2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
ดัชนีน้ำตาลในอาหารคือการจัดอันดับอาหารโดยพิจารณาจากผลทันทีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาลหรือ GI เป็นการจำแนกอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในระดับ 0 ถึง 100 ตามระดับที่พวกมันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังการรับประทาน
อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะใช้เวลาย่อยนานขึ้น ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
ตามรายงานของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน และน้ำหนักเกินที่เพิ่มขึ้น
มหาวิทยาลัยซิดนีย์ในออสเตรเลียมีฐานข้อมูลที่กว้างขวางของดัชนีน้ำตาลในอาหารต่างๆ ฐานข้อมูลระบุ GI สูงของอาหารที่มีคะแนน 70 หรือสูงกว่า หรืออาหาร GI ต่ำ 55 หรือต่ำกว่า
พันธุ์ข้าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ GI ต่ำถึงสูง ขึ้นอยู่กับชนิด ระดับการแปรรูป และวิธีเตรียมข้าว อาหารอื่นๆ ที่บริโภคร่วมกับข้าวก็อาจส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน เมื่อพิจารณา GI โปรดจำไว้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญน้อยกว่าดัชนีน้ำตาลในเลือด
ข้าวสีขาว
ข้าวเมล็ดยาวสีขาวมีดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย 57 เปอร์เซ็นต์ กรัม ริซอตโต้ข้าวที่มีเมล็ดข้าวปานกลางมีค่า GI เท่ากับ 69 ข้าวที่เรียกว่าข้าวเหนียวหรือข้าวหวานซึ่งสูญเสียรูปร่างและจะเหนียวมากเมื่อปรุงสุก มีดัชนีน้ำตาลสูงซึ่งอยู่ในอันดับที่ 87 ข้าวหอมมีดัชนีน้ำตาลสูงสุดที่ 89
ข้าวกล้อง
การจัดอันดับ GI ของข้าวกล้องจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 48 ถึง 87 ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเตรียมข้าว ข้าวกล้องญี่ปุ่นมีค่า GI เท่ากับ 62 ข้าวกล้องตุ๋นมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 50 ข้าวกล้องเมล็ดปานกลางที่ปรุงอย่างรวดเร็วในไมโครเวฟมีค่า GI เท่ากับ 59
ข้าวกล้องหุงสุกมีค่า GI อยู่ที่ 72 แต่เมื่อพูดถึงข้าวกล้องอย่าลืมว่าข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์และแร่ธาตุมากกว่าข้าวขาวขัดเงา ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคุณทำข้าวกล้อง การเลือกข้าว
ข้าวป่า
ข้าวป่าของแคนาดามีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 57 ซึ่งมักผสมกับข้าวประเภทอื่น ส่วนผสมของข้าวป่าและข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 45
หากคุณเป็นแฟนของข้าว ที่นี่มีสูตรอาหารแสนอร่อยพร้อมข้าว รวมทั้งข้าวผักโขมแบบคลาสสิก ข้าวยัดไส้ไก่ ริซอตโต้ ข้าวกับเห็ด ปาเอย่า และอีกมากมาย
