ไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีที่สำหรับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมาย เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม บร็อคโคลี่ พริก และอื่นๆ
การทดลองเป็นสิ่งสำคัญ
เราทุกคนล้วนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และสิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง การทำการทดลองแบบสแตนด์อโลนและค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณเป็นสิ่งสำคัญ
หากคุณมีอาการป่วย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ เนื่องจากอาหารนี้สามารถลดความจำเป็นในการใช้ยาลงได้อย่างมาก
คาร์บดี คาร์บไม่ดี
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่เพียงแต่เพื่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วย ด้วยเหตุนี้จึงควรเป็นอาหารจากธรรมชาติและอาหารที่ไม่แปรรูปและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้เลือกอาหารที่ไม่แปรรูป: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผัก ถั่ว อะโวคาโด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว
เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์ หากคุณชอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรต "ปานกลาง" ให้พยายามเลือกแหล่งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง
น้ำตาลที่เติมและข้าวสาลีกลั่นมักเป็นตัวเลือกที่ไม่ดี และควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง
คุณจะเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้นมาก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดได้อย่างมาก ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ขนส่งกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) ไปยังเซลล์
หน้าที่หนึ่งของอินซูลินคือเก็บไขมัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าสาเหตุที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ผลดีก็คือการที่อาหารเหล่านี้ลดระดับของฮอร์โมนนี้ลง
อีกสิ่งหนึ่งที่อินซูลินทำคือ "บอก" ให้ไตเก็บโซเดียม นี่คือเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้เกิดการกักเก็บน้ำมากเกินไป
เมื่อไหร่ ลดคาร์โบไฮเดรต ลดอินซูลินและไตเริ่มหลั่งน้ำส่วนเกิน โดยปกติผู้คนจะลดน้ำหนักมากขึ้นในช่วงสองสามวันแรกด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การลดน้ำหนักจะช้าลงหลังจากสัปดาห์แรก แต่คราวนี้ไขมันจะเริ่มลดลงและน้ำหนักที่หายไปจะมาจากพวกเขา
หากคุณเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นครั้งแรก คุณอาจต้องเข้าสู่ช่วงการปรับตัวซึ่งร่างกายของคุณจะชินกับการเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต
สิ่งนี้เรียกว่า "ไข้หวัดใหญ่คาร์โบไฮเดรตต่ำ" และมักจะสิ้นสุดภายในสองสามวัน หลังจากช่วงเริ่มต้นนี้สิ้นสุดลง หลายคนรายงานว่ามีพลังงานมากกว่าเมื่อก่อน โดยไม่มี "พลังงานลดลงในช่วงบ่าย" ซึ่งเป็นเรื่องปกติในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ในที่สุด ข้อดีอย่างหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็คือมันง่ายอย่างไร้เหตุผล
