2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
อาหารที่สมบูรณ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งการเจริญเติบโตที่เหมาะสมสำหรับเด็กและการพัฒนาโดยรวมของพวกเขา หลักการชี้นำสำหรับคนทุกวัยคือการบริโภคอาหารที่หลากหลายและสมดุลเป็นประจำ แต่ดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย ที่บ้านพ่อแม่เป็นตัวอย่างที่ดีที่จะส่งเสริมให้เด็กสร้างนิสัยการกินของตนเอง
ในแต่ละวัย ความต้องการพลังงานและสารอาหารในแต่ละวันของเด็กก็แตกต่างกันเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารหลักสามมื้อ (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) และรับประทานอาหารเช้าระหว่างกลาง - เช้าและบ่ายสองมื้อ ดังนั้นการบริโภคอาหารในแต่ละวันจึงอยู่ในระดับปานกลางและสม่ำเสมอ
อาหารเช้าในตอนเช้าให้พลังงานแก่ร่างกายของเด็กเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันนี้ โยเกิร์ต 150 กรัมกับมูสลี่ 2-3 ช้อนโต๊ะและผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือจะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของเด็กวัยเรียน
ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ร่างกายของเด็กจะได้รับสารอาหารมาโครและจุลธาตุที่เพียงพอ เป็นองค์ประกอบหลัก คาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วยระหว่าง 45 ถึง 60% ของพลังงานที่บริโภคต่อวัน โปรตีนและไขมันควรอยู่ที่ 15-20% กล่าวคือ 30% ของความต้องการพลังงาน จำเป็นต้องให้ความสนใจกับธาตุ (วิตามินและแร่ธาตุ) ที่ช่วยให้การทำงานของร่างกายเหมาะสม
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเด็กๆ ชอบกินขนมหวาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่การบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติมในแต่ละวันจะต้องไม่เกิน 10% ของทั้งหมด สำหรับเด็กอายุแปดขวบ ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน สำหรับวัยก่อนวัยรุ่น - 47 กรัม และในช่วงวัยแรกรุ่น - สูงสุด 60 กรัมต่อวัน น้ำตาลเพิ่มเติม ได้แก่ น้ำตาลที่จำเป็นในการเตรียมอาหารต่างๆ เช่นเดียวกับในน้ำผลไม้และสารให้ความหวาน
สารเหล่านี้พบได้ในสัดส่วนที่แน่นอนในอาหารประจำวันของเด็ก อาหารสามารถแบ่งออกเป็นหกกลุ่มทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนผสม
กลุ่มอาหารในอาหารของเด็ก
ที่แกนกลางของปิรามิดอาหารประกอบด้วยธัญพืช ผลไม้ และผัก ตามด้วยนมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์และสารทดแทน ด้านบนเป็นไขมัน
1. ซีเรียล
อาหารและผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ยังไม่ได้แปรรูป เป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ วิตามินบี ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด บัควีท ข้าวฟ่าง ข้าว และ quinoa ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มนี้
ขอแนะนำให้รวมซีเรียลในมื้อแรกของวัน - ในรูปแบบของขนมปังโฮลมีลและซีเรียล ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับของว่างที่เราซื้อ เนื่องจากมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก
2. ผัก
ภาพถ่าย: “Super Mama.”
