2024 ผู้เขียน: Jasmine Walkman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 08:38
โดปามีน เป็นองค์ประกอบทางเคมีที่สำคัญในสมองที่มีหน้าที่หลายอย่าง มันเกี่ยวข้องกับแรงจูงใจ ความจำ ความสนใจ และแม้กระทั่งการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย
เมื่อสารโดปามีนหลั่งออกมาในปริมาณมากจะทำให้เกิดความรู้สึกยินดี ในทางกลับกัน ระดับโดปามีนที่ต่ำนั้นสัมพันธ์กับแรงจูงใจที่ลดลงและความกระตือรือร้นที่ลดลงสำหรับสิ่งที่ทำให้คนส่วนใหญ่ตื่นเต้น
ระดับโดปามีนมักจะถูกควบคุมอย่างดีในระบบประสาท แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้มา เพิ่มขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ.
นี่คือ 10 อันดับแรก วิธีธรรมชาติในการเพิ่มโดปามีน.
1. กินโปรตีนเยอะๆ
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน มีกรดอมิโน 23 ชนิด ซึ่งร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ได้ และบางชนิดก็จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโนที่เรียกว่าไทโรซีนมีบทบาทสำคัญในการผลิตโดปามีน เอนไซม์ในร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนไทโรซีนเป็นโดปามีน ดังนั้นระดับไทโรซีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อการผลิตโดปามีน ไทโรซีนยังสามารถทำจากกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟีนิลอะลานีน ไทโรซีนและฟีนิลอะลานีนพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ไก่งวง เนื้อวัว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณของไทโรซีนและฟีนิลอะลานีนในอาหารสามารถ เพิ่มระดับโดปามีน ในสมองซึ่งสามารถกระตุ้นการคิดอย่างลึกซึ้งและปรับปรุงความจำ ในทางกลับกัน เมื่อฟีนิลอะลานีนและไทโรซีนถูกกำจัดออกจากอาหาร ระดับโดปามีนอาจลดลง
2. กินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง
การศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นพบว่าไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันสัตว์ เนย นม น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว สามารถทำลายเนื้อหาโดปามีนในสมองเมื่อบริโภคในปริมาณมาก จนถึงตอนนี้ การศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในหนูเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ก็น่าสนใจ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่บริโภคแคลอรี่ไขมันอิ่มตัว 50% ลดระดับโดปามีนในสมองเมื่อเทียบกับสัตว์ที่ได้รับแคลอรีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณเท่ากัน สิ่งที่น่าสนใจคือ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นได้แม้น้ำหนัก ไขมันในร่างกาย ฮอร์โมน หรือระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่แตกต่างกัน นักวิจัยบางคนแนะนำว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจเพิ่มการอักเสบในร่างกาย นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในระบบโดปามีน การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงกับความจำไม่ดีและการทำงานของความรู้ความเข้าใจในมนุษย์
3. บริโภคโปรไบโอติก
รูปภาพ: 1
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าลำไส้และสมองมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด อันที่จริงลำไส้บางครั้งเรียกว่า "สมองที่สอง" เพราะมีเซลล์ประสาทจำนวนมากที่ผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณสารสื่อประสาทจำนวนมากรวมถึง โดปามีน. เป็นที่ชัดเจนว่าแบคทีเรียบางชนิดที่อาศัยอยู่ในลำไส้สามารถผลิตโดปามีนได้ ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรม การวิจัยในพื้นที่นี้มีจำกัด อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อบริโภคในปริมาณมากเพียงพอ แบคทีเรียบางสายพันธุ์สามารถลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในสัตว์และมนุษย์ได้ การผลิตโดปามีนอาจมีบทบาทในการปรับปรุงอารมณ์ของโปรไบโอติก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ามีประสิทธิภาพเพียงใด
