ขนมที่เหมาะสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรม

2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38

เมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณส่วนใหญ่ใช้ไขมันสะสมในร่างกายเพื่อโหลดกระบวนการในร่างกายโดยอัตโนมัติ จำไว้ว่าเราเผาผลาญแคลอรีเมื่อเรานอนหลับ และแคลอรีส่วนใหญ่มาจากไขมันในร่างกายที่สะสมไว้ เช่นเดียวกับโปรตีนในอาหารเพื่อซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย

สำหรับอาหารเช้า ร่างกายของคุณพยายามเปลี่ยนอุปกรณ์ที่ใช้ในเวลากลางคืน เผื่อว่าคุณจะไม่ชาร์จในเร็วๆ นี้ นอกจากนี้ อาหารเช้ายังช่วยให้กล้ามเนื้อและสมองของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในตอนเช้า รวมทั้งช่วยสร้างเซลล์ใหม่ต่อไป ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีเพียงพอที่จะทำให้กระบวนการทั้งหมดเหล่านี้มีประสิทธิภาพ

การเลือกอาหารที่เหมาะสม

อาหารทุกชนิดมีผลต่อความร้อนในร่างกายผ่านแคลอรีที่พวกมันมี ยิ่งอาหารมีแคลอรีมากเท่าไร ก็ยิ่งมีเชื้อเพลิงสำหรับไฟมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งไฟมีขนาดใหญ่เท่าใด การกระทำในแต่ละวันของคุณจะคล่องตัวและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหรือการวิ่ง

อาหารบางชนิดมีแคลอรีต่อกรัมมากกว่าอาหารอื่นๆ และไม่มีแคลอรีที่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น ถ้าคนๆ หนึ่งตัดสินใจทำซีเรียล 3 อย่าง อย่างละ 500 แคลอรี:

ภาพถ่าย: “Mitko Djordjev.”

• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม กับน้ำ อัลมอนด์ ผลไม้ และโยเกิร์ตพร่องมันเนย

• มูสลี่ 50 กรัม (ไม่เติมน้ำตาล) กับนมพร่องมันเนย น้ำผึ้ง กล้วย และเมล็ดฟักทอง

• ลูกเกด 40 กรัมกับนมพร่องมันเนย โรยด้วยน้ำตาล และขนมปังขาวกับแยมราสเบอร์รี่

ผู้คนเชื่อว่าถ้าคุณกินขนม 3 อย่างนี้ติดต่อกันเป็นเวลา 2 เดือน กินอาหารแบบเดิมๆ คุณจะมีแคลอรี่รวม 2,000 แคลอรี่ต่อวันเสมอ พวกเขารับประกันว่าพวกเขาจะเผาผลาญ 2,000 แคลอรี่ต่อวันและร่างกายของพวกเขาจะเหมือนเดิมหลังจากระยะเวลา 2 เดือน

พวกเขาเชื่อสิ่งนี้เพราะพวกเขาคิดว่าแคลอรี่เป็นเพียงแคลอรี และเพื่อที่จะไม่สะสมไขมัน คุณเพียงแค่ต้องได้รับแคลอรีจำนวนเท่าที่คุณใช้ทุกวัน นี่มันผิด!

องค์ประกอบของแคลอรีของคุณมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรีที่คุณกิน โดยเฉพาะ อาหารเช้า. เมื่อร่างกายของคุณได้รับอาหารเป็นครั้งแรกหลังจากคืนนั้น ดูเหมือนว่ากำลังพยายามเก็บเชื้อเพลิงบางส่วนไว้เป็นไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตาม วิธีนี้สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ากับอาหารบางชนิด หากคุณต้องการจำจุดหนึ่งในบทความนี้ ควรเป็นดังนี้:

อาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นตัวเลือกที่แย่ที่สุดสำหรับอาหารเช้าของคุณ!

เนื่องจากร่างกายของคุณเก็บไขมันน้ำตาลในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น ยิ่งน้ำตาลในเลือดสูง การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินก็ยิ่งมากขึ้น อินซูลินเก็บไขมันในร่างกาย ยิ่งหลั่งอินซูลินมากเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งสะสมมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ หน้าที่หลักของอินซูลินคือการกำจัดระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและอาจเป็นพิษได้ โดยการทำเช่นนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยุบตัวลงอีกครั้ง สิ่งนี้อาจทำให้คุณต้องการและต้องการอาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับที่คุณสามารถทำได้ จากนั้นวัฏจักรของการหลั่งอินซูลินและการกำจัดน้ำตาลในเลือดจะดำเนินต่อไป

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำตาลแล้วคุณจะมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอีก 15 ชั่วโมง!

การเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับ อาหารเช้า หมายความว่าคุณจะไม่อนุญาตให้ร่างกายเก็บไขมันในร่างกายจำนวนมากจากอาหารของคุณ ดังนั้นในขณะที่คุณนอนหลับ คุณจะเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงาน และหลังจากตื่นนอนและรับประทานอาหาร คุณจะไม่มีไขมันนี้อยู่ในร่างกาย

ในวันที่ออกกำลังกายหนักๆ คุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับน้ำในร่างกายและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการตอบสนองความต้องการการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นของร่างกาย และเพื่อให้แน่ใจว่าการเติมเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็วและการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ ความชุ่มชื้นเป็นองค์ประกอบสำคัญ เนื่องจากคุณจะเหงื่อออกมากขึ้นและสูญเสียน้ำ

แผนอาหารสำหรับวันที่ออกกำลังกายที่ยากลำบาก (การฝึกสองครั้งหรือมากกว่าหรือช่วงระยะยาวขึ้นอยู่กับความอดทน)

เพิ่มคาร์โบไฮเดรต! ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นในทุกวันนี้ และตามกฎทั่วไปควรรวมไว้ในอาหารจานหลักทั้งหมดเพื่อเสริมระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (เชื้อเพลิง)

ของว่างยังสามารถใช้เพื่อรักษาระดับการฝึกไว้ได้ อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการเพิ่มการบริโภคโดยรวมหรือเป็นอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ (เป็นเชื้อเพลิงหลัก) แต่อย่าลืมรักษาโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไว้ในแต่ละมื้อ อย่าลืมใส่ของว่างยามเย็นที่มีโปรตีนเข้าไปด้วย เพราะนี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอันแสนหนักหน่วงและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตในเวลากลางคืน เนื่องจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและการฟื้นตัว (การปรับตัว)

สารอาหารอื่นๆ

เพิ่มปริมาณของเหลวเพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างการออกกำลังกายและยึดติดกับอาหารที่ผ่านการทดลองและทดสอบแล้วก่อนที่จะตกตะกอนในระยะยาว หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น เครื่องเทศ ไขมัน หรือไฟเบอร์สูงมาก

การเลือกผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระหรืออาหารไนเตรตสามารถให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อเพิ่มเติมระหว่างออกกำลังกายและพักฟื้น

อย่าเพิ่งกินซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า กิจวัตรตอนเช้าที่แตกต่างกันต้องการอาหารเช้าที่แตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก 10 ปอนด์หรือเพิ่มน้ำหนัก หนึ่งในแปดของอาหารเหล่านี้จะเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยเสียงสูง

อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับคุณ IF:

1. ฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้า

ภาพถ่าย: “Sevdalina Irikova”

ใช้ประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน รวมกราโนล่า 1/4 ถ้วย, ข้าวโอ๊ตรีด, อัลมอนด์สับและลูกเกดหรือบลูเบอร์รี่แห้งกับนมไขมันต่ำ อย่าลังเลที่จะกินครึ่งหนึ่งและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ

หลังจากที่คุณออกจากโรงยิม ให้รับโปรตีนอีก 20 กรัม จากการศึกษาพบว่าสิ่งนี้เหมาะสำหรับการเริ่มกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลองชีสริคอตต้าไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ 170 กรัม กรีกโยเกิร์ตไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ 1 แก้ว หรือเนื้อย่างหรือไก่ย่าง 85 กรัม

2. ฝึกคาร์ดิโอแต่เช้า

กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวโดยมีคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก ดังนั้นควรกินหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและให้เวลาร่างกายได้ย่อยอาหาร ผสมโยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำกับข้าวโอ๊ต แล้วโรยด้วยผลไม้สดหรือลูกเกดด้านบน

หลังออกกำลังกาย เพลิดเพลินไปกับการผสมผสานของคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มโปรตีนและไกลโคเจนเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ สูงสุด 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อเป็นเหมือนฟองน้ำที่ดูดซับสารอาหารเหล่านี้ แซนด์วิชโฮลวีต 100 แคลอรีกับเนยถั่วบางๆ เคลือบน้ำผึ้งหรือเยลลี่เป็นทางเลือกที่ง่าย

3. ฝึกโยคะแต่เช้า

อาหารเช้า ไม่เป็นสากลสำหรับทุกคนที่ฝึกโยคะเนื่องจากโยคะรุ่นที่เบากว่ามักจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก ฉันจึงแนะนำให้คุณกินผลไม้หรือแอปเปิ้ลสักชามก่อนเริ่มเล่นโยคะเพื่อเพิ่มพลังงานโดยไม่รู้สึกหนักขณะออกกำลังกาย

4. คุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

คุณมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพและชาเขียวที่ปราศจากแคลอรี่ จากนั้นทำไข่หนึ่งหรือสองฟองด้วยผลไม้เช่นแอปเปิ้ลหรือราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย

5. คุณรู้สึกเหมือนทานอาหารเย็นมากเกินไปเมื่อวานนี้

กิน! นี้จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณ กินอะไรเบาๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน เช่น ผลไม้สักชิ้น และครั้งต่อไป ย้ายอาหารเย็นก่อนหน้านี้ กินสองสามชั่วโมงก่อนนอน โหมดนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลามากพอที่จะดึงทุกอย่างออกมาก่อนเช้าของคุณ

6. คุณจะทานอาหารเที่ยงสาย

ไฟเบอร์และโปรตีนที่ย่อยช้าเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณเมื่อคุณต้องการรักษาความรู้สึกอิ่ม โยเกิร์ตไขมันต่ำปกติหนึ่งแก้วเสิร์ฟพร้อมซีเรียลเส้นใยสูงและบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดี

สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคืออาหารที่นั่งเหมือนก้อนหินในลำไส้ของคุณ ทำให้พวกเขามีสุขภาพดีโดยการผสมและผสมผลไม้และนมแช่แข็งหรือผลิตภัณฑ์อื่นที่ไม่ใช่นมเพื่อชะลออัตราที่ร่างกายของคุณดูดซับน้ำตาลและทำให้คุณอิ่มตัวนานขึ้น