ผักเป็นอันดับสองในปิรามิดอาหารและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีไขมันต่ำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เด็กคุ้นเคยกับพวกเขาทันทีที่พวกเขาเริ่มกินอาหารแข็ง สิ่งนี้จะสร้างและรักษานิสัยการบริโภคซึ่งช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน ยินดีต้อนรับผักตามฤดูกาลในเมนูสำหรับเด็ก
3. ผลไม้
พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารจากพืชเท่านั้น แต่ยังอยู่ในฟรุกโตส เช่นเดียวกับผัก แนะนำให้กินผลไม้ตามฤดูกาลหลากหลายชนิด หากไม่สามารถทำได้ ของแช่แข็งก็เป็นตัวเลือกที่ดี
เป็นการดีที่จะหลีกเลี่ยงการกินผลไม้กระป๋องและน้ำผลไม้รสหวาน เนื่องจากมีน้ำตาลจำนวนมากและมักไม่ใช่แหล่งสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์
ผลไม้เหมาะสำหรับเป็นของว่างทุกวัย พวกเขายังเป็นส่วนบังคับของมื้อแรก - ร่วมกับซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากนมหากลูกของคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของผลไม้ ให้ลองเปลี่ยนเป็นสมูทตี้แทน
4. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
เนื่องจากมีโปรตีนและแคลเซียมสูง ผลิตภัณฑ์จากนมจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารตั้งแต่อายุยังน้อย แคลเซียมและวิตามินดีมีความสำคัญเพราะช่วยสร้างมวลกระดูก การรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่นๆ เช่น ซีเรียลและผักใบเขียวจะเพิ่มการบริโภคแร่ธาตุที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อพัฒนาการของเด็ก
อย่างไรก็ตาม โปรดใช้ความระมัดระวัง เนื่องจากบางครั้งนมและผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ดังนั้นก่อนอื่นให้นมทารกเล็กน้อยและดูว่ามันจะส่งผลต่อเขาอย่างไร หากสงสัยว่ามีอาการแพ้ ให้ปรึกษากุมารแพทย์ทันที เนื่องจากแลคโตสประกอบด้วย นมสามารถทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
ในกรณีเช่นนี้ โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ผลิตภัณฑ์นมหมักมีแบคทีเรียที่ดีที่ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารของเด็กและอำนวยความสะดวกในการดูดซึมแคลเซียม โยเกิร์ตกับผลไม้สดสับเป็นอาหารเช้าที่ดีสำหรับเด็กทุกคน
5. เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว
อาหารในกลุ่มนี้เป็นแหล่งโปรตีน วิตามินบี วิตามินอี สังกะสี ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม พึงระลึกไว้เสมอว่าเนื้อแดง (เช่น หมู เนื้อวัว เนื้อแกะ ฯลฯ) อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว และควรมีอยู่ในเมนูสำหรับเด็กในปริมาณที่พอเหมาะ ปลาเป็นทางเลือกที่ดีเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาและการทำงานของสมอง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เด็กโตกินพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และถั่วด้วย ซึ่งพวกเขาจะได้รับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่แนะนำให้ใช้เมล็ดพืชและถั่วธรรมชาติ แม้แต่เมล็ดที่ปอกเปลือกแล้วก็ตาม สำหรับเด็กเล็กเนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการสำลัก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะบด ถั่วยังสามารถเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงได้ และด้วยเหตุนี้ (เช่น นม) จึงรวมไว้ใน เมนูเด็ก ควรทำในภายหลังและด้วยความระมัดระวัง
ธาตุเหล็กในอาหารที่มาจากสัตว์สามารถดูดซึมและแปรรูปได้ง่ายโดยร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่มาจากพืช
6. อ้วน
โดยเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันลินสีด และแม้ว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวจะลดลง แต่อาหารของเด็กโดยทั่วไปควรมีไขมันเพียงพอ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาสมองและอวัยวะอื่นๆ พวกเขายังเพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินและไฟโตนิวเทรียนท์
หลักการพื้นฐานของอาหารที่สมบูรณ์ complete
1. รับประทานอาหารที่สมดุลหลากหลายซึ่งมีอาหารจากทุกกลุ่ม
2. เลือกซีเรียลธรรมชาติแทนซีเรียลแปรรูป
3. ให้ผลไม้และผักแก่เด็กวันละ 5 ครั้ง - ในสลัดและเครื่องเคียงเป็นอาหารจานหลักหรือของว่าง
4. รวมปลาในเมนูเด็กอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
5. เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมีไขมันน้อยและน้ำตาลแปรรูป
6. เดิมพันผลิตภัณฑ์ตามฤดูกาลที่สดใหม่
7. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอ - ประมาณ 600-800 มล. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก
