2025 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2025-01-23 10:33
การกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อสุขภาพและพัฒนาการเต็มที่ของลูกน้อยและอนาคต คุณแม่ที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ คุณต้องได้รับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เพียงพอทุกวัน
อาหารที่สมดุลของแม่ในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์และมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์อย่างเหมาะสม ตามทฤษฎีบางอย่าง ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและรูปแบบการใช้ชีวิตระหว่างตั้งครรภ์เป็นตัวกำหนดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังในภายหลัง และยังส่งผลต่อสุขภาพของเด็กตลอดชีวิตอีกด้วย
ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา จำนวนผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทั่วโลก แม้ว่าอาหารจากพืชจะมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและมีการวางแผนมาเป็นอย่างดี อาหารมังสวิรัติปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์ และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ แต่ต้องใช้จิตสำนึกที่เข้มแข็ง
อาหารเสริมธาตุเหล็ก กรดโฟลิก และวิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ทุกคนต้องการอาหารเสริมที่เพียงพอ การเติมธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารก จำเป็นต้องได้รับกรดโฟลิก 600 ไมโครกรัม / วันจากอาหารเสริมและอาหารเสริม นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีวิตามินดีในระดับที่เพียงพอ (600 IU / วัน), โคลีน (450 มก. / วัน) และไอโอดีน (220 ไมโครกรัม / วัน) สำหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และการพัฒนาสมองตามปกติ
ในระหว่างตั้งครรภ์ปกติ ประสิทธิภาพของการดูดซึมแคลเซียมจะเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรถือเป็น 1,000 มก. / วัน ผู้หญิงที่รับประทานแคลเซียมน้อยกว่า 500 มก. / วัน ต้องการปริมาณแคลเซียมมากเป็นพิเศษเพื่อตอบสนองความต้องการของแม่และลูกในครรภ์
แหล่งธาตุเหล็กที่ดีสำหรับคนกินเจ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียลเสริม (เสริมธาตุเหล็ก) และผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอต
แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติคือนมและชีส (แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหากเป็นไปได้) รวมทั้งไข่ อาหารที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติคือซีเรียลเสริม (แนะนำให้เลือกตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาล) เครื่องดื่มจากถั่วเหลืองเสริมและไม่หวาน ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากมีแหล่งวิตามินบี 12 น้อยกว่าสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ จึงอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12
ในแง่ของการบริโภควิตามินดี แม้ว่าเราจะได้วิตามินดีจากแสงแดด แต่เราก็มีไม่เพียงพอเสมอไป ผู้ใหญ่ทุกคน รวมทั้งสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตร ควรพิจารณาอาหารเสริมประจำวันที่มีวิตามินดี 10 ไมโครกรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว (ตุลาคมถึงปลายมีนาคม) ตั้งแต่ปลายเดือนมีนาคม/ต้นเดือนเมษายนถึงปลายเดือนกันยายน คนส่วนใหญ่ควรได้รับวิตามินดีจากแสงแดดเพียงพอ
แหล่งอาหารมังสวิรัติที่มีวิตามินดี ได้แก่ ไข่แดง และสำหรับ มังสวิรัติตั้งครรภ์ pregnant - อาหารที่เสริมวิตามินดี รวมทั้งซีเรียลบางชนิดและอาหารเสริมที่มีวิตามินนี้ มังสวิรัติควรอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าวิตามินดีที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ไม่ได้มาจากสัตว์
ในส่วนของการบริโภคแคลเซียมนั้น สตรีมีครรภ์มังสวิรัติ vegan พวกเขาต้องแน่ใจว่าพวกเขาไม่ขาดแร่ธาตุนี้ แหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับมังสวิรัติ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม พืชตระกูลถั่ว นมถั่วเหลือง ข้าวและข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ขนมปังดำ งาและทาฮินี ผลไม้แห้ง เห็ด เต้าหู้
กรดไขมันโอเมก้า 3 สายโซ่ยาว โดยเฉพาะกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) มีความสำคัญต่อพัฒนาการปกติของสมองและดวงตาของทารก ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 สายยาว
สตรีมีครรภ์ที่ไม่กินปลาสามารถได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารผ่านผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสาหร่ายบางชนิด อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย ถั่วและน้ำมันวอลนัท ถั่วเหลือง น้ำมันพืช (เช่น เมล็ดแฟลกซ์) คาโนลา และถั่วเหลือง
ตัวอย่างเมนูอาหารเจระหว่างตั้งครรภ์
อาหารเช้า: ชามข้าวโอ๊ตแช่ค้างคืนในนมผักและผสมกับถั่วอื่น ๆ (อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ) ผลไม้ที่คุณเลือก (กล้วย แอปเปิ้ลขูด ฯลฯ) ผงอบเชยหรือขิง และถ้าคุณชอบอาหารเช้าที่หวานกว่านี้ น้ำตาลทรายแดงหนึ่งช้อนชา
อาหารกลางวัน: มูสซาก้าวีแกน, ข้าวไม่ติดมันกับผัก, ถั่วอบ, ซุปเครื่องในมังสวิรัติ, ข้าวกะหล่ำปลี, สตูว์ถั่ว, หม้อตุ๋นผัก
อาหารเย็น: พาสต้าโฮลมีลกับซอสที่ทำจากมะเขือเทศ กระเทียม สมุนไพรและเครื่องเทศ ปรุงรสด้วยเต้าหู้และน้ำมันมะกอก รับประทานกับสลัดอรูกูลาหรือผักโขม
อาหารว่างมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ:
- ถั่วชิกพีต้มและคั่วกับเกลือเล็กน้อยและพริกแดง
- โยเกิร์ตผักกับมูสลี่
- ครีมกับแท่ง, แครอท, แตงกวา;
- ส่วนผสมของถั่วดิบและผลไม้แห้ง
- ผลไม้สด.
ความสนใจ! ในการกินเจและ กินเจระหว่างตั้งครรภ์ อย่าลืมบอกสูตินรีแพทย์เกี่ยวกับอาหารของคุณ ให้การรับประทานอาหารเสริมเกิดขึ้นหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