4. กินถั่ว
การศึกษาพบว่าการรับประทานธัญพืชที่เรียกว่าถั่วกำมะหยี่ (Mucuna pruriens) สามารถช่วยเพิ่มได้ ระดับโดปามีนตามธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน การเคลื่อนไหวผิดปกติที่เกิดจากระดับโดปามีนต่ำ การศึกษาเล็กๆ ในผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน พบว่าการบริโภคถั่วปรุงสุก 250 กรัม ช่วยเพิ่มระดับโดปามีนอย่างมีนัยสำคัญ และลดอาการของโรคพาร์กินสันหลังอาหารหนึ่งถึงสองชั่วโมง ในทำนองเดียวกัน การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารถั่วกำมะหยี่พบว่าพวกเขาสามารถมีประสิทธิภาพและใช้งานได้ยาวนานกว่ายารักษาโรคพาร์กินสันแบบดั้งเดิม และมีผลข้างเคียงน้อยกว่าด้วย
5. แบบฝึกหัด
แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟินและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การปรับปรุงอารมณ์สามารถเห็นได้หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 10 นาที แต่จะสูงที่สุดหลังจากอย่างน้อย 20 นาที แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับโดปามีนทั้งหมด แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่า การออกกำลังกายอาจเพิ่มระดับโดปามีนในสมอง ในหนู การวิ่งบนลู่วิ่งจะเพิ่มการหลั่งโดปามีน และเพิ่มจำนวนตัวรับโดปามีนในสมอง
6. นอนหลับให้เพียงพอ
เมื่อสารโดปามีนถูกปล่อยออกมาในสมอง จะทำให้เกิดความรู้สึกตื่นตัว การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าโดปามีนถูกปลดปล่อยออกมาในปริมาณมากในตอนเช้าเมื่อถึงเวลาตื่นและระดับจะลดลงตามธรรมชาติในตอนเย็นเมื่อถึงเวลาต้องหลับ อย่างไรก็ตาม การอดนอนดูเหมือนจะรบกวนจังหวะธรรมชาติเหล่านี้ เมื่อผู้คนถูกบังคับให้ตื่นกลางดึก การมีอยู่ของตัวรับโดปามีนในสมองจะลดลงอย่างมากจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น เนื่องจากโดปามีนส่งเสริมความตื่นตัว ความไวของตัวรับที่ลดลงจึงควรทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากคืนที่นอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม การมีโดปามีนน้อยกว่ามักมาพร้อมกับผลที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ เช่น สมาธิที่ลดลงและการประสานงานที่ไม่ดี การนอนหลับอย่างมีคุณภาพสม่ำเสมอสามารถช่วยรักษาระดับโดปามีนที่สมดุล และช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างวัน มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้นอน 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อสุขภาพผู้ใหญ่ที่ดีที่สุดและสุขอนามัยการนอนหลับที่เหมาะสม สุขอนามัยในการนอนหลับสามารถปรับปรุงได้โดยการนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ลดเสียงรบกวนในห้องนอน หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนเย็น และใช้เฉพาะเตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
7. ฟังเพลง
การฟังเพลงสามารถกระตุ้นความสนุกได้ การปล่อยสารโดปามีนในสมอง. การศึกษาสมองหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงช่วยเพิ่มกิจกรรมและความสุขของสมอง ซึ่งอุดมไปด้วยตัวรับโดปามีน การศึกษาเล็กๆ ที่ตรวจสอบผลกระทบของดนตรีต่อโดปามีนพบว่าระดับโดปามีนในสมองเพิ่มขึ้น 9% เมื่อผู้คนฟังเพลงบรรเลง เนื่องจากดนตรีสามารถเพิ่มระดับโดปามีน การฟังเพลงจึงได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันปรับปรุงการควบคุมมอเตอร์ได้ดี
8. นั่งสมาธิ
การทำสมาธิเป็นการฝึกทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง จดจ่ออยู่กับจิตใจ และปล่อยให้ความคิดลอยไปอย่างอิสระ สามารถทำได้ในขณะยืน นั่ง หรือแม้แต่เดิน และการฝึกฝนเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับการมีสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้น การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าประโยชน์เหล่านี้อาจเกิดจาก ระดับโดปามีนสูง ในสมอง การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับครูสอนการทำสมาธิที่มีประสบการณ์แปดคนพบว่าการผลิตโดปามีนเพิ่มขึ้น 64% หลังจากการทำสมาธิหนึ่งชั่วโมงเมื่อเทียบกับการพักผ่อน เชื่อกันว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้ทำสมาธิรักษาอารมณ์เชิงบวกและมีแรงจูงใจ อยู่ในสภาวะชอบคิดได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
9. แสงสว่างเพียงพอ
ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) เป็นภาวะที่ผู้คนรู้สึกเศร้าหรือหดหู่ในฤดูหนาวเมื่อไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วงเวลาที่ได้รับแสงแดดน้อยๆ อาจทำให้ระดับสารสื่อประสาทที่กระตุ้นอารมณ์ลดลง รวมถึงโดปามีน และการได้รับแสงแดดก็จะเพิ่มขึ้นได้ การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 68 คน พบว่าผู้ที่ได้รับสารโดปามีนมากที่สุดในช่วง 30 วันที่ผ่านมา ในขณะที่แสงแดดสามารถ เพื่อเพิ่มระดับโดปามีน และเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัย เนื่องจากการรับแสงแดดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ นอกจากนี้ การสัมผัสกับแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังถูกทำลายและเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนัง ดังนั้นการกลั่นกรองจึงเป็นสิ่งสำคัญ แนะนำให้จำกัดแสงแดดในช่วงชั่วโมงเร่งด่วน ซึ่งเป็นช่วงที่รังสีอัลตราไวโอเลตแรงที่สุด ปกติระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 14.00 น. และใช้ครีมกันแดดเมื่อดัชนีรังสียูวีสูงกว่า 3
10. วิตามินและแร่ธาตุ
ร่างกายของคุณต้องการวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเพื่อสร้างโดปามีน ได้แก่ ธาตุเหล็ก ไนอาซิน กรดโฟลิก และวิตามินบี 6 หากร่างกายของคุณขาดสารอาหารเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง คุณอาจมีปัญหาในการรับโดปามีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การตรวจเลือดสามารถระบุได้ว่าคุณขาดสารอาหารเหล่านี้หรือไม่ นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว อาหารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิดยังเชื่อมโยงกับระดับโดปามีนในระดับสูง แต่จนถึงขณะนี้ การวิจัยยังจำกัดเฉพาะการศึกษาในสัตว์ทดลองเท่านั้น อาหารเสริมเหล่านี้รวมถึงแมกนีเซียม วิตามินดี เคอร์คูมิน สารสกัดออริกาโน และชาเขียว
โดปามีนเป็นสารเคมีในสมองที่สำคัญที่ส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึกของแรงจูงใจ ยังช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย
ระดับมักจะถูกควบคุมโดยร่างกาย แต่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มระดับของคุณตามธรรมชาติ
อาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ โปรไบโอติก และไขมันอิ่มตัวในปริมาณปานกลางสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตโดปามีนที่ต้องการได้
สำหรับผู้ที่เป็นโรคขาดสารโดปามีน เช่น โรคพาร์กินสัน การบริโภคอาหารจากธรรมชาติสามารถช่วยฟื้นฟูระดับโดปามีนได้
การเลือกไลฟ์สไตล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย ฟังเพลง นั่งสมาธิ และอาบแดด สามารถเพิ่มระดับโดปามีนได้
โดยทั่วไปแล้ว การควบคุมอาหารและการใช้ชีวิตอย่างสมดุลสามารถช่วยเพิ่มการผลิตโดปามีนตามธรรมชาติของร่างกายและช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีที่สุด